+7 912-666-66-41
Тема 1. Оценка функционального состояния клиента
Теоретическая часть
Фитнес-тестирование
Фитнес-тестирование – это набор тестов, измерений, позволяющих определить текущее состояние организма и спланировать наиболее эффективный тренинг и выявить ограничения для определенных видов упражнений, если таковые имеются.

Фитнес-тестирование должен проводить спортивный врач (или лицо, выполняющее функции данного специалиста), тренер.
    Особенности тестирования
    • Воспроизводимость теста – возможность повторить тест с минимальными искажениями в любой момент времени любым человеком (максимально полное и понятное описание теста и донесение информации до тестируемого)

    • Простота теста – простые тесты выполняются с наименьшими искажениями и показывают наиболее достоверный результат

    • Вариабельность тестов – широкий набор тестов для разных категорий людей (адаптация тестов к травмам, возрасту и т.д.)

    • Периодичность тестирования:

    * - первичный контроль – перед началом тренировок или в начале нового этапа тренировок (например, человек поставил для себя новую цель)

    * - Этапный контроль – в конце каждого цикла тренировок или, примерно, через 1 месяц регулярных тренировок (повторное тестирование) – сравнение результатов тестов и изменения в теле на фоне тренировок (для тех кто занимается фитнесом, периодичность этапного контроля - каждые 3-4 месяца при условии положительных изменений на повторном тестировании)

    * - Ежедневный контроль – контроль движений, механики и самочувствия клиента на тренировке

      Последовательность тестирования
      1. Опрос клиента (устная беседа или анкетирование)

      2. Тестирование:

      - тесты для определения состояния сердечно-сосудистой системы

      - двигательные тесты для крупных суставов

      - антропометрия

      - определение состава тела

      - соматоскопия

      - дополнительные тесты

      3. Оценка результатов и планирование тренировочного процесса и плана питания

        Опрос клиента - устно или анкетирование (предпочтительно)
        Анкета оценки состояния здоровья. ФЦ «Powerhouse gym»

        Набор вопросов для определения

        1. Цель посещения клуба и занятия фитнесом – снизить вес, набрать вес (бодибилдинг, пауэрлифтинг), коррекция фигуры, «для здоровья» и сроки для достижения целей.

        2. Опыт спортивных и/или занятий фитнесом в прошлом

        3. Уровень повседневных нагрузок (активный / малоактивный), отдых (пассивный, активный)

        4. Состояние здоровья и самочувствия в повседневной жизни и «при нагрузках»

        - перенесенные и хронические заболевания:

        • инфаркт миокарда, стенокардия, артериальная гипертензия (АГ)

        • нарушения ритма сердца, аритмии

        • обмороки и др. синкопальные состояния,

        • инсульты и другие неврологические заболевания, эпилепсия

        • ЧМТ,

        • эндокринные заболевания (ЩЖ, диабет),

        • бронхиальная астма,

        • варикозная болезнь вен НК,

        • состояние зрения и глаукома,

        • заболевания суставов

        - травмы (переломы костей, позвоночника, вывихи суставов, повреждение связочного аппарата)

        - состояние позвоночника (грыжы, протрузии, радикулиты)

        - наличие оперативного вмешательства (рубцы)

        Вопросы должны иметь как прямой характер, так и наводящий.
          Тесты
          Антропометрия
          Измерение роста, веса, объемов тела.

          Рост – с использованием ростомера или у любой вертикальной поверхности (без плинтуса)

          Вес – весы. Желательно измерять вес на одних и тех же весах, утром после утреннего туалета натощак.

          Объемы тела – объем плеча, бедра, талия, запястья, грудь, грудь на вдохе и выдохе и т.д. Измерения должны проводиться с помощью сантиметровой гибкой ленты (портняжный метр) без натяжения, в одних и тех же контрольных точках. Сантиметр желательно не сворачивать в тугой моток (вытягивается)

          Измерить можно любой объем (объем икроножных мышц, верхнюю, среднюю, нижнюю треть бедра и т.д.) главное, чтобы эти замеры несли для Вас информацию.

          Стандартные места измерений объёмов тела:
          • плечо – середина плеча (вершина бицепса) у мужчин; место прикрепления дельтовидной мышцы к плечу – у женщин
          • грудь – мужчины по уровню сосков, женщины - через подмышечные ямки
          • грудная летка на вдохе и выдохе - мужчины по линии сосков, женщины – по максимально выступающей части груди
          • талия – мужчины по уровню пупка, женщины – самое узкое место (если талия не определима – то по линии пупка)
          • бедра – самое широкое место бедер
          • бедро - середина бедра (можно ориентироваться на средний палец кисти на бедре)

            Индекс Соловьева
            Типы телосложения (слева направо):

            - Астенический (эктоморф)

            - Нормостенический (мезоморф)

            - Гиперстенический (эндоморф)

            Индекс используется для определения типа телосложения и вычисления нормального веса с учетом типа телосложения человека.

            Измеряется гибкой лентой обхват запястья в самом узком месте.

            Обхват запястья ж: 16 и менее, м: 17 и менее (18см в некоторых источниках)

            Астенический (эктоморф) тип телосложения - строение тела такого человека отличается хрупкостью, у него узкие плечи и неширокая грудная клетка, а также тонкие кости и вытянутая шея. По большей части, обладатели астенического телосложения отличаются высоким ростом и худощавостью. Средний вес - по нижней границе весовой таблицы.

            Обхват запястья ж: от 16 до 18,5, м: от 17 до 20 (18см – 20 см в некоторых источниках)

            Нормостенический (мезоморф) тип телосложения – строение тела такого человека отличается пропорциональностью и гармоничностью, средним ростом, крепкими костями, нормальной длиной рук и ног, а также достаточно широкой грудной клеткой (абсолютное большинство людей). Средний вес - по средней границе весовой таблицы.

            Обхват запястья: ж: более 18,5 м: более 20

            Гиперстенический (эндоморф) тип телосложения – люди с гиперстеническим сложением тела коренасты и нередко имеют склонность к полноте. Они отличаются короткой шеей, а также короткими руками и ногами. Однако их преимуществом являются твердые кости и прочный скелет. Грудная клетка гиперстеников имеет округлую форму, что нередко дополняет плотное сложение тела и низкий рост. Средний вес - по верхней границе весовой таблицы.
              Формула Брока
                Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.

                Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.
                  Индекс Брока
                  Индекс Брока – средний вес с учетом роста и комплекции, без учета пола

                  Индекс Брока c учетом комплекции при росте менее 155 см:

                  Идеальный вес = (Рост - 95) * Коэффициент

                  Индекс Брока c учетом комплекции при росте от 155 см до 175 см:

                  Идеальный вес = (Рост - 100) * Коэффициент

                  Индекс Брока c учетом комплекции при росте более 175 см:

                  Идеальный вес = (Рост - 110) * Коэффициент

                  Коэффициент телосложения:

                  Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см

                  Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см

                  Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см
                    Индекс Кетле (ИМТ)
                    Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах.

                    Полученный результат следует сравнить с таблицей, однако в этом варианте учитывается еще и телосложение.

                    Простая формула среднего веса только полу и росту. (Брока, 1871)

                    Для мужчин - (Рост в см — 100) х 0.9 = идеальный вес.
                    Для женщин - (Рост в см — 100) х 0.85 = идеальный вес.



                    Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)
                    ИМТ = вес в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах).

                    ИМТ – метод определения в какую сторону смещен вес человека, в сторону накопления или дефицита, но данный метод не универсальный, т.к. не учитывает состав тела, например, 2 человека с одинаковым ростом и весом будут иметь одинаковый ИМТ, но у одного будет ожирение, а у другого избыток мышечной массы (бодибилдер и человек с ожирением). При равном весе и ИМТ разный состав тела.

                    Определение состава тела
                    Биоимпедансный анализ
                    Биоимпедансный анализ – измерение, основанное на различной электропроводности ваших тканей организма. Мышечная ткань содержит больше воды, чем жировая, а следовательно более токопроводна. Пропуская небольшой ток через тело, мы можем определить количество жира в организме.

                    *+* Плюсы: простота, доступность, точность, наглядность

                    *-* Минусы: результат сильно зависит от условий тестирования (нельзя после тренировки, после приема пищи, воды, на «сушке»)
                      Калиперометрия
                      Калиперометрия – измерение толщины кожной складки в контрольных точках и сопоставление значений с таблицей.

                      *+* Просто, дешево, доступно, при правильности выполнения достаточно точный результат

                      *-* Частая смена калиперов (механический износ), нужно оголяться до нижнего белья, погрешность места оределение контрольной точки.
                        Другие методы
                        • Волюминометрия (объемный анализ)
                        • Фотонное сканирование
                        • Инфракрасного отражения
                        • Радиоизотопные и рентгенографические
                        • Магнитно-резонансная томография и спектроскопия и др
                        Таким образом, зная тип телосложения, мы можем вычислить средний вес человека, сравнить с желаемым весом. А зная мышечную массу, мы можем говорить о дефиците или профиците мышечной массы для среднего и желаемого веса тренер может выстраивать план тренировок и питания.
                          Пример 1

                            Пример 2
                            В примере 1 наблюдается дефицит мышечной массы от 2 до 5 кг, в примере 2 наблюдается профицит мышечной массы к среднему весу, но при этом дефицит – к желаемому весу.
                            Двигательные тесты
                            Тесты для определения подвижности, конгруэнтности суставов, симметричности движений в сегментах тела.
                            Тест трех движений
                            Исходное положение: стоя.
                            1) завести руку за голову, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;
                            2) завести руку со стороны лица, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;
                            3) завести руку за спину, выше ягодиц и коснуться нижнего угла противоположной лопатки.

                            Тест выполняется обеими руками поочередно.

                            Интерпретация:Способность выполнить перечисленные движения каждой из рук свидетельствует о нормальной подвижности плечевого сустава. При поражении плечевых суставов именно наружная ротация и отведение поражаются наиболее сильно и раньше других движений.

                            Если в одном из движений появляется боль, выраженное ограничение движения, активное подключение других сегментов тела – это свидетельствует о наличии проблемы в мышце или анатомической структуре, отвечающих за это движение.

                            1 движение – Акромиально-ключичный и грудино-ключичный суставы, надостная, подостная мышцы
                            2 движение – длинная головка бицепса плеча,
                            3 движение – малая круглая мышца, подлопаточная мышца.

                              Тест циркумдукция спереди
                              Для теста необходима рулетка и гимнастическая палка.
                              Описание. Исходное положение: стоя. Палка удерживается у передней поверхности бедер прямым, максимально широким захватом. Круговым движением перевести палку прямыми руками от передней поверхности бедра к ягодицам. Спину следует поддерживать в нейтральном положении. Если движение выполнено плавно, равномерно и без затруднений, необходимо уменьшить ширину захвата на 2-3 см и повторить движение.
                              Оценка и выводы. Тренер находится сбоку-сзади клиента. При выполнении теста руки должны оставаться выпрямленными в локтевых суставах. Необходимо внимательно следить за положением плечевого пояса. Движение в норме симметричное. Рассогласования движений свидетельствует о дисбалансе мышц плечевого пояса. Движение повторяется до тех пор, пока не появиться одна из ошибок:

                              1) сгибание локтя/локтей;
                              2) попытки помощи движениями туловища;
                              3) замедления движения в точке максимального напряжения (обычно при движении за спиной). Тренер измеряет достигнутую ширину захвата. Измеренная ширина показывает доступную ширину хвата в жимах штанги лежа и под углом. Если расстояние превышает 2 ширины плеч, то следует воздержаться от жимов, пока не устранится дефицит подвижности.
                                Дотягивание ногой
                                Для выполнения теста необходима отметка на полу, перед которой клиент занимает исходное положение. Кроме этого, нужна рулетка для измерения расстояния между точками касания ногами.

                                Оценка и выводы. Тренер отмечает точки касания ногой и измеряет расстояние между лучшими результатами правой и левой ноги. Если разница в показателях ног более 5-ти см, то риск травмы колена возрастает в несколько раз.

                                Тест оценивает способность поддерживать равновесие, состояние связочного аппарата и поддерживающей мускулатуры коленного сустава, а также риск травмы колена. Примечательно, что различия в равновесии сопровождаются разницей в утомлении и нервно-мышечном контроле мышц пояснично-тазового региона и строением стопы. Таким образом, недостаточность статического равновесия и недостаточность динамического равновесия, по-видимому, важные прогностические факторы травм скелетно-мышечной системы.
                                  Приседание с палкой над головой
                                  Описание. исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно. Палка удерживается прямыми руками над головой, хватом на 20 см шире плеч

                                  Последовательно выполняются три медленных приседания с максимальной амплитудой движения: опускание и поднимание не менее 3 с.

                                  Тест приседания с палкой над головой: а - исходное положение, вид спереди;
                                  б - конечное положение, вид спереди; в - конечное положение с подставкой под пятки, вид спереди; г - исходное положение, вид сбоку; д - конечное положение, вид сбоку; е - конечное положение с подставкой под пятки, вид сбоку. Латинскими буквами
                                  обозначены условные осевые линии для контроля взаимного положения сегментов.

                                  Если при выполнении первого приседания пятки отрываются от пола и/или клиент не может присесть до полного сгибания в коленном суставе – задние поверхности голени и бедра плотно соприкасаются, то под пятки подкладывается брусок высотой 2,5-5 см. После этого выполняются оставшиеся два приседания. В исходном и конечном (достигнутом) положении делается остановка на 2 секунды. Тест выполняется босиком.
                                  Оценка и выводы. Предпочтительное положение тренера для наблюдения – сбоку. Как минимум, одно приседание должно оцениваться спереди или сзади. При выполнении первого приседания необходимо обратить внимание на амплитуду движения и стопы клиента (попытка развернуть носки наружу и/или оторвать пятки от пола). Во втором и третьем движении оценивается симметрия и движение коленей при наблюдении спереди/сзади и взаимное расположение голеней и линии руки-туловище. Тест проводится для определения способности выполнять приседание без отягощения в полную амплитуду, одновременно оценивается подвижность плечевого пояса при сгибании плеча, сопутствующие движения позвоночника (линия 3) и таза (линия 2) делать вывод о возможности включения приседаний в тренировочный процесс можно только на основе всех тестов, прямо или косвенно оценивающих тренировочную линию 1. (тренировочные линии 1, 2, 3 по Струкову С.)
                                    Тест сгибателей стопы
                                    Описание. Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки перед собой. Выполняется одно медленное приседание в полную амплитуду с остановкой в достигнутом положении на 2 с и медленным возвращением в исходное положение.

                                    Можно усложнить задачу, попросив выполнить приседание с опущенными вниз руками или - самое сложное положение – руки за спиной.

                                    Оценка и выводы. Предпочтительное положение тренера для наблюдения – сбоку

                                    Тест уточняет функциональное состояние сгибателей стопы. если клиент не может выполнить полное приседание без приподнимания пяток – имеет место укорочение сгибателей стопы (камбаловидная мышца в большей степени). Выполнение полного приседания с опущенными вниз руками показывает, что амплитуда разгибания стопы выше среднего значения. Способность клиента полностью присесть с руками за спиной говорит о чрезмерном разгибании стопы, при этом, возможно, несколько уменьшено сгибание.

                                    Поворот головы с наклоном
                                    Описание. Исходное положение: стоя. После принятия правильной осанки: контроль палкой (рекомендуется) или визуально, клиент поворачивает голову в сторону и наклоняет вперед до касания подбородком середины ключицы. Тест выполняется в обе стороны

                                    Оценка и выводы. Тренер находится сбоку или спереди от клиента. необходимо внимательно следить за положением плечевого пояса: плечи не должны приподниматься при выполнении теста.

                                    При нормальной длине и сбалансированном развитии мышц шеи клиент способен коснуться подбородком середины ключицы с обеих сторон.

                                    если касание не получается, то необходимо включить упражнения на растягивание для мышц шеи, пока не будет возможно касание даже в усложненном положении – лежа на спине. Вариант – лежа на спине можно включить в процедуру первичного осмотра для подтверждения нормальной подвижности шеи. При отрицательном результате не рекомендуется выполнять упражнения: становая тяга, жим стоя, шраги, с отягощениями выше 70% ПМ.

                                    Сгибание / разгибание ШОП
                                    Описание. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Специалист находится сбоку от клиента. Клиент медленно наклоняет голову вперед максимально вперед, затем медленно возвращается в ИП и затем медленно запрокидывает голову максимально назад.

                                    Оценка и выводы. Во время выполнения движений следим за тем, чтобы двигался только шейный отдел позвоночника, без включения в движение нижележащих отделов позвоночника, без смещения центра тяжести. Оцениваем объем движений: при наклоне головы вперед, подбородок должен касаться рукоятки грудины, градусов, при разгибании шейного отдела позвоночника, лицо клиента должно смотреть в потолок, при этом объем движений составляет примерно 80-90 (по данным Капанджи - разгибание 60, сгибание 40 суммарно 100 градусов)
                                    Тест не выполняем при наличии нестабильности в ШОП и синдроме позвоночной артерии в анамнезе.
                                    Повороты стоя
                                    Описание. Исходное положение: стоя, ноги вместе, нормальная
                                    осанка (можно использовать гимнастическую палку для контроля).
                                    Гимнастическая палка удерживается двумя руками симметрично на верхней части спины (как при выполнении приседаний со штангой). Плавным движением повернуть туловище сначала в одну, потом в другую сторону. В крайних положениях делается остановка на 2 с

                                    Оценка и выводы. Тренер оценивает симметричность поворота влево и вправо. Тест дополняет комплексную оценку движений позвоночника, оценивает тонус мышц, участвующих в данном движении (мелкораздельные мышцы позвоночника, крупные мышцы спины, мышцы КОРа). Применяется в случае болей/проблем позвоночника.
                                    Для удобства и ненарушения техники теста, сделать упор подколенными ямками в неподвижную опору (кушетка, стул и т.д.)
                                    Повороты сидя
                                    Описание. исходное положение: сидя на скамье, колени вместе,

                                    стопы на полу, нормальная осанка (можно использовать гимнастическую палку для контроля). Гимнастическая палка удерживается двумя руками симметрично на верхней части спины (как при выполнении приседаний со штангой). Плавным движением повернуть туловище сначала в одну, потом в другую сторону. В крайних положениях делается остановка на 2 с

                                    Оценка и выводы. Тренер оценивает симметричность поворота влево и вправо. Движение происходит преимущественно в грудном отделе позвоночника. Разница между тестом сидя и стоя обусловлена движениями в суставах ног и фиксации таза.

                                    Тест дополняет комплексную оценку движений позвоночника.

                                    Для удобства между колен удерживать линейку (фиксация коленных суставов)

                                    Активный подъем ноги
                                    Описание. исходное положение: лежа на спине. руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, предплечья лежат на полу. Выполняется сгибание ноги в тазобедренном суставе, колено прямое. В достигнутом положении нога останавливается.

                                    Тренер оценивает положение, и по его указанию, нога возвращается в исходное положение, и тест выполняется аналогично для другой ноги.

                                    Оценка и выводы. Тренер оценивает амплитуду сгибания тазобедренного сустава. При строгой оценке положения таза и движения в поясничном отделе активное сгибание между 80-100° можно

                                    считать вариантом нормы. Необходимо обратить внимание на другую ногу и таз: приподнимание бедра над поверхностью и/или перекос таза в любую сторону требует дополнительных тестов - пассивного подъема ноги.
                                    Положение рук тоже имеет диагностическое значение. Приподнимание предплечья и кисти над поверхностью пола может быть следствием укорочения мышц, вращающих плечо внутрь. Для
                                    проверки нужно выполнить тестирование сгибания плеча лежа.

                                    Активное отведение бедра
                                    Описание: ИП лежа на боку, нижняя рука согнута, находится под головой, нижняя нога согнута в колене. Носок верней ноги приводим «к себе», производим отведение бедра в сторону вверх, носок направлен строго вперед (не допустима ротация бедра и наклоны таза), фиксируем угол. Повторяем для другой ноги.

                                    Оценка и выводы. Тренер оценивает амплитуду отведения тазобедренного сустава. При строгой оценке положения таза и отсутствия ротации бедра, угол в 20 - 30° можно считать вариантом нормы. При уменьшении данного показателя можно говорить о уменьшении объема движения в данном суставе, о гипертоничности приводящих мышц бедра, гипотоничности «отводящих» мышц бедра.

                                    Функциональноые пробы
                                    Поза Ромберга (упрощённо)
                                    Описание: Исходное положение стоя (без обуви), ноги вместе, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы несколько разведены. Определяется время и степень устойчивости (неподвижно стоит исследуемый или покачивается) в данной позе, а также обращают внимание на наличие дрожания – тремора – век и пальцев рук.
                                    Поза Ромберга (усложнённо)
                                    Испытуемый должен стоять так, чтобы ноги его были на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка другой ноги, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены. Время устойчивости в позе Ромберга - 2 у здоровых нетренированных лиц находится в пределах 30-50 секунд, при этом отсутствует тремор пальцев рук и век. У детей показатели пробы зависят также от возраста. У спортсменов время устойчивости значительно больше (особенно у гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду, пловцов) и может составлять 100-120 секунд и более.

                                    Среднее время устойчивости в позе Ромберга -2 у детей, подростков и юношей, не занимающихся спортом (по А.Ф.Синякову)
                                      Поза Ромберга (для опытных спортсменов)
                                      Исследуемый стоит на одной ноге, пятка другой касается коленной чашечки опорной ноги, при этом глаза закрыты, руки вытянуты вперед.

                                      Твердая устойчивость позы более 15 сек при отсутствии тремора пальцев и век оценивается как «хорошо»; покачивание, небольшой тремор век и пальцев при удержании позы в течение 15 сек - «удовлетворительно»; выраженный тремор век и пальцев при удержании позы менее 15 сек - «неудовлетворительно». Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия, указывают на нарушение координации.

                                      Уменьшение времени выполнения пробы Ромберга наблюдается при утомлении, при перенапряжениях, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физической культурой и спортом.
                                        Ортостатические пробы
                                        Ортостатические пробы дают важную информацию в тех видах спорта, характерным для которых является изменение положения тела в пространстве (спортивная гимнастика, акробатика, прыжки в воду, прыжки с шестом, фристайл и т.д.) Во всех этих видах спорта ортостатическая устойчивость является необходимым условием спортивной работоспособности. Обычно под влиянием систематических тренировок ортостатическая устойчивость повышается, причем это касается всех спортсменов, а не только представителей тех видов спорта, в которых изменения положения тела являются обязательным элементом.

                                        Ортостатические реакции организма спортсмена связаны с тем, что при переходе тела из горизонтального в вертикальное положение в нижней его половине депонируется значительное количество крови. В результате ухудшается венозный возврат крови к сердцу и следовательно уменьшается выброс крови (на 20-30%). Компенсация этого неблагоприятного воздействия осуществляется главным образом за счет увеличения ЧСС. Важная роль принадлежит и изменениям сосудистого тонуса. Если он снижен, то уменьшение венозного возврата может быть столь значительным, что при переходе в вертикальное положение может развиться обморочное состояние в связи с резким ухудшением кровоснабжения мозга.

                                        У спортсменов ортостатическая неустойчивость, связанная с понижением венозного тонуса, развивается крайне редко. Вместе с тем при проведении пассивной ортостатической пробы она может выявляться. Поэтому использование ортостатических проб для оценки функционального состояния организма спортсменов считается целесообразным.
                                        Простая ортостатическая проба характеризует возбудимость симпатического отдела вегетативной нервной системы. Её суть заключается в анализе изменений пульса в ответ на изменение положения тела при переходе из горизонтального в вертикальное. Показатели пульса определяют в положении лежа и по окончании первой минуты пребывания в вертикальном положении.

                                        Оценка результатов представлена в таблице.
                                        При нормальной возбудимости симпатического отдела вегетативной нервной системы пульс увеличивается на 12 – 18 уд/мин, при повышенной возбудимости – более 18 уд/мин.


                                          Гипоксические пробы
                                          К наиболее простым гипоксическим пробам относятся пробы Штанге и Генчи. Они позволяют оценить адаптацию человека к гипоксии и гипоксемии, т.е. дают некоторое представление о способности организма противостоять недостатку кислорода. Лица, имеющие высокие показатели гипоксемических проб, лучше переносят физические нагрузки. В процессе тренировки, особенно в условиях среднегорья, эти показатели увеличиваются.
                                          Проба Штанге
                                          Измеряется максимальное время задержки дыхания после субмаксимального вдоха.

                                          Методика проведения :исследуемому предлагают сделать вдох, выдох, а затем вдох на уровне 85-95% от максимального. При этом плотно закрывают рот и зажимают нос пальцами. Регистрируют время задержки дыхания.

                                          Оценка пробы: средние величины пробы Штанге для женщин – 40-45 сек, для мужчин – 50-60 сек, для спортсменок – 45-55 сек и более, для спортсменов – 65-75 сек и более. Для детей (по данным Язловецкого В.С., 1991г.) 7-11 лет – 30-35 сек, 12-15 лет – 40-45 сек, 16-17 лет – 45-50 сек. По данным Тихвинского С.Б. отличаются почти в 1,5-2 раза.

                                          С улучшением физической подготовленности в результате адаптации к двигательной гипоксии время задержки дыхания нарастает. Следовательно, увеличение этого показателя при повторном обследовании расценивается (с учетом других показателей) как улучшение подготовленности (тренированности) спортсмена.

                                          Проба Штанге с гипервентиляцией
                                          Методика проведения: после гипервентиляции (продолжительность для мужчин -45 сек, для женщин – 30 сек) производится задержка дыхания на глубоком вдохе.

                                          Оценка пробы: время произвольной задержки дыхания в норме возрастает в 1,5 – 2 раза (в среднем значения для мужчин – 130-150 сек, для женщин – 90-110 сек) по сравнению с обычной пробой.

                                          По величине показателя пробы Генчи можно косвенно судить об уровне обменных процессов, степени адаптации дыхательного центра к гипоксии и гипоксемии.

                                          Произвольная задержка дыхания зависит от обмена веществ, окислительных процессов, кислородной ёмкости крови, мобилизации дыхания, кровообращения и волевых качеств. Выделяют 2 фазы задержки дыхания:

                                          1) контрольная – начинается с момента задержки дыхания до подавления первых трудностей, неприятных ощущений. По этой фазе судят о чувствительности дыхательного центра к гуморальным факторам.

                                          2) волевая – начинается от момента возникновения затруднения подавления дыхания до его возобновления (волевая пауза). По этой фазе судят о возможности обследуемых к волевым усилиям.

                                          Данные 1-й и 2-й фаз позволяют определить индекс воли (ИВ) в %. В норме он составляет 100%.

                                          Экскурсия грудной клетки
                                          Величина окружности грудной клетки характеризует развитие и степень ее подвижности. Измерение окружности грудной клетки производят в трех фазах: в покое (пауза), когда грудная клетка находится в состоянии, среднем между вдохом и выдохом; при полном вдохе; при полном выдохе.

                                          Измерение проводится следующим образом: исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. После наложения ленты, исследуемый опускает руки. При измерении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном вдохе – сутулиться.

                                          Разница в окружности грудной клетки на фазе вдоха и выдоха носит название – «экскурсия грудной клетки». Экскурсия – очень важный показатель функционального состояния грудной клетки и дыхательного аппарата в целом. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Под влиянием занятий спортом экскурсия грудной клетки закономерно увеличивается. Если средними показателями экскурсии грудной клетки для взрослых мужчин считается 4-6 см, а женщин 3-5 см.

                                          Снижение данного показателя свидетельствует о:

                                          - нарушении осанки (сутулость)
                                          - слабость дыхательной мускулатуры
                                          - косвенно – уменьшение ЖЁЛ
                                          - нарушение дыхательного паттерна (паталогические типы дыхания)

                                          Проба Мартинэ – Кушелевского
                                          Пробу Мартинэ – Кушелевского проводят при массовых профилактических осмотрах, этапном врачебном контроле физкультурников и спортсменов массовых разрядов, а также в группах здоровья и ЛФК.

                                          Методика проведения: в состоянии покоя определяют частоту сердечных сокращений (по 10-ти сек отрезкам) и измеряют артериальное давление. Затем обследуемый выполняет 20 глубоких приседаний за 30 сек с вытянутыми вперед руками. После выполнения нагрузки обследуемый садится и у него в течение каждой из 3-х минут восстановительного периода регистрируются показатели пульса за первые и последние 10 сек, а в промежутке между 11 и 49 сек измеряется артериальное давление.

                                          Оценивают пробу по приросту пульса (П) и пульсового давления (ПД), а также по характеру и времени восстановления. В норме прирост пульса и пульсового давления должен быть синхронным и составляет 25–80%, время восстановления не более 3 минут. Прирост пульса и пульсового давления определяют по формуле:

                                          Проба Руфье
                                          Пробу Руфье используют для оценки адаптации сердечно – сосудистой системы к физической нагрузке, а также применяют как простой и косвенный метод для определения физической работоспособности.

                                          Методика проведения: у испытуемого, находящегося в течение 5 минут в положении сидя, определяют пульс за 15 сек (Р1). Затем испытуемый выполняет нагрузку в виде 30 приседаний за 45 сек. После нагрузки садится и у него вновь подсчитывают пульс за первые 15 сек (Р2) и последние 15 сек (Р3) первой минуты восстановления. Оценивают физическую работоспособность по индексу Руфье (ИР).

                                          4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200
                                          ИР = ----------------------------
                                          10

                                          Оценка пробы по индексу Руфье:

                                          ≤ 3 – отличная
                                          от 4 до 6 – хорошая
                                          от 7 до 9 – средняя
                                          от 10 до 14 – удовлетворительная
                                          ≥ 15 – плохая.

                                          Типы реакций сердечно – сосудистой системы на нагрузку
                                          Краткое описание
                                          При выполнении физической нагрузки в норме происходят однонаправленные изменения артериального давления и пульса. Артериальное давление реагирует на нагрузку повышением максимального давления, так как уменьшается периферическое сопротивление вследствие расширения артериол, что обеспечивает доступ большего количества крови к работающим мышцам. Соответственно повышается пульсовое давление, что косвенно свидетельствует об увеличении ударного объема сердца, учащается пульс. Все эти изменения возвращаются к исходным данным в течение 3 – 5 минут после прекращения нагрузок, причем чем быстрее это происходит, тем лучше функция сердечно – сосудистой системы.

                                          Разные величины сдвигов гемодинамических показателей и длительность восстановления до исходных цифр зависят не только от интенсивности применяемой функциональной пробы, но и от физической подготовленности обследуемого.

                                          Реакция пульса и артериального давления на физическую нагрузку у спортсменов могут быть различными.
                                          Нормотоническая реакция
                                          У хорошо тренированных спортсменов чаще всего отмечается нормотонический тип реакции на пробу, который выражается в том, что под влиянием каждой нагрузки отмечается в различной степени выраженное учащение пульса. Показатели пульса в первые 10 сек после первой нагрузки достигают примерно 100 уд/мин, а после второй и третьей – 125 - 140 уд/мин. При данном типе реакции на все виды нагрузок повышается систолическое давление и понижается диастолическое. Эти изменения в ответ на 20 приседаний невелики, на 15-ти секундный и 3-х минутный бег – достаточно выражены. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление пульса и артериального давления до уровня покоя: после первой нагрузки – на 2-й мин, после 2-й нагрузки – на 3-й мин, после 3- й нагрузки – на 4-й мин восстановительного периода. Замедленное восстановление вышеприведенных показателей может указывать на недостаточную тренированность.

                                          Помимо нормотонической встречаются еще четыре типа реакций: гипотоническая, гипертоническая, реакция со ступенчатым подъемом систолического давления и дистоническая. Эти типы реакций относятся к атипичным.
                                            Гипотоническая реакция
                                            Характеризуется значительным учащением пульса (до 170 –190 уд/мин на 2-ю и 3-ю нагрузки) при незначительном повышении или даже снижении максимального давления; минимальное давление обычно не изменяется, и, следовательно, пульсовое давление если и увеличивается, то незначительно. Время восстановления замедленно. Эта реакция свидетельствует о том, что повышение функции кровообращения, обусловленное физической нагрузкой, обеспечивается не увеличением ударного объема, а учащением частоты сердечных сокращений. Очевидно, что изменение пульса не соответствует изменениям пульсового давления. Такая реакция наблюдается у спортсменов после перенесенных заболеваний (в фазе реконвалесценции), в состоянии перетренированности, перенапряжения.
                                              Гипертоническая реакция
                                              Заключается в значительном увеличении максимального давления (до 180 - 220 мм рт. ст.), частоты пульса и некоторым повышением минимального давления. Таким образом, пульсовое давление несколько повышается, что не следует расценивать как увеличение ударного объема, поскольку в основе этой реакции лежит повышение периферического сопротивления, т.е. спазм артериол вместо их расширения. Время восстановления после этой реакции замедлено. Этот тип реакции наблюдается у лиц, страдающих гипертонической болезнью или склонных к так называемым прессорным реакциям, вследствие чего артериолы сужаются, вместо того чтобы расшириться. Такая реакция нередко отмечается у спортсменов при физическом перенапряжении.
                                                Реакция со ступенчатым подъемом максимального (систолического) давления
                                                Проявляется в выраженном учащении пульса, при этом максимальное давление, измеренное непосредственно после физической нагрузки, ниже, чем на 2 - 3-й минуте восстановления. Такая реакция обычно наблюдается после скоростных нагрузок при замедленной скорости врабатывания. При этой реакции выявляется неспособность организма достаточно быстро обеспечить перераспределение крови, которое требуется для работы мышц. Ступенчатая реакция отмечается у спортсменов при переутомлении и обычно сопровождается жалобами на боли и тяжесть в ногах после физической нагрузки, быструю утомляемость и т.п. Данная реакция может быть временным явлением, исчезающим при соответствующем изменении режима тренировки.
                                                  Дистоническая реакция
                                                  Характеризуется тем, что при значительном учащении пульса и существенном повышении максимального давления минимальное давление доходит до нулевой отметки, точнее не определяется. Данное явление носит название «феномен бесконечного тона». Тон этот является следствием звучания стенок сосудов, тонус которых изменяется под влиянием каких-либо факторов. Феномен бесконечного тона иногда наблюдается у лиц, перенесших инфекционное заболевание, при переутомлении.

                                                  В норме этот феномен встречается у подростков и юношей и реже у лиц среднего возраста. Он может выслушиваться у здоровых спортсменов после очень тяжелой или продолжительной мышечной работы, а также при перетренированности или после принятия алкоголя.

                                                  Решение вопроса о том, физиологический ли это тон или следствие патологии, решается индивидуально в каждом конкретном случае. Если он сохраняется после обычной функциональной пробы не более 1 – 2 мин., то его можно считать физиологическим. Более длительное сохранение бесконечного тона требует врачебного наблюдения за спортсменом для выявления причин его возникновения.

                                                  Важнейшее значение имеет анализ восстановительного периода после выполнения функциональной пробы. Без него нельзя дать оценку функциональному состоянию сердечно – сосудистой системы. Чем быстрее восстанавливаются до исходных цифр гемодинамические показатели, тем выше функциональное состояние сердечно – сосудистой системы обследуемого. Поэтому помимо оценки изменений пульса и артериального давления непосредственно после выполнения физической нагрузки важно учитывать длительность восстановительного периода.

                                                  В таблице представлены изменения пульса и АД при разных типах реакции сердечно – сосудистой системы на пробу С.П. Летунова.


                                                  Понятие об осанке. Методика оценки осанки
                                                  Осанка
                                                  Физическое совершенство человека во многом определяется его осанкой. Согласитесь, что умение правильно держать свое тело в сочетании с ловкими и координированными движениями делает вас привлекательным и сильным, уверенным в себе человеком.

                                                  По определению, осанка - это привычная, непроизвольная поза стоящего человека.

                                                  С морфологической точки зрения осанка определяется положением головы, формой позвоночного столба и грудной клетки, положением таза, а также состоянием и качеством работы мышц участвующих в сохранении равновесия нашего тела.

                                                  С физиологической точки зрения осанка - это динамический стереотип, который формируется по механизму условных рефлексов в процессе развития и воспитания человека.

                                                  Доминирующую роль в формировании осанки играет воспитание и систематические занятия физическими упражнениями. Поэтому с раннего детства следует учить детей правильно стоять, сидеть и ходить, так как неправильно выработанный стереотип с годами превращается в привычку и исправить его в студенческом возрасте очень сложно. Осанка человека имеет не только эстетическое значение. Она влияет на положение, развитие и функцию различных органов и систем нашего тела.

                                                  При правильной осанке создаются наилучшие условия для работы внутренних органов, а стало быть, и для сохранения здоровья, а нарушения осанки сказываются на функции костно-мышечного аппарата и деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Например, при сутулой или круглой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится поверхностным и жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) также уменьшается. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что и может быть одной из причин головных болей, недомогания или стать причиной других заболеваний.
                                                    Правильная осанка
                                                    Сначала напомним, что связующим звеном всех частей нашего скелета является позвоночник, который обеспечивает нам вертикальное положение тела. Позвоночник состоит из отдельных позвонков, которые обеспечивают ему большую подвижность. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделе (в положении стоя мы легко поворачиваем голову и туловище), а в грудном отделе подвижность позвоночника незначительна. Позвоночник имеет 4 физиологических изгиба, из которых 2 обращены выпуклостью вперед (шейный и поясничный кифоз) и 2 – выпуклостью назад (грудной и крестцовый лордоз.) Появляются они в раннем детстве в связи с возникновением у ребенка умения держать голову, а затем сидеть и стоять. Изгибы позвоночника формируются к 6-7 годам и окончательно закрепляются к 18-20 годам, т. е. в студенческом возрасте.

                                                    В вертикальном положении наш позвоночник удерживается с помощью мышц, которые его окружают. Эти мышцы образуют естественный мышечный корсет, поэтому равномерное развитие этих мышц и правильное распределение мышечной тяги по позвоночнику играет огромную роль в формировании правильной осанки. Если мышцы туловища развиты равномерно, то и равновесие тела будет удерживаться без особых мышечных усилий.

                                                    В биомеханике правильной осанкой считается так называемая основная стойка, при которой равновесие тела сохраняется без значительного мышечного усилия, а профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые изгибы. Такая осанка характеризуется вертикальным положением туловища и головы, разогнутыми в тазобедренных суставах и полностью выпрямленными в коленных суставах нижними конечностями, «развернутой» грудной клеткой, слегка отведенными назад плечами и подобранным животом. Угол наклона таза колеблется в пределах 35 – 55 градусов. Физиологические изгибы позвоночника выражены равномерно и в норме не должны быть более 3-4см. Грудная клетка имеет форму расширенного книзу усеченного конуса, лопатки прижаты к ребрам. При правильной осанке вертикальная ось тела начинается с середины темени, пересекает условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчивается впереди голеностопных суставов между стопами.
                                                      Диагностика осанки
                                                      Можно проводить следующим образом: надо встать спиной к стене без плинтуса (к двери), касаясь её затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В области поясницы должна свободно проходить вертикально поставленная ладонь. Сделайте шаг вперёд, затем, сохраняя это положение, шаг назад к стене и ещё раз проверьте положение тела. Если после шага назад положение тела не такое, каким оно было в исходном положении, значит, у вас имеются нарушения осанки.

                                                      Другой способ проверки состоит в следующем. Известно, что каждый предмет имеет центр тяжести. В человеческом теле такой центр находится в тазовом поясе (2 крестцовый позвонок) и именно через эту точку проходит вертикальная линия центра тяжести. Встаньте боком перед большим зеркалом, не изменяя своей обычной осанки, и попросите кого-нибудь кусочком мела отметить на вашем изображении в зеркале следующие точки: ушное отверстие, центральные точки плеча, бедра, голеностопного сустава, коленного сустава. Теперь соедините эти точки, и, если получится прямая линия, у вас правильная осанка, если ломаная линия – вам нужно задуматься над своей осанкой.

                                                      Ещё один способ контроля осанки во фронтальной плоскости – это осмотр со спины. Попросите кого-нибудь посмотреть на положение лопаток, равенство шейно- плечевых линий и глубину треугольников талии. В норме линия позвоночника не должна отклоняться от вертикали. Если видна неодинаковость треугольников талии и есть малейшее отклонение позвоночника от вертикали, то также следует задуматься над своей осанкой.
                                                        Функциональные нарушения осанки
                                                        Виды нарушений, характерные признаки и методика их коррекции.

                                                        Функциональные нарушения осанки могут быть связаны с разными причинами. Наиболее частой причиной является нарушение мышечного дисбаланса. Дело в том, что в обычном состоянии наши мышцы находятся в некотором фоновом напряжении, чтобы фиксировать костные рычаги, к которым они прикрепляются. При определенных патологиях, например, от привычки неправильно сидеть, ходить, стоять возникает мышечный дисбаланс, т. е. разная величина мышечного напряжения и если эти мышцы управляют одним костным рычагом, это приводит к изменению положения тела и к так называемым функциональным нарушения осанки.

                                                        Нарушения осанки бывают трёх видов.

                                                        1 вид – это нарушения осанки в сагиттальной плоскости (передне - заднем направлении), которые выражаются в неправильном соотношение физиологических изгибов позвоночника.

                                                        • вид - нарушения осанки во фронтальной плоскости, которые характеризуются отклонением позвоночника от средней линии (при осмотре сзади).
                                                        • вид – комбинированные нарушения
                                                        Нарушения осанки в сагиттальной плоскости.
                                                          Сутулость, круглая спина
                                                          Одно из наиболее распространенных нарушений осанки в сагиттальной плоскости -это сутулость и круглая спина. Оба вида нарушения характеризуются увеличениемизгиба назад грудного отдела позвоночника (грудного кифоза) и уменьшенным наклоном таза вперед. При круглой спине в это искривление вовлекаются шейные нижние позвонки и все грудные, а при сутулости – все шейные и грудные верхние позвонки. В медицине такое нарушение называют кифотическойосанкой.

                                                          Характерные признаки этого нарушения: - дугообразная спина, наклоненная и как бы выдвинутая вперёд голова, выдвинутые вперёд и опущенные вниз плечи, выпяченный и несколько отвисший живот. У людей с круглой спиной грудная клетка кажется запавшей. Человек зачастую стоит на полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный поясничный изгиб вперед. Нередко при сутулой спине лопатки далеко отстоят от грудной клетки и отчетливо выступают под кожей.

                                                          При круглой спине и сутулости мышцы груди укорочены, а мышцы верхней части спины – растянуты. Растянутые мышцы спины не обеспечивают максимального разгибания позвоночника. Усиление тонуса верхних пучков грудных мышц наклоняет плечи вперед и, не только способствуют опусканию грудной клетки, но и ограничивают движения в плечевом поясе: люди с круглой спиной не могут поднять руки вверх до отказа. Причинами развития круглой и сутулой спины являются длительное неправильное положение во время работы и занятий, плохое освещение рабочего места, близорукость, нервные стрессы. Круглая спина и сутулость нередко формируется у малоподвижных, ленивых людей, которые не утруждают себя тем, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении при помощи мышц и дают ему изгибаться под тяжестью тела. Причиной может быть и вредная привычка горбиться, как это часто бывает у высоких юношей и девушек.

                                                          Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине несколько увеличить поясничный изгиб. Все это можно достичь путем:

                                                          а) укрепления мышц спины;
                                                          б) растяжения верхних пучков грудных мышц;
                                                          в) укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении (мышц верхней части спины);
                                                          г) укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей тазобедренных суставов и подвздошно-поясничной мышцы).


                                                          Плоская спина
                                                          Это нарушение возникает при уменьшении физиологических изгибов позвоночника в грудном отделе. Такую осанку часто называют ещё выпрямленной осанкой.

                                                          При плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, физиологического изгиба назад в грудном отделе позвоночника (грудного кифоза) нет совсем или он выражен очень слабо, поэтому переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен. Это отрицательно влияет на развитие и положение органов грудной полости и, в частности, легких.

                                                          Часто прямое положение позвоночника и выпяченная вперед грудная клетка дают обманчивое представление о хорошей осанке. Смещенная вперед грудная клетка как бы оттягивает лопатки вперед, их внутренние края и нижние углы расходятся и отстают от ребер: лопатки приобретают крыловидную форму. Уменьшение изгибов позвоночника снижает его амортизирующие свойства особенно при беге и прыжках. У человека с плоской спиной под действием различных деформаций легко может возникнуть боковое искривление (сколиоз), а также нередко бывают боли в поясничной области.

                                                          Причинами, вызывающими образование плоской спины могут быть болезни, из-за которых человек вынужден подолгу лежать, а также вялая и слаборазвитая мускулатура спины и мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Мышцы передней поверхности туловища растянуты, а мышцы спины – разгибатели туловища укорочены.

                                                          Для исправления плоской спины необходимо:

                                                          а) упражнения для растяжения мышц спины;
                                                          б) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении,
                                                          в) укрепление мышц передней поверхности туловища.
                                                          г) укрепление мышц, увеличивающих наклон таза вперед (т.е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов и подвздошно-поясничной мышцы).


                                                          Лордический тип осанки
                                                          Другой вид нарушения осанки в сагиттальной плоскости связан с увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе и называется лордозом или лордотической осанкой.

                                                          При данном нарушении наклон таза вперед увеличен. Одна из причин лордоза это растянутость, слабость мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей тазобедренных суставов (мышц задней поверхности бедра). Лордотическая осанка, как правило, сопровождается изменениями формы и увеличением размера живота. Конечно, причин увеличения размеров живота может быть много: это может быть и ожирение, некоторые заболевания или просто привычка выпячивать живот, но в любом случае большой живот затрудняет движения человека, подпирает диафрагму вверх, уменьшая тем самым емкость легких, а слабые мышцы брюшного пресса могут способствовать опущению внутренних органов полости живота.

                                                          Для исправления такой осанки необходимо уменьшить наклон таза вперед. Для этого следует:

                                                          а) укрепить мышцы брюшного пресса;
                                                          б) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов;
                                                          в) растянуть мышцы поясничной области.

                                                          Отклонения со стороны осанки могут сочетаться, и тогда говорят о комбинированных нарушениях –3 типе нарушений. Например, при круглой или при плоской спине может наблюдаться усиление поясничной кривизны позвоночника (лордозе) и, в этих случаях, говорят о кругло-вогнутой или о плоско-вогнутой спине.

                                                          Кругло-вогнутая спина
                                                          Встречается чаще и характеризуется усилением всех изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости. Величина поясничного изгиба при этом нарушении, как и при лордозе, зависит от степени наклона таза вперед. Чем больше таз наклонен вперед, тем более глубоким будет изгиб позвоночника в поясничной области. Усиленный поясничный изгиб вперед компенсируется увеличенным искривлением грудного отдела позвоночника назад, таким образом, при этой патологии осанки как бы сочетаются кифоз и лордоз. Внешне при кругло-вогнутой спине иногда очень значительно выпячивается живот и ягодицы, а грудная клетка кажется несколько уплощенной, так как увеличен угол наклона ребер.

                                                          Причиной такого нарушения являются слабость мышц спины и брюшного пресса. Считается, что этот дефект осанки может возникать также из-за длительного пребывания в положении сидя или лежа «калачиком», так как при этом растягиваются мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а мышцы передней поверхности укорачиваются. Положение же таза зависит от равномерности тяги этих мышц, и если она нарушена, то наклон таза вперед и, следовательно, поясничная кривизна позвоночника увеличиваются.

                                                          Для исправления кругло-вогнутой спины рекомендуются упражнения для исправления круглой и седлообразной спины:

                                                          а) упражнения для укрепления мышц спины;
                                                          б) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
                                                          в)упражнения для растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;
                                                          г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
                                                          д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

                                                          При кругло-вогнутой спине рекомендуется заниматься плаванием, греблей, легкой атлетикой.


                                                          Плоско-вогнутая осанка
                                                          Встречается реже и преимущественно у женщин. Для этого нарушения осанки характерен сильный наклон таза вперед и как бы некоторое смещение его назад. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза назад, увеличением поясничного изгиба позвоночника и уплощением грудного и шейного изгибов. При плоско-вогнутой спине линия тяжести тела проходит впереди тазобедренных суставов, поэтому таз вместе с туловищем ещё больше наклоняются вперед и происходит нарушение равновесия тела. Это нарушение равновесия выравнивается с помощью углубленного поясничного изгиба.

                                                          Причинами этого нарушения осанки являются слабое развитие мышц спины и ягодичных мышц, уменьшающих наклон таза вперед. Чтобы исправить это нарушение следует добиваться уменьшения наклона таза, уменьшения поясничного изгиба позвоночника вперед и усиления грудного изгиба. Это комбинированный тип нарушения осанки, поэтому используют упражнения для исправления плоской и лордотической спины:

                                                          а) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
                                                          б) упражнения для мышц брюшного пресса;
                                                          в) упражнения для мышц спины;
                                                          г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
                                                          д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

                                                          Нарушения осанки во фронтальной плоскости
                                                          Асимметричная или сколиотическая осанка
                                                          Это смещение позвоночника во фронтальной плоскости при нормальных состояниях физиологической кривизны в сагиттальной плоскости.

                                                          Асимметричная осанка характеризуется асимметрией правой и левой половины туловища и внешне проявляется в различном положении лопаток, разной высоте плеч, как по высоте, так и по отношению к позвоночнику. Глубина и высота треугольников талии у таких людей тоже различна. Линия позвоночника представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево. При асимметричной (сколиотической) осанке функциональные смещения позвоночника наблюдаются только в положении стоя, а в горизонтальном положении они исчезают. Причиной асимметричного положения плечевого пояса часто является неправильное сидение за столом, постоянное ношение тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече, привычка стоять, отставляя ногу в сторону, а предрасполагающим моментом – слабость связочного аппарата позвоночника и мускулатуры спины. Асимметричная осанка наиболее часто может переходить в сколиоз. Сколиоз – это заболевание опорно-двигательного аппарата (ОДА), характеризующееся искривлением позвоночника во фронтальной плоскости и одновременной скручиванием (торсией) позвонков. В результате этого происходит поворот ребер вокруг вертикальной оси, и это является причиной появления реберного горба. Структурные изменения грудной клетки и позвоночника могут быть причиной изменений в дыхательной и в сердечно-сосудистой системе, т.е. сколиоз – грозное заболевание, которое требует комплексного лечения.

                                                          По форме сколиоз может быть право или левосторонним, S-образным, а по происхождению – врожденным или приобретенным. Врожденный сколиоз чаще всего связан с аномалией развития позвоночника во внутриутробном периоде, однако врожденные сколиозы составляют всего 5%, а 95% являются приобретенными.

                                                          Степени сколиоза
                                                          1 степени, когда искривление имеет функциональный характер, т. е. обратимо. В висе и в положении лежа или при напряженном положении тела, например, по стойке «смирно» наблюдается выпрямление позвоночника.

                                                          2 степени, которая характеризуется развитием торсии позвонков: тела позвонков поворачиваются в сторону выпуклости, а остистые отростки – в сторону вогнутости. Наблюдается реберный горб, а в поясничном отделе с выпуклой стороны – приподнимание мышц (мышечный валик). Наклоны туловища вперед и в стороны ограничены. Позвоночник возвращается в норму только при висе на перекладине.

                                                          3 степень характеризуется тяжелыми изменениями в мышечном, суставно-связочном и даже костном аппарате: образуется реберный горб, деформация грудной клетки, ухудшается подвижность позвоночника. При висе на перекладине позвоночник не приобретает нормального физиологического положения.

                                                          Обычно с 1 степенью сколиоза назначается основная медицинская группа для занятий физкультурой и дополнительные занятия корригирующими упражнениями, а при сколиозах 2-3 степени назначают специальную медицинскую группу и дополнительно занятия лечебной физкультурой в медучреждении.

                                                          Плоскостопие
                                                          Краткое описание
                                                          Плоскостопие - это уплощение стопы за счет понижения ее сводов. Плоскостопие может быть продольным (понижение продольного свода стопы) и поперечным (понижение поперечного свода стопы). Иногда поперечное и продольное плоскостопие сочетаются.

                                                          Человек может родиться с плоскостопием и тогда оно называется врожденным, но можно родиться здоровым, а в дальнейшем получить плоскостопие в результате какого-то заболевания или травмы (работы, связанной с длительным пребыванием на ногах, травмы, паралича, перенесенного в детстве рахита и т.д.). Приобретенное плоскостопие может быть статическим, паралитическим, рахитическим и посттравматическим.

                                                          В первые месяцы жизни ребенка его обязательно осматривает врач - ортопед, который исключает различные врожденные костно-мышечные нарушения, в том числе и плоскостопие. При рождении у всех детей есть сглаживание свода стопы, которое держится приблизительно до 4-5 лет. Такое возрастное плоскостопие требует наблюдения (но не лечения) для того, чтобы вовремя заметить отставания в формировании свода стопы и принять меры. Обычно таким детям назначают специальные курсы лечебной гимнастики.

                                                            Продольное плоскостопие
                                                            При продольном плоскостопии уплощен продольный свод и стопа соприкасается с полом почти всей площадью подошвы, длина стоп увеличивается. А так как продольное плоскостопие отрицательно влияет на все виды движений нижних конечностей, приводя к перегрузке внутренней группы мышц бедра (их функция - поддержка голени), то при нем появляются боли и изменения очертаний не только в стопе, но и во всей нижней конечности.

                                                            При начальных стадиях плоскостопия появляется утомляемость в ногах, болезненность при надавливании на стопы или середину подошвы. Походка становится расшатанной, при длительной нагрузке появляется отечность на тыле стоп. При дальнейшем развитии заболевания боли становятся постоянными, усиливаются при ходьбе, больной испытывает трудности даже при не очень длительной ходьбе, ему трудно подобрать обувь. Дальнейшее развитие плоскостопия усугубляется присоединением болей в пояснице, нарушением подвижности в голеностопном суставе и общей трудоспособности. Обувь такой больной делает только на заказ.
                                                              Признаки поперечного плоскостопия
                                                              При поперечном плоскостопии поперечный свод стопы уплощается, передний отдел стопы опирается на головки всех пяти плюсневых костей, длина стоп уменьшается, I палец стопы отклоняется наружу, а средний деформируется и приобретает молоткообразную форму, появляются боли и омозолелость кожи подошвы, натяжение сухожилий разгибателей пальцев. Встречается поперечное плоскостопие преимущественно у женщин, при этом, чем больше вес тела, тем более выражено и плоскостопие.
                                                                Тема 2. Анатомия и биомеханика плечевого пояса,
                                                                верхних конечностей
                                                                Анатомическое понятие "плечо" расходится с бытовым пониманием этой части тела. По анатомической номенклатуре плечом считается верхний отдел свободной верхней конечности, который начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым сгибом. Область, которая в бытовом понимании именуется «плечом» в анатомии называется плечевым поясом или поясом верхних конечностей. Плечевой пояс соединяет свободную верхнюю конечность с туловищем и благодаря особенностям своего строения обеспечивает объем движений и стабильность положения верхней конечности.
                                                                Костная система
                                                                Кости и суставы плечевого пояса
                                                                Лопатка представляет собой плоскую кость треугольной формы, расположенную на задней поверхности туловища. Она имеет три края: верхний, медиальный и латеральный и между ними три угла: латеральный, нижний и верхний. Латеральный угол сильно утолщен и имеет суставную впадину, которая служит для сочленения лопатки с головкой плечевой кости. Прилегающее к впадине суженное место называется шейкой лопатки. Над и под суставной впадиной находятся бугорки — надсуставной и подсуставной. Нижний угол располагается приблизительно на уровне верхнего края восьмого ребра и легко прощупывается под кожей. Верхний угол обращен кнутри и кверху.
                                                                Реберная поверхность лопатки обращена к грудной клетке; эта поверхность несколько вогнута и образует подлопаточную ямку. Тыльная поверхность лопатки выпукла и имеет ость, идущую от внутреннего края лопатки к ее наружному углу. Ость делит тыльную поверхность лопатки на две ямки: надостную и подостную, в которых располагаются одноименные мышцы. Ость лопатки легко прощупывается под кожей. Кнаружи она переходит в плечевой отросток лопатки (акромион), который располагается над плечевым суставом. Его наружная крайняя точка служит опознавательной точкой при определении ширины плеч. Кроме акромиального лопатка имеет обращенный вперед клювовидный отросток, который служит для прикрепления мышц и связок.

                                                                Ключица представляет собой S-образно изогнутую по длинной оси трубчатую кость. Она располагается горизонтально спереди и сверху грудной клетки на границе с шеей, соединяясь медиальным концом — грудинным — с грудиной, а латеральным — акромиальным — с лопаткой. Ключица находится непосредственно под кожей и легко прощупывается на всем своем протяжении. Своей нижней поверхностью она при помощи связок и мышцы прикрепляется к грудной клетке, а связками — к лопатке. Соответственно этому на нижней поверхности ключицы имеются шероховатости в виде бугорка и линии.

                                                                Кости плечевого отдела свободной верхней конечности
                                                                Плечо содержит только одну кость - плечевую. Плечевая кость является типичной трубчатой костью. Тело ее в верхнем отделе имеет на поперечном сечении округлую форму, а в нижнем — трехгранную.

                                                                На верхнем конце (проксимальном эпифизе) плечевой кости находится головка плечевой кости. Она имеет форму полушария, обращена к лопатке и несет на себе суставную поверхность, к которой примыкает так называемая анатомическая шейка плечевой кости. Кнаружи от шейки находятся два бугорка, служащие для прикрепления мышц: большой бугорок, обращенный кнаружи, и малый бугорок, обращенный кпереди. От каждого из бугорков идет книзу гребень. Между бугорками и гребнями имеется борозда, в которой проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча. Ниже бугорков находится наиболее суженное место плечевой кости — ее хирургическая шейка.

                                                                На наружной поверхности тела (диафиза) плечевой кости имеется дельтовидная бугристость, к которой прикрепляется дельтовидная мышца. При развитии дельтовидной мышцы в результате спортивной тренировки наблюдается не только увеличение дельтовидной бугристости, но также увеличение в данном участке толщины всего компактного слоя кости. По задней поверхности тела плечевой кости спирально сверху вниз и кнаружи идет борозда лучевого нерва.

                                                                Нижний конец (дистальный эпифиз) плечевой кости образует мыщелок и имеет суставную поверхность, которая служит для сочленения с костями предплечья. Медиальная часть суставной поверхности, сочленяющаяся с локтевой костью, называется блоком плечевой кости, а латеральная, сочленяющаяся с лучевой костью, имеет шаровидную форму и называется головкой мыщелка плечевой кости. Над блоком спереди и сзади располагаются ямки, в которые при сгибании и разгибании предплечья входят отростки локтевой кости — венечный (спереди) и локтевой (сзади). Эти ямки носят соответствующие названия: передняя — венечной ямки и задняя — ямки локтевого отростка. По обеим сторонам дистального конца плечевой кости расположены медиальный и латеральный надмыщелки, легко прощупываемые под кожей, особенно медиальный, имеющий на своей задней стороне борозду локтевого нерва. Надмыщелки служат для прикрепления мышц и связок.

                                                                  Акромиально-ключичный сустав
                                                                  Акромиально-ключичный сустав соединяет ключицу с лопаткой. Форма суставных поверхностей обычно плоская. Возможны превращения сустава в синхондроз. Сустав укреплен клювовидно-ключичной связкой, идущей от клювовидного отростка лопатки к нижней поверхности ключицы. Лопатка относительно ключицы может производить вращение вокруг сагиттальной оси, проходящей через сустав, а также небольшие движения вокруг вертикальной и поперечной осей. Таким образом, небольшие движения в аркомиально-ключичном суставе могут совершаться вокруг трех взаимно перпендикулярных осей. Поскольку сустав имеет плоскую форму, подвижность в нем довольно незначительна и возможна благодаря эластическим свойствам суставного хряща.
                                                                  К собственным связкам лопатки относятся клювовидно-акромиальная и верхняя поперечная связки. Первая похожа на треугольную пластинку, идущую от акромиона лопатки к ее клювовидному отростку. Она образует так называемый свод плечевого сустава и принимает участие в ограничении подвижности в нем при отведении плеча.
                                                                    Плечевой сустав
                                                                    Плечевой сустав образован головкой плеча и суставной впадиной лопатки. Он имеет шаровидную форму. Суставная поверхность головки соответствует приблизительно одной трети шара. Суставная впадина лопатки равна лишь одной трети или даже одной четверти суставной поверхности головки. Глубина суставной впадины увеличивается за счет суставной губы, идущей по краю суставной впадины.

                                                                    Суставная капсула тонкая и большая по размеру. Она начинается около суставной губы и прикрепляется к анатомической шейке плечевой кости. Внутренний слой капсулы перекидывается через борозду между бугорками плечевой кости, образуя вокруг сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча межбугорковое синовиальное влагалище. Капсула сустава укреплена клювовидно-плечевой связкой, которая идет от клювовидного отростка лопатки и вплетается в капсулу сустава. Помимо этого, в капсулу вплетаются волокна тех мышц, которые проходят около плечевого сустава. К их числу относятся: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Эти мышцы не только укрепляют плечевой сустав, но при движениях в нем оттягивают соответствующие части капсулы, предохраняя ее от ущемления.
                                                                      Мышечная система
                                                                      Мышцы плечевого пояса
                                                                      К мышцам пояса верхней конечности относятся: дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца.

                                                                      Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Она начинается от ости лопатки, акромиона и акромиального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки.

                                                                      Функции дельтовидной мышцы сложны и многообразны. Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то ее передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча.

                                                                      Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы.

                                                                      При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как ее головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении ее вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибание), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку. Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.

                                                                      Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на Живом человеке.

                                                                      Надостная мышца имеет трехгранную форму и находится в надостной ямке лопатки. Она начинается от этой ямки и покрывающей ее фасции и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, а также отчасти к капсуле плечевого сустава.

                                                                      Функция мышцы заключается в отведении плеча и натягивании суставной капсулы плечевого сустава при этом движении.

                                                                      На живом человеке эта мышца не видна, так как покрыта другими мышцами (трапециевидной, дельтовидной), но прощупать ее, когда она находится в сокращенном состоянии, можно (через трапециевидную мышцу).

                                                                      Подостная мышца расположена в подостной ямке лопатки, от которой она начинается. Кроме того, местом начала этой мышцы на лопатке служит хорошо развитая подостная фасция. Прикрепляется подостная мышца к большому бугорку плечевой кости, будучи отчасти прикрытой трапециевидной и дельтовидной мышцами.

                                                                      Функция подостной мышцы заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца отчасти прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то она при супинацииплеча одновременно ее оттягивает и предохраняет от ущемления.

                                                                      Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть предыдущей мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

                                                                      Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца является скорее четырехугольной, чем круглой, но на живом человеке при сокращении она выступает действительно в виде возвышения округлой формы. На поперечном разрезе эта мышца имеет также несколько округлую форму.

                                                                      Функция большой круглой мышцы заключается в приведении, пронациии разгибании плеча. По своему происхождению, равно как и но функции, она тесно связана с широчайшей мышцей спины.

                                                                      Подлопаточная мышца находится на передней поверхности лопатки, заполняя подлопаточную ямку, от которой и начинается. Она прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

                                                                      Функция подлопаточной мышцы заключается в том, что, работая совместно с предыдущими мышцами, она приводит плечо; действуя же изолированно, является его пронатором. Частично эта мышца прикрепляется к капсуле плечевого сустава, которую оттягивает во время пронации плеча. Являясь многоперистой, подлопаточная мышца обладает значительной подъемной силой.

                                                                      Мышцы плеча
                                                                      Мышцы плеча делятся на две группы. Переднюю группу составляют мышцы-сгибатели: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча. К задней группе относятся мышцы-разгибатели: трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

                                                                      Клювовидно-плечевая мышца начинается от клювовидного отростка лопатки, срастаясь с короткой головкой двуглавой мышцы плеча и малой грудной мышцей, а прикрепляется к плечевой кости на уровне верхнего края плечевой мышцы. Функция клювовидно-плечевой мышцы заключается к сгибанию плеча, а также отчасти в его приведении и пронации.

                                                                      Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и от межмышечных перегородок плеча, а прикрепляется к бугристости локтевой кости и ее венечному отростку. Плечевая мышца покрыта спереди двуглавой мышцей плеча. Функция плечевой мышцы состоит в ее участии в сгибании предплечья.

                                                                      Двуглавая мышца плеча имеет две головки, начинающиеся на лопатке от надсуставного бугорка (длинная головка) и от клювовидного отростка (короткая головка). Мышца прикрепляется на предплечье к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Она принадлежит к числу двусуставных мышц. По отношению к плечевому суставу двуглавая мышца плеча является сгибателем плеча, а по отношению же к локтевому — сгибателем и супинатором предплечья.

                                                                      Так как две головки двуглавой мышцы плеча, длинная и короткая, прикрепляются к лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы: длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит его. В отношении предплечья двуглавая мышца плеча является мощным сгибателем, так как имеет значительно большее, чем плечевая мышца, плечо силы, и, кроме того, супинатором, гораздо более сильным, чем собственно супинатор предплечья. Супинаторная функция двуглавой мышцы несколько уменьшается в связи с тем, что своим апоневрозом мышца переходит в фасцию предплечья.

                                                                      Двуглавая мышца плеча расположена на передней его поверхности непосредственно под кожей и собственной фасцией; мышца легко прощупывается как в своей мышечной части, так и в сухожильной, в месте прикрепления к лучевой кости. Особенно заметно под кожей сухожилие этой мышцы при согнутом положении предплечья. Под наружным и внутренним краями двуглавой мышцы плеча хорошо заметны медиальная и латеральная плечевые борозды.

                                                                      Трехглавая мышца плеча расположена на задней поверхности плеча, имеет три головки и является двусуставной мышцей. Она участвует в движениях как плеча, так и, предплечья, вызывая разгибание и приведение в плечевом суставе и разгибание — в локтевом.

                                                                      Длинная головка трехглавой мышцы начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки — от задней поверхности плечевой кости (медиальная — ниже, а латеральная — выше борозды лучевого нерва) и от внутренней и наружной межмышечных перегородок. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Эта крупная мышца лежит поверхностно под кожей. По сравнению со своими антагонистами, сгибателями плеча и предплечья, она более слабая.

                                                                      Между медиальной и латеральной головками трехглавой мышцы плеча, с одной стороны, и плечевой костью, с другой, находится плече-мышечный канал; в нем проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

                                                                      Локтевая мышца начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и лучевой коллатеральной связки, а также от фасции; прикрепляется она к верхнему отделу задней поверхности и отчасти к локтевому отростку локтевой кости в ее верхней четверти. Функция мышцы заключается в разгибании предплечья.

                                                                      Рассматривая все мышцы, расположенные в области плечевого сустава, нетрудно заметить, что снутри и снизу от него мышц нет. Вместо них есть углубление, называемое подмышечной полостью, которая имеет важное топографическое значение, так как в ней проходят сосуды и нервы к верхней конечности.

                                                                      Подмышечная полость по форме своей несколько напоминает пирамиду, обращенную основанием книзу и кнаружи, а вершиной — кверху и кнутри. Она имеет три стенки, из которых передняя образована большой и малой грудными мышцами, задняя — подлопаточной, большой круглой мышцами и широчайшей мышцей спины, медиальная — передней зубчатой мышцей. В углублении между передней и задней стенками проходят мышцы: клювовидно-плечевая и короткая головка двуглавой мышцы плеча. Подмышечная полость у вершины своей имеет щель, расположенную между первым ребром и ключицей (подключичной мышцей). Когда плечо отведено, то хорошо видна подмышечная ямка, соответствующая местоположению подмышечной полости. Особенно хорошо ямка обозначается, если мышцы напряжены. Во время приведения плеча она сглаживается.
                                                                        Биомеханика
                                                                        Биомеханика плеча
                                                                        Благодаря шаровидной форме суставных поверхностей сочленяющихся костей в плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной. Вокруг сагиттальной оси происходит отведение и приведение плеча, вокруг поперечной — движение вперед (сгибание) и движение назад (разгибание), вокруг вертикальной — поворот внутрь и кнаружи, т. е. пронация и супинация. Кроме того, в плечевом суставе возможно круговое движение (циркумдукция). Движения в плечевом суставе нередко сочетаются с движениями пояса верхней конечности. В результате этого вытянутой верхней конечностью можно описать приблизительно полусферу. Однако движение только в плечевом суставе имеет значительно меньшую амплитуду. Верхнюю конечность можно отвести не более чем до уровня горизонта, т. е. примерно на 90°. Дальнейшее движение, благодаря которому руку можно поднять вверх, происходит по преимуществу за счет движения лопатки и ключицы. Наблюдения на живом человеке показывают, что при поднимании руки кверху нижний угол лопатки отводится кнаружи, т. е. лопатка, а вместе с ней и весь пояс верхней конечности вращаются вокруг сагиттальной оси.

                                                                        Являясь одним из наиболее подвижных суставов человеческого тела, плечевой сустав довольно часто повреждается. Это объясняется тонкостью его суставной капсулы, а также большой амплитудой возможных в нем движений.

                                                                        Верхняя конечность является наиболее подвижной частью двигательного аппарата человеческого тела. Если вытянутой рукой, как радиусом, описать полусферу, то получится пространство, в котором дистальный отдел верхней конечности, кисть, может передвигаться в любом направлении. Высокая степень подвижности звеньев верхней конечности обусловлена хорошо развитой мускулатурой, которую принято подразделять на: мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности. Вместе с этим в движениях верхней конечности принимают участие многие мышцы туловища, которые либо берут начало на ее костях, либо прикрепляются к ним.

                                                                        Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Сколь бы ни были сложны и многообразны движения верхней конечности, все их можно рассматривать как совокупность простых движений, выполняемых в том или ином суставе. При этом движения вокруг каждой оси вращения производятся определенной группой мышц. В движениях плеча в плечевом суставе участвуют следующие мышцы.

                                                                        Отведение плеча: 1) дельтовидная мышца, 2) надостная мышца.

                                                                        Приведение плеча: 1) большая грудная мышца, 2) широчайшая мышца спины, 3) подостная мышца, 4) большая и малая круглые мышцы, 5) подлопаточная мышца, 6) длинная головка трехглавой мышцы плеча, 7) клювовидно-плечевая мышца.

                                                                        Сгибание плеча: 1) передняя часть дельтовидной мышцы, 2) большая грудная мышца, 3) клювовидно-плечевая мышца, 4) двуглавая мышца плеча.

                                                                        Разгибание плеча: 1) задняя часть дельтовидной мышцы, 2) широчайшая мышца спины, 3) подостная мышца, 4) большая и малая круглые мышцы, 5) трехглавая мышца плеча.

                                                                        Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца, 6) клювовидно-плечевая мышца.

                                                                        Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы.

                                                                        Круговое движение плеча происходит при поочередном сокращении всех мышц, расположенных вокруг плечевого сустава.

                                                                        Биомеханика плечевого пояса
                                                                        Пояс верхней конечности служит не только опорой верхней конечности, но и увеличивает ее подвижность своими движениями. В движениях пояса верхней конечности участвуют не только мышцы, имеющие здесь свои места прикрепления, но также большая грудная мышца и широчайшая мышца спины (через плечевую кость). Все многообразие сложных движений пояса верхней конечности можно разложить на простые двигательные акты:
                                                                        1. движения вперед и назад (первое сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, а второе — приведением ее);
                                                                        2. поднимание и опускание лопатки и ключицы;
                                                                        3. движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи;
                                                                        4. круговое движение наружным концом ключицы и лопаткой.
                                                                        Движение пояса верхней конечности вперед производят следующие мышцы:

                                                                        1. большая грудная мышца (через плечевую кость);
                                                                        2. малая грудная мышца;
                                                                        3. передняя зубчатая мышца.

                                                                        Движение пояса верхней конечности назад производят:

                                                                        1. трапециевидная мышца,
                                                                        2. большая и малая ромбовидные мышцы,
                                                                        3. широчайшая мышца спины (через плечевую кость).

                                                                        Поднимание пояса верхней конечности происходит при одновременном сокращении следующих мышц:

                                                                        1. верхних пучков трапециевидной мышцы, которые тянут вверх наружный конец ключицы и плечевой отросток лопатки;
                                                                        2. мышцы, поднимающей лопатку;
                                                                        3. ромбовидных мышц, при разложении равнодействующей которых имеется некоторая составляющая, направленная кверху;
                                                                        4. грудино-ключично-сосцевидной мышцы (при фиксированном положении головы и шеи).

                                                                        Для движения пояса верхней конечности вниз достаточно расслабления мышц, поднимающих его, так как при этом он опускается под влиянием тяжести верхней конечности. Активному опусканию его способствуют:

                                                                        1. малая грудная мышца,
                                                                        2. подключичная мышца,
                                                                        3. нижние пучки трапециевидной мышцы,
                                                                        4. нижние зубцы передней зубчатой мышцы,
                                                                        5. нижние пучки большой грудной мышцы,
                                                                        6. нижние пучки широчайшей мышцы спины.

                                                                        Вращение лопатки нижним углом кнаружи имеет очень важное значение, так как благодаря этому движению верхняя конечность поднимается выше уровня пояса верхней конечности. Оно происходит в результате:

                                                                        1. действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы;
                                                                        2. сокращения передней зубчатой мышцы. Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит под действием силы тяжести верхней конечности. Выполнению этого движения помогают:

                                                                        1. большая и малая грудные мышцы,
                                                                        2. нижняя часть большой ромбовидной мышцы,
                                                                        3. широчайшая мышца спины (через посредство плечевой кости).

                                                                        Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех мышц, действующих на него.



                                                                        Функциональные особенности
                                                                        Вращательная манжета плеча
                                                                        Ротаторная манжета – это функциональная классификация, комплекса из четырех мышц и сухожилий, координирующих движения в плечевом суставе. К ним относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Они являются динамическими стабилизаторами плечевого сустава, центрируя головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, осуществляют наружную и внутреннюю ротацию плеча.

                                                                        Мышцы манжеты вращателей начинаются от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, удерживая её в маленькой и неглубокой гленоидальной ямке лопатки. В процессе отведения руки в сторону, вращательная манжета сдавливает и стабилизирует плечевой сустав, чтобы позволить дельтовидной мышце включиться в процесс дальнейшего поднимания руки. Манжетка сдерживает плечевую кость в процессе поднимания руки от отклонения в сторону и вверх, удерживая её в суставе.

                                                                        Кроме функции стабилизации плечевой кости, вращательная манжетка участвует в процессе отведения, внутренней и наружной ротации (поворота внутрь и наружу). Подостная и подлопаточная мышцы обеспечивают отведение руки до горизонтального уровня в плоскости лопатки в 2—3 раза сильнее, чем надостная мышца, которая более эффективно участвует в отведении выше горизонтального уровня. Передняя порция надостной мышцы и её сухожилия выполняют большую часть работы и подвергаются наибольшей нагрузке.

                                                                        Надостная
                                                                        мышца отводит плечо. Препятствует верхнему вывиху и смещению головки плечевой кости.

                                                                        Подостная мышца вращает плечо наружу. Почти в два раза сильнее надостной и проявляет свою силу и стабилизирующую роль при больших нагрузках, независимо от положения плеча.

                                                                        Малая круглая мышца вращает плечо наружу, дополняет действие подостной мышцы.

                                                                        Подлопаточная мышца пронирует, приводит плечо. Самая сильная и крупная мышца вращательной манжеты.


                                                                        Плече-лопаточный ритм
                                                                        При всех основных движениях в плечевом суставе, плечо и лопатка двигаются скоординировано, согласно особому паттерну. Это совместное движение необходимо по двум причинам. Во-первых, оно позволяет обеспечить правильное положение головки плечевой кости в суставной ямке. Во-вторых, изменение положения суставной ямки обеспечивает оптимальный баланс длины и напряжения мышц плеча, приводящих в движение сустав.

                                                                        Плече-лопаточный ритм условно можно разделить на три фазы, начиная с опущенной вниз вдоль тела руки. За основу берется отведение в физиологической плоскости, то есть в плоскости, которой лежит лопатка, примерно 30-35 градусов кпереди по отношению к фронтальной плоскости. «Первая фаза отведения: 0-30°; Вторая: 30-120°; Третья: 120° и выше. Рука и лопатка двигаются в отношении 2:1 во время отведения. Это означает, что при отведении руки, например, на 90° 2/3 движений (60°) происходит в плечевом суставе, а оставшаяся треть объема движений (30°) выполняется плечевым поясом.

                                                                        Без видимого изменения положения лопатки плечо может двигаться лишь первые 30° отведения. Максимальное вращение лопатки происходит между 80° и 140° физиологического отведения. Подъём руки выше 120° нужно выделить особо.

                                                                        Во-первых, в этом диапазоне заканчивается движение, и дальнейшая часть амплитуды между людьми значительно отличается. Во-вторых, совпадение суставных поверхностей нарушается при попытках достигнуть крайних пределов отведения или сгибания. В-третьих, при хорошей подвижности при достижении 140-150° присоединяется движение позвоночника: наклон в сторону, если поднимается одна рука, и разгибание в случае одновременного сгибания или отведения двух рук. После 140° вновь преобладает движение в плечевом суставе»

                                                                          Тема 3. Анатомия и биомеханика пояса нижних конечностей
                                                                          Тазобедренный сустав
                                                                          Местоположение и строение тазобедренного сустава
                                                                          Он образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной кости. Вертлужная впадина представляет собой место слияния седалищной, подвздошной и лобковой костей, причем наибольшая ее часть (2/5) представлена седалищной костью, несколько менее 2/5 приходится на долю подвздошной и 1/5 - на долю лобковой костей. По форме сочленяющихся поверхностей тазобедренный сустав относится к шаровидным (чашеобразным).

                                                                          Весь тазобедренный сустав заключён в специальную прочную капсулу. К тазовой кости она прикреплена сзади при помощи суставной губы, а спереди – непосредственно к бедренной кости. Получается, что практически вся шейка бедра заключена в эту капсулу.
                                                                            Движения ТБс и Таза
                                                                            Объём всех движений тазобедренного сустава определяется:углом шейки бедра;величиной крыльев непосредственно подвздошной кости;формой большого вертела.

                                                                            Все эти размеры напрямую отражаются на походке человека. С этим связана и «заманчивая» раскачивающаяся женская походка.
                                                                              Таз
                                                                              Наклон вперед - движение, при котором верхняя часть таза отклоняется вперед, а нижняя назад. Движение осуществляется в крестцово-подвздошном суставе. Наклон назад - движение, при котором верхняя часть таза отклоняется назад, а нижняя вперед. Движение осуществляется в крестцово подвздошном суставе
                                                                                Диапазоны движений в тазобедренном суставе и мышцы
                                                                                Мышцы сгибатели бедра
                                                                                Мышцы разгибатели бедра
                                                                                Тазобедренный сустав: фитнес-тесты
                                                                                Активный подъем ноги
                                                                                Описание. Исходное положение: лежа на спине. Руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, предплечья лежат на полу. Выполняется сгибание ноги в тазобедренном суставе, колено прямое. В достигнутом положении нога останавливается. Тренер оценивает положение, и по его указанию, нога возвращается в исходное положение, и тест выполняется аналогично для другой ноги.

                                                                                Оценка и выводы. Тренер оценивает амплитуду сгибания тазобедренного сустава. При строгой оценке положения таза и движения в поясничном отделе активное сгибание между 80-90° можно считать вариантом нормы.

                                                                                Необходимо обратить внимание на другую ногу и таз: приподнимание бедра над поверхностью и/или перекос таза в любую сторону требует дополнительных тестов – тест Томаса, а также пассивного подъема ноги.

                                                                                Положение рук тоже имеет диагностическое значение. Приподнимание предплечья и кисти над поверхностью пола может быть следствием укорочения мышц, вращающих плечо внутрь. Для проверки нужно выполнить тестирование сгибания плеча лежа и вращателей.

                                                                                Пассивный подъем ноги
                                                                                Описание. Исходное положение: лежа на спине. Руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, предплечья лежат на полу. Тренер поднимает расслабленную прямую ногу клиента в положение сгибания в тазобедренном суставе. Конечное положение определяется легким натяжением мышц задней поверхности бедра. После оценки достигнутого сгибания, тренер возвращает ногу в исходное положение.

                                                                                Тест выполняется для обеих ног.

                                                                                Оценка и выводы. Сгибание менее 90° считается патологией. Американская академия хирургов-ортопедов признает нормой 80-85°. В любом случае, пассивное сгибание в норме не должно быть меньше активного. Расхождение в данных разных авторов основаны на особенностях оценки движения. Чем строже оценивается сгибание, тем меньшее значение получается в итоге.

                                                                                Пассивное сгибание, в отличие от активного, как правило, сопровождается большими совместными движениями бедра, таза и позвоночника. При фиксации поясничного лордоза и таза, предотвращающей значительное изменение положения, амплитуда нормального пассивного сгибания вряд ли превысит 90°. В этом случае, если сгибание существенно превысит 90°, высока вероятность, что мышцы не смогут обеспечить безопасную работу тазобедренного сустава.

                                                                                Чрезвычайную важность имеет симметрия движения, независимо от амплитуды. В большинстве литературных источников не обнаруживается связи между укорочением мышц задней поверхности бедра и болью в спине, ни текущей, ни прогнозируемой. Существуют подтверждения, что с болью связана асимметрия длины мышц задней поверхности бедра.

                                                                                В некоторых случаях во время теста активного и пассивного подъема ноги другая нога приподнимается от поверхности пола. Это может указывать на укорочение подвздошно-поясничных мышц. Для уточнения рекомендуется выполнить тест Томаса.
                                                                                  Уточняющий тест Томаса
                                                                                  Описание. Тест оценивает состояние подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедра и напрягателя широкой фасции бедра. Клиенту, находящемуся в положении сидя на краю кушетки, предлагают обхватить руками ногу, согнутую в колене, и максимально привести ее к груди. Затем, не меняя положения, при помощи тренера он должен медленно лечь на спину.

                                                                                  Оценка и выводы. а – нормальная длина мышц; при укорочении подвздошно-поясничной мышцы другая нога поднимается над горизонталью и ее невозможно опустить после расслабления мышц (б); при одновременном укорочении прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной дополнительно происходит, выпрямление голени (в). Если укорочена прямая мышца бедра, а подвздошно-поясничная мышца не укорочена, то наблюдается только разгибание в коленном суставе. Подтвердить укорочение прямой мышцы можно, согнув ногу в коленном суставе. В норме нога может быть согнута до угла меньше 90°; при укорочении напрягателя широкой фасции происходит отведение ноги от средней линии (г, д).
                                                                                    Тест приводящих мышц
                                                                                    Клиент отводит ногу из положения лежа на боку. Тренер фиксирует тазобедренный сустав и оценивает амплитуду движения.

                                                                                    Отведение на 60° означает хорошее активное отведение, 40-60° легкое укорочение, 25-40° – сильное укорочение.
                                                                                      Тест Ласега сидя
                                                                                      Сидящего клиента просят согнуть в тазобедренном суставе выпрямленную ногу. При раздражении нервного корешка клиент старается избежать появления боли, отклоняясь назад и используя руки для поддержки. Если клиент свободно сгибает ногу, не отклоняясь, то результат полученного положительного симптома Ласега ставится под сомнение. Тренер может выполнить тест тем же способом, что и тест Ласега, пассивно сгибая ногу клиента (см. ниже). Тест Ласега

                                                                                      Тренер медленно поднимает ногу клиента (выпрямленную в коленном суставе) до возникновения болезненного ощущения или до угла 70°, после чего отпускает ногу, что вызывает рефлекторное сокращение мышц. Напряжение подвздошно-поясничной мышцы, которая реагирует одной из первых, передается на поперечные отростки поясничных позвонков. Возникновение боли свидетельствует о наличии патологических изменений поясничного отдела позвоночника (спондилоартрит, спондилит, грыжа межпозвоночного диска) или крестцово-подвздошных сочленений. Тест может также усиливать висцеральную боль. Интенсивная боль в крестце и ноге указывает на раздражение нервного корешка (протрузия диска или опухоль). Однако истинный патологический симптом Ласега имеется только когда распространение боли соответствует двигательному и чувствительному дерматому пораженного корешка.

                                                                                      Клиент может пытаться избежать боли, поднимая таз на стороне исследования. Угол поднятия ноги оценивается в градусах. Величина этого угла является показателем тяжести поражения нервного корешка. Симптом Ласега обычно положителен (часто даже до 20-30°) при компрессии нервного корешка в сегментах L5 –S1. В этих случаях даже пассивный подъем нормальной ноги будет часто вызывать или усиливать боль в нижней части спины и пораженной конечности. При наличии протрузии диска с раздражением нервного корешка подъем «здоровой» ноги раздражает пораженный сегмент и может вызвать ишиалгию в другой, пораженной ноге (контралатеральный тест Ласега). При синдроме компрессии нервных корешков от L1 до L4 с вовлечением бедренного нерва симптом Ласега редко положителен и может быть слабо выраженным только при поражении нервного корешка L4.

                                                                                      Во время подъема от 0 до 40° никакого натяжения корешков не происходит, однако наблюдается устранение провисания седалищного нерва. Между 40 и 70° нервные корешки испытывают растяжение (в основном L5, S1, S2). Свыше 70° дальнейшей деформации корешков не происходит, а любая возникающая после этого боль носит суставной характер. Если поднимаются обе ноги вместе, то происходит небольшое скручивание нервных корешков. Боль, возникающая до 70°, вероятно происходит из крестцово-подвздошного сочленения, боль при подъеме более 70° – из поясничного отдела позвоночника. Если после появления боли согнуть ногу в коленном суставе, то в случае повреждения седалищного нерва боль уменьшится или вовсе исчезнет. В случае сохранения или увеличения боли – имеет место патология тазобедренного сустава.

                                                                                      Боль при патологии тазобедренного сустава обычно локализуется в паховой области и очень редко – в заднелатеральной части тазобедренного сустава. Только при локализации боли в заднелатеральной части тазобедренного сустава ее трудно отличить от боли при раздражении нервного корешка.

                                                                                      Боль в крестце или в поясничном отделе позвоночника, нарастающая по мере поднятия ноги или иррадирующая в заднюю часть бедра, обычно указывает на дегенеративные изменения дугоотростчатых суставов позвоночника, раздражение связок таза или увеличение натяжения подколенных мышц (характеризуется мягкой конечной точкой и обычно вызывается и на противоположной стороне).

                                                                                      Тренер может проверить истинность симптома Ласега. Для этого нужно опустить ногу клиента до исчезновения боли. Затем в этом положении выполнить максимальное тыльное сгибание стопы, при этом появляется типичная боль, вызванная натяжением седалищного нерва (симптом Bragard). Положительный симптом Bragard свидетельствует о компрессии нервного корешка, лежащего между L4 и S1.
                                                                                      Тупая неопределенная боль по задней поверхности бедра, иррадирующая в коленный сустав, является признаком натяжения подколенных мышц и не должна оцениваться как симптом Ласега.

                                                                                      Ишиалгия также может провоцироваться приведением и внутренней ротацией бедра при согнутом коленном суставе. Этот тест описан как симптом грушевидной мышцы (симптом Bonnet).

                                                                                      Чувство натяжения в верхней трети голени может встречаться при тромбозе, тромбофлебите и контрактуре икроножной мышцы.

                                                                                      Тест Гувера
                                                                                      Выявляет симуляцию жалоб со стороны поясничного отдела позвоночника.

                                                                                      Клиент лежит на спине. Тренер просит его поднять ногу на стороне локализации болевого синдрома, одновременно располагая свою кисть под противоположной пяткой.

                                                                                      В случае наличия истинного ишиаса клиент не сможет поднять больную ногу и будет давить пяткой другой ноги на кисть тренера. При симуляции симптомов ишиаса тренер не ощущает давления со стороны противоположной конечности.

                                                                                      Тест опускания ног
                                                                                      Тест предложен Friberg et al. (1988). Здесь приводится в несколько измененном виде. Тест проводится в два этапа и только при нормальной длине сгибателей бедра (отрицательный тест Томаса) и отсутствии корешковой симптоматики (отрицательный тест Ласега, см. выше). Тест Томаса дополняет процедуру оценки при подозрении на укорочение сгибателей бедра: в тестах активного/пассивного подъема одной ноги, вторая нога приподнимается от поверхности пола.
                                                                                      Описание.

                                                                                      Этап 1. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми под прямым углом выпрямленными руками и ногами. Если мышцы в области поясницы расслаблены, происходит отклонение таза назад и выпрямление поясничного лордоза – поясница прижимается к поверхности пола. Удерживая поясницу плотно прижатой к поверхности, медленным (≥5 с), равномерным движением опустить ноги. Начиная с 70–80° сгибания проявляется тенденция к образованию и увеличению поясничного лордоза, которая нарастает по мере опускания. Ноги целесообразно немного согнуть (~5°) в коленных суставах. Авторы теста, рекомендуют выполнить 3 попытки с перерывом в 1 минуту.

                                                                                      Упрощенная процедура оценки положения таза. Тренер контролирует плотность прижатия поясничного отдела, поместив кончики пальцев между поверхностью и низом поясничного отдела позвоночника. При заметном уменьшении давления на поверхность и/или отрыве поясницы от поверхности необходимо зафиксировать достигнутое положение ног, придержав свободной рукой.

                                                                                      Этап 2. Исходное положение: то же. Поясница плотно прижата к поверхности. Поочередно медленно (≥10 с) опускается одна, а затем, другая нога. Тренер контролирует появление лордоза, просунув кончики пальцев руки между полом и поясницей клиента.

                                                                                      Оценка и выводы. Тест оценивает силу и координацию мышц поясничной области (в том числе живота) и сгибающих бедро. Согласно Kendall et al. появление наклона таза вперед оценивается следующим образом (0° – ноги вертикальны): ≤15° – очень плохо (5/10); 30° – плохо (6/10); 45° – не очень хорошо (7/10); 60° – хорошо (8/10); 75° – очень хорошо (9/10); 90° – норма (10/10). При функциональной недостаточности мышц живота давление поясницей на поверхность снижается и проявляется поясничный лордоз. Если давление снижается и проявляется лордоз между 90-75° сгибания бедра (относительно пола), то имеет место значительная функциональная недостаточность мышц живота и/или укорочение поясничных мышц. Проявление лордоза между 75-45° указывает на низкий уровень развития, свойственный плохо тренированным людям. Снижение давления поясницы и проявление лордоза между 45-15° – небольшой функциональный дисбаланс, свойственный
                                                                                      большинству людей, неправильно выполняющих упражнения для мышц живота. Если клиенту удается опустить ноги до касания пятками пола, значит координация/сила мышц живота и сгибателей бедра в норме. Следует отметить, что в исследовании Krause et al. никто из обследованных мужчин не смог выполнить тест выше оценки «очень хорошо» (75°). Показателя «норма» не удалось достигнуть после 8 недель тренировки в эксперименте Haladay et al. Таким образом, «норма» авторов теста, вероятно, отражает нереально высокий для большинства уровень функции мышц живота.

                                                                                      Вращения бедра
                                                                                      Вращение выполняется из положения сидя на краю лавки под углом 90 градусов к блоку: наружное вращение – одноименным плечом к блоку; внутреннее вращение – противоположным плечом. Продольная ось бедра «рабочей» ноги совпадает с продольной осью лавки (коленный сустав за краем скамьи), нога согнута в тазобедренном и коленном суставе под прямым углом, спина прямая. При движении нога не должна касаться пола, для этого подбирается соответствующая высота скамьи/положение бедра. Другая нога, также согнута и стоит на полу. Допускается помощь рук для фиксации бедра. Блок прикрепляется к манжете, надетой на щиколотку. Трос перпендикулярен бедру. Движение производится с небольшой остановкой в конечном положении.

                                                                                      Темп выполнения 1-2/1/1-2/0.

                                                                                      В случае обнаружения существенного дисбаланса между наружным и внутренним вращением необходимо увеличить нагрузку на «отстающие» мышцы. Если вращение наружу существенно слабее, чем внутрь, следует нагружать мышцы наружные вращатели в развивающем режиме, а вращение внутрь в поддерживающем.

                                                                                      В качестве развивающей нагрузки планируются «традиционные» упражнения с отягощениями. Дополнительно, в программу тренировок включаются вращения на блоке: развивающие – 3-4 подхода по 8-12 повторений, поддерживающие (с той же нагрузкой) выполняются в 3 подходах по 10 повторений. Я не рекомендую полностью исключать движения в одной из плоскостей или в одну из сторон вращения даже при существенных дисбалансах, если они не вызывают боли и/ или дискомфорта.

                                                                                      Коленный сустав
                                                                                      Местоположение и строение коленного сустава
                                                                                      Коленный сустав является комплексным, мыщелковым, блоковидно-вращательным суставом. В образовании коленного сустава принимают участие три кости: бедренная, большеберцовая и надколенник.

                                                                                      Из разогнутого положения он работает как блоковидный сустав. По мере сгибания голени благодаря уменьшению радиуса кривизны суставной поверхности мыщелков бедренной кости в нем могут происходить также движения, несколько сходные с движениями в шаровидном суставе (небольшие пронация, супинация и циркумдукция).

                                                                                      Он состоит из двух сочленений - бедренно-большеберцового и бедренно-надколенникового, среди которых первое является основным. Это типичный комплексный сустав мыщелкового типа. Движения в нём осуществляются в трёх плоскостях.

                                                                                      На мыщелках большеберцовой кости суставные поверхности по форме плоские. На мыщелках бедренной кости суставные поверхности имеют более сложную форму: передняя часть – блоковидная, переходящая кзади в шаровидную. Таким образом, коленный сустав по своей форме неконгруэнтный.Эта некогруэнтность устраняется латеральным и медиальным менисками, расположенными между соответствующими мыщелками бедренной и большеберцовой костей. Благодаря наличию менисков коленный сустав является комплексным. Оба мениска образованы хрящевой тканью. Латеральный мениск несколько шире медиального, более согнут и приближается по форме к кругу, медиальный по своей форме напоминает полулуние.

                                                                                      Главная плоскость сагиттальная, имеющая амплитуду сгибательно-разгибательных движений в пределах 140-145°. Физиологические движения во фронтальной (приведение-отведение) и горизонтальной (внутренняя наружная ротация) осуществимы только в положении сгибания. Первые возможны в пределах 5°, вторые - 15-20 градусов от нейтрального положения. Имеется ещё два вида движения - скольжение и перекатывание мыщелков большеберцовой кости относительно бедренной в переднезаднем направлении.
                                                                                        Вальгус и связки
                                                                                        Поскольку шейка бедра кости образует угол с диафизом, ось последнего не совпадает с осью голени, а составляет с ней тупой угол в 170-175° открытый кнаружи. Это физиологическое смещение кнаружи (вальгус) коленного сустава.

                                                                                        Величина вальгуса может изменяться патологически. Поворот вальгуса кнаружи называется Genu Varum или Варус, О образной деформации или кривоногости. И наоборот, изменение физиологического вальгуса в сторону закрытия угла кнутри приводит к Genu Valgum - Вальгус, те к Х образной деформации нижних конечностей, косолапости.
                                                                                        Поперечные смещения в коленном суставе далеко не безобидны, так как они приводят к развитию остеоартроза. Это происходит из-за неравномерности распределения нагрузки между двумя половинами суставных поверхностей с преждевременным износом внутренней или наружней половины.

                                                                                        Мениски, являющиеся соединительнотканными хрящами, играют роль прокладок между покрытыми гиалиновым хрящом суставными поверхностями бедренной и большеберцовой костей. В некоторой степени они компенсируют эту не конгруэнтность, участвуя в амортизации и перераспределении опорной нагрузки на суставные поверхности костей, стабилизируя сустав и способствуя перемещению синовиальной жидкости. По периферии мениски связаны с капсулой сустава мениско-бедренными и мениско-большеберцовыми (коронарными) связками. Последние более прочные, и ригидные, в связи, с чем движения в суставе происходят между суставными поверхностями мыщелков бедренной кости и верхней поверхностью менисков. Мениски перемещаются вместе с мыщелками большеберцовой кости. Они также имеют тесную связь между собой, с коллатеральными и крестообразными связками, что позволяет ряду авторов причислять их к его капсульно-связочному аппарату. Свободный край менисков обращен к центру сустава и не содержит сосудов, в целом у взрослого человека содержат кровеносные сосуды лишь периферические отделы, составляющие не более 1/4 ширины мениска.

                                                                                        Крестообразные связки являются уникальной особенностью коленного сустава. Располагаясь внутри сустава, они отделены от полости последнего синовиальной оболочкой. Толщина связки составляет в среднем 10 мм, а длина порядка 35 мм. Она начинается широким основанием в задних отделах внутренней поверхности наружного мыщелка бедренной кости, следуя в направлении вниз, внутрь и вперёд, и прикрепляется также широко кпереди от межмыщелкового возвышения большеберцовой кости. Связки состоят из множества волокон, объеденных в два основных пучка. Это подразделение носит больше теоретический характер, и предназначено для объяснения функционирования связок при различных положениях сустава. Так полагают, что при полном разгибании основную нагрузку в передней крестообразной связке (ПКС) испытывает заднелатеральный пучок, а при сгибании - переднемедиальный. В итоге связка в любом положении сустава сохраняет своё рабочее натяжение. Главная функция ПКС - предупреждение переднего подвывиха наружного мыщелка большеберцовой кости в наиболее уязвимом положении сустава.

                                                                                        Задняя крестообразная связка (ЗКС) имеет толщину около 15 мм и длину 30 мм. Она начинается в передних отделах внутренней поверхности внутреннего мыщелка бедренной кости и, следуя кзади вниз и кнаружи, прикрепляется в области задней межмыщелковой ямки большеберцовой кости, вплетая часть волокон в задние отделы капсулы сустава. Основная функция ЗКС - предупреждение задней дислокации и переразгибания большеберцовой кости. Связка состоит также из двух пучков, основного переднелатерального и менее значимого заднемедиального. В определённой степени ЗКС дублируют две мениско-бедренные связки. Спереди лежит связка Humphry, а сзади Wrisberg'a.

                                                                                        Мыщелки бедра выпуклы по направлению книзу и кзади. Соответственно им на мыщелках большеберцовой кости имеются небольшие вдавления. Равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости (например, при положении стоя) увеличивается благодаря наличию двух менисков: медиального и латерального, которые увеличивают конгруентность суставных поверхностей в коленном суставе. Они способствуют смягчению толчков при движениях, изменяя не только свое положение, но и форму. При сгибании и разгибании ноги в коленном суставе движение в основном происходит между мыщелками бедра и менисками, в то время как при пронации и супинации — между менисками и большеберцовой костью. Мениски имеют приблизительно полулунную форму. Их наружный край утолщен, по направлению же к центру они истончаются, их внутренний край острый.

                                                                                        Медиальный мениск больше латерального, что связано с большей величиной внутреннего мыщелка бедренной кости. Оба мениска спереди соединены между собой при помощи поперечной связки колена, а своими концами прикреплены к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости.

                                                                                        Капсула коленного сустава имеет большие размеры, но в значительной своей части тонка. Коленный сустав укреплен целым рядом связок. Большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки соответственно идут от внутреннего и наружного надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям. Внутри сустава располагаются крестообразные связки колена; передняя начинается от внутренней поверхности латерального мыщелка бедренной кости и направляется вниз, вперед и кнутри, прикрепляясь к переднему межмыщелковому полю большеберцовой кости, а задняя начинается от наружной стороны медиального мыщелка бедра, идет вниз, назад и кнаружи и прикрепляется к заднему межмыщелковому полю большеберцовой кости. В задней части суставной сумки коленного сустава находится крепкая косая подколенная связка, которая отчасти представляет собой продолжение волокон сухожилия полуперепончатой мышцы. Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, в составе которого имеется крупная сесамовидная кость — надколенник. Его функция заключается в увеличении плеча силы четырехглавой мышцы. Самая дистальная часть сухожилия, идущая от надколенника до бугристости большеберцовой кости, именуется связкой надколенника.
                                                                                          Движения в коленном суставе
                                                                                          Коленный сустав характеризуется исключительно высокой подвижностью в нем вокруг поперечной оси. В градусах эту подвижность можно выразить следующим образом: активное сгибание — 130°, пассивное сгибание — еще дополнительно 30°; максимальное разгибание из среднего положения — 10—12°. Таким образом, общая подвижность достигает 170°. По мере сгибания в коленном суставе его коллатеральные связки расслабляются, и тогда становятся возможными некоторые вращательное и круговое движения.

                                                                                          При полном разгибании голени в этом суставе можно наблюдать так называемую «заключительную супинацию», которая связана с тем, что медиальный мыщелок бедра больше латерального.
                                                                                            Коленный сустав: фитнес-тесты
                                                                                            Дотягивание ногой
                                                                                            Для выполнения теста необходима отметка на полу, перед которой клиент занимает исходное положение. Кроме этого, нужна рулетка для измерения расстояния между точками касания ногами.

                                                                                            Описание. Исходное положение: стоя, без обуви. Клиент становится носками на отметку, стопы вместе. Стоя на одной ноге, клиент касается носком другой ноги пола перед собой на максимально возможном удалении. Каждой ногой выполняется по три попытки.

                                                                                            Оценка и выводы. Тренер отмечает точки касания ногой и измеряет расстояние между лучшими результатами правой и левой ноги. Тест оценивает способность поддерживать равновесие, состояние связочного аппарата и поддерживающей мускулатуры коленного сустава, а также риск травмы колена

                                                                                            Показано, что если у спортсменов средней школы обнаруживается различие в способности дотянуться ногой вперед более 4 см, а у спортсменок общее расстояние в трех направлениях (сумма трех значений) теста YBT меньше, чем 94% длины конечности, то они имеют соответственно в 2,5 и 6,5 раз большую вероятность травм нижних конечностей, чем те, кто показывает лучшие результаты. Примечательно, что различия в равновесии сопровождаются разницей в утомлении и нервно-мышечном контроле мышц пояснично-тазового региона и строением стопы.

                                                                                            Таким образом, недостаточность статического равновесия и недостаточность динамического равновесия, по-видимому, важные прогностические факторы травм скелетно-мышечной системы.

                                                                                            Баланс-тест (Y Balance Test, YBT)
                                                                                            Оценка результатов:

                                                                                            После завершения теста и регистрации всех выступлений рассчитываются баллы производительности YBT для спортсменов, используя следующие параметры:

                                                                                            Absolute reach distance, cm (абсолютное расстояние досягаемости) = (сумма расстояний по трем направлениям) / 3

                                                                                            Relative (normalised) reach distance, % (относительное расстояние досягаемости) = абсолютное расстояние / длина конечности * 100

                                                                                            Composite reach distance, % (составное расстояние досягаемости) = сумма расстояний по трем направлениям / (3 * длина конечности) * 100

                                                                                            Асимметрия между конечностями рассчитывается по абсолютной разности расстояний для каждого направления, то есть нужно вычесть значение доминирующей ноги из недоминантной. Асимметрия между конечностями, равная или превышающая 4 сантиметра для переднего направления, и / или составной балл менее 94% связана с нарушениями нервно-мышечного контроля и более высокой вероятностью травм нижних конечностей. При таких результатах, следует рассмотреть профилактические упражнения.
                                                                                              Тест на стабильность колена
                                                                                              Тест имеет 2 уровня сложности и предназначен для оценки стабилизационных способностей мышц в положении наименьшей стабильности коленного сустава – 90°.

                                                                                              Описание. Уровень 1. Для начинающих (рекомендуется). Выполняется перед тем, как применить отягощение в приседаниях и тягах. Опираясь о стену спиной, руки вдоль туловища, обе ноги сгибаются до прямого угла в коленных и тазобедренных суставах, принятое положение фиксируется (рис.а). Оценивается продолжительность фиксации.

                                                                                              Уровень 2. Для тренированных. Рекомендуется перед включением в программу тренировок прыжковых (ударных) упражнений выполнить тест на оценку хорошо или отлично. Опираясь о стену спиной, руки вдоль туловища, ноги сгибаются до прямого угла в коленных и тазобедренных суставах. После этого одна нога выпрямляется, пятка выпрямленной ноги над поверхностью пола (тренер
                                                                                              контролирует) (рис.б). Оценивается продолжительность фиксации для каждой ноги поочередно (перерыв между тестами – не менее 5 минут). При сбалансированном развитии мускулатуры ног разница в показателях не должна превышать 5%.

                                                                                              Оценка и выводы (уровень 1 и 2). Тренер находится сбоку от клиента, контролирует положение и время. Сохранение положения в течение ≥45 с позволяет включить в программу тренировок становую тягу и/или приседания с отягощениями. Тест можно включать в программу тренировки как упражнение. При этом целесообразно применять углы сгибания в коленных суставах 80-100°, а также естественное положение в тазобедренных суставах (фитбол подкладывается под спину на уровне нижних грудных–поясничных позвонков).
                                                                                                Тест длины четырехглавой мышцы
                                                                                                Клиент находится в положении лежа на животе (тест можно включить в процедуру оценки позже). Тренер сгибает ногу клиента в коленном суставе. При нормальной длине четырехглавой мышцы пятку можно прижать к ягодице. Обратите внимание, тазобедренный сустав при касании пяткой, должен быть разогнут. Если, несмотря на пассивную помощь, расстояние между пяткой и ягодицами составляет до 13 см, то имеет место легкое укорочение. Большее расстояние означает сильное укорочение. В любом случае, укорочение необходимо устранить при помощи растягивающих упражнений.
                                                                                                  Стопа и голеностоп
                                                                                                  Описание
                                                                                                  Если рассматривать стопу в целом, то, как и в любом другом отделе опорно-двигательного аппарата человека, можно выделить три главные структуры: кости стопы; связки стопы, которые удерживают кости и образуют суставы; мышцы стопы.
                                                                                                    Кости стопы
                                                                                                    Скелет стопы состоит из трех отделов: предплюсны, плюсны и пальцев.

                                                                                                    Кости предплюсны

                                                                                                    Задний отдел предплюсны составляют таранная и пяточная кости, передний — ладьевидная, кубовидная и три клиновидных.

                                                                                                    Таранная кость располагается между дистальным концом костей голени и пяточной костью, являясь своего рода костным мениском между костями голени и костями стопы. Таранная кость имеет тело и головку, между которыми находится суженное место — шейка. Тело на верхней поверхности имеет суставную поверхность — блок таранной кости, который служит для сочленения с костями голени. На передней поверхности головки также имеется суставная поверхность для сочленения с ладьевидной костью. На внутренней и наружной поверхностях тела находятся суставные поверхности, сочленяющиеся с лодыжками; на нижней поверхности — глубокая борозда, разделяющая суставные поверхности, которые служат для ее сочленения с пяточной костью.

                                                                                                    Пяточная кость составляет задненижнюю часть предплюсны. Она имеет удлиненную, сплюснутую с боков форму и является наиболее крупной среди всех костей стопы. На ней различают тело и выступающий кзади хорошо прощупываемый бугор пяточной кости. Эта кость имеет суставные поверхности, которые служат для сочленения сверху с таранной костью, а спереди — с кубовидной костью. Снутри на пяточной кости есть выступ — опора таранной кости.

                                                                                                    Ладьевидная кость находится у внутреннего края стопы. Она лежит спереди от таранной, сзади от клиновидных и снутри от кубовидных костей. У внутреннего края она имеет бугристость ладьевидной кости, обращенную книзу, которая хорошо прощупывается под кожей и служит опознавательной точкой для определения высоты внутренней части продольного свода стопы. Эта кость выпуклая кпереди. Она имеет суставные поверхности, сочленяющиеся со смежными с ней костями.

                                                                                                    Кубовидная кость располагается у наружного края стопы и сочленяется сзади с пяточной, снутри с ладьевидной и наружной клиновидной, а спереди — с четвертой и пятой плюсневыми костями. По ее нижней поверхности располагается борозда, в которой залегает сухожилие длинной малоберцовой мышцы.

                                                                                                    Клиновидные кости (медиальная, промежуточная и латеральная) лежат спереди ладьевидной, снутри от кубовидной, сзади первых трех плюсневых костей и составляют передневнутренний отдел предплюсны.

                                                                                                    Кости плюсны

                                                                                                    Каждая из пяти плюсневых костей имеет трубчатую форму. На них различают основание, тело и головку. Тело любой плюсневой кости по своей форме напоминает трехгранную призму. Наиболее длинной костью является вторая, наиболее короткой и толстой — первая. На основаниях костей плюсны имеются суставные поверхности, которые служат для сочленения с костями предплюсны, а также с соседними плюсневыми костями, а на головках — суставные поверхности для сочленения спроксимальными фалангами пальцев. Все кости плюсны с тыльной стороны легко прощупать, так как они покрыты сравнительно тонким слоем мягких тканей. Кости плюсны расположены в разных плоскостях и образуют в поперечном направлении свод.

                                                                                                    Стопа содержит 26 костей, которые образуют многочисленные суставы. Таранная и пяточная кости объединяются в подтаранный сустав. Пяточная, кубовидная и таранная кости вместе с ладьевидной костью составляют поперечный сустав предплюсны. Пять плюсневых костей, соединяясь своими основаниями с костями предплюсны (а именно, с кубовидной и клиновидной костями), образуют предплюсне-плюсневые суставы, а головки плюсневых костей вместе с фалангами пальцев образуют плюснефаланговые суставы. Кости каждого пальца соединяются межфаланговыми суставами: на большом пальце стопы этот сустав один, а на остальных —два: проксимальный и дистальный.

                                                                                                    Движения стопы осуществляются одновременно в голеностопном суставе,
                                                                                                    подтаранном суставе и поперечном суставе предплюсны. За тыльное и подошвенное сгибание стопы отвечает в основном голеностопный сустав; за пронацию и супинацию стопы — подтаранный сустав, а отведение и приведение стопы происходит в поперечном суставе предплюсны.

                                                                                                    Суставы стопы
                                                                                                    Голеностопный сустав: связки голеностопного сустава (наружная, внутренняя поверхность и вид сзади); 1 — большеберцовая кость; 3 — дельтовидная связка; 8 — пяточная кость; 9 — капсула голеностопного сустава

                                                                                                    Каждая из пяти плюсневых костей имеет трубчатую форму. На них различают основание, тело и головку. Тело любой плюсневой кости по своей форме напоминает трехгранную призму. Наиболее длинной костью является вторая, наиболее короткой и толстой — первая. На основаниях костей плюсны имеются суставные поверхности, которые служат для сочленения с костями предплюсны, а также с соседними плюсневыми костями, а на головках — суставные поверхности для сочленения спроксимальными фалангами пальцев. Все кости плюсны с тыльной стороны легко прощупать, так как они покрыты сравнительно тонким слоем мягких тканей. Кости плюсны расположены в разных плоскостях и образуют в поперечном направлении свод.

                                                                                                    Голеностопный сустав образован костями голени и таранной костью. Суставные поверхности костей голени и их лодыжек наподобие вилки охватывают блок таранной кости. Голеностопный сустав имеет блоковидную форму. В этом суставе вокруг поперечной оси, проходящей через блок таранной кости, возможны: сгибание (движение в сторону подошвенной поверхности стопы) ТЫЛЬНОЕ СГИБАНИЕ и разгибание (движение в сторону ее тыльной поверхности) ПОДОШВЕННОЕ СГИБАНИЕ. Величина подвижности при сгибании и разгибании достигает 90°. Ввиду того что блок сзади несколько суживается, при сгибании стопы становится возможным ее некоторое приведение и отведение. Одной из характерных возрастных особенностей этого сустава является то, что у взрослых он имеет большую подвижность в сторону подошвенной поверхностистопы, в то время как у детей, особенно у новорожденных, — в сторону тыла стопы.

                                                                                                    Подтаранный сустав

                                                                                                    Подтаранный сустав образован таранной и пяточной костями, находится в заднем их отделе. Он имеет цилиндрическую (несколько спиралевидную) форму с осью вращения в сагиттальной плоскости. Сустав окружен тонкой капсулой, снабженной небольшими связками.

                                                                                                    Таранно-пяточно-ладьевидный сустав

                                                                                                    В переднем отделе между таранной и пяточной костями располагается таранно-пяточно-ладьевидный сустав. Его образуют головка таранной кости, пяточная (своей передне-верхней суставной поверхностью) и ладьевидная кости. Таранно-пяточно-ладьевидный сустав имеет шаровидную форму. Движения в нем и в подтаранном суставах функционально сопряжены; они образуют одно комбинированное сочленение с осью вращения, проходящей через головку таранной кости и пяточный бугор. Вокруг этой оси происходит пронация и супинация стопы; объем движений достигает примерно 55°. Оба сустава укреплены мощным синдесмозом — межкостной таранно-пяточной связкой.

                                                                                                    Одной из возрастных особенностей положения костей и их движений в суставах стопы является то, что с возрастом стопа несколько пронируется и ее внутренний свод опускается. Стопа ребенка, особенно первого года жизни, имеет отчетливо супинаторное положение, в результате чего ребенок, начиная ходить, нередко ставит ее не на всю подошвенную поверхность, а только на наружный край.

                                                                                                    Предплюсне-плюсневые суставы

                                                                                                    Предплюсне-плюсневые суставы расположены между костями предплюсны, а также между костями предплюсны и плюсны. Эти суставы мелкие, преимущественно плоской формы, с очень ограниченной подвижностью. На подошвенной и тыльной поверхностях стопы хорошо развиты связки, среди которых необходимо отметить мощный синдесмоз — длинную подошвенную связку, которая идет от пяточной кости к основаниям II—V плюсневых костей. Благодаря многочисленным связкам кости предплюсны (ладьевидная, кубовидная и три клиновидные) и I—V кости плюсны почти неподвижно соединены между собой и образуют так называемую твердую основу стопы.

                                                                                                    Плюсне-фаланговые суставы

                                                                                                    Плюсне-фаланговые суставы имеют шаровидную форму, однако подвижность в них сравнительно невелика. Образованы они головками плюсневых костей и основаниями проксимальных фаланг пальцев стопы. Преимущественно в них возможны сгибание и разгибание пальцев.

                                                                                                    Кости пальцев

                                                                                                    Пальцы стопы состоят из фаланг. Как и на кисти, первый палец стопы имеет две фаланги, а остальные — по три. Нередко две фаланги пятого пальца срастаются между собой так, что его скелет может иметь две фаланги. Различают проксимальную, среднюю идистальную фаланги. Их существенным отличием от фаланг кисти является то, что они коротки, особено дистальные фаланги.

                                                                                                    На стопе, как и на кисти, имеются сесамовидные кости. Здесь они выражены значительно лучше. Наиболее часто они встречаются в области соединения первых и пятых плюсневых костей с проксимальными фалангами. Сесамовидные кости увеличивают поперечную сводчатость плюсны в ее переднем отделе.

                                                                                                    Мышцы стопы
                                                                                                    На тыльной поверхности стопы находятся две мышцы: короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца стопы. Обе эти мышцы начинаются от наружной и внутренней поверхностей пяточной кости и прикрепляются к проксимальным фалангам соответствующих пальцев. Функция мышц состоит в разгибании пальцев стопы.

                                                                                                    На подошвенной поверхности стопы мышцы разделяются на внутреннюю, наружную и среднюю группы.

                                                                                                    Внутреннюю группу составляют мышцы, действующие на большой палец стопы: мышца, отводящая большой палец; короткий сгибатель большого пальца и мышца, приводящая большой палец. Все эти мышцы начинаются от костей плюсны и предплюсны, а прикрепляются к основанию проксимальной фаланги большого пальца. Функция этих мышц понятна из их названия.

                                                                                                    К наружной группе относятся мышцы, действующие на пятый палец стопы: мышца, отводящая мизинец, и короткий сгибатель мизинца. Обе эти мышцы прикрепляются к проксимальной фаланге пятого пальца.

                                                                                                    Средняя группа является наиболее значительной. В нее входят: короткий сгибатель пальцев, который прикрепляется к средним фалангам второго—пятого пальцев; квадратная мышца подошвы, прикрепляющаяся к сухожилию длинного сгибателя пальцев; червеобразные мышцы, а также тыльные и подошвенные межкостные мышцы, которые направляются к проксимальным фалангам второго—пятого пальцев. Все эти мышцы берут свое начало на костях предплюсны и плюсны на подошвенной стороне стопы, за исключением червеобразных мышц, которые начинаются от сухожилий длинного сгибателя пальцев. Все они участвуют в сгибании пальцев стопы, а также в разведении их и сведении.

                                                                                                    При сравнении мышц подошвенной и тыльной поверхностей стопы ясно видно, что первые гораздо сильнее, чем вторые. Это объясняется различием в их функциях. Мышцы подошвенной поверхности стопы участвуют в удержании сводов стопы и в значительной мере обеспечивают ее рессорные свойства. Мышцы же тыльной поверхности стопы участвуют в некотором разгибании пальцев при перенесении ее вперед при ходьбе и беге.

                                                                                                    Плоскостопие
                                                                                                    Плоскостопие — самая распространенная деформация стоп. Непосредственно стопа осуществляет функцию опоры человека, движения и амортизации за счет сложного строения. При нормальном физиологическом строении стопа имеет два свода - поперечный (между основаниями пальцев) и продольный (по внутреннему краю стопы). Своды носят функцию амортизаторов и смягчают тряску при ходьбе. Костно-связочный аппарат стопы работает хорошо тогда, когда нагрузка, которая приходится на стопу, полностью уравновешивается. При ослаблении мышц и связок, которые соединяют 26 костей стопы, происходит проседание сводов и уплощение что ведет к потере рессорной функции. При плоскостопии эта функция переходит на позвоночник, коленный, голеностопный и тазобедренный сустав. Данные суставы не предназначены выполнять эту функцию и справляются с ней плохо, вследствие чего быстро выходят из строя.

                                                                                                    При поперечном плоскостопии уплощается поперечный свод стопы, её передний отдел опирается на головки всех пяти плюсневых костей, длина стоп уменьшается за счет веерообразного расхождения плюсневых костей, отклонения I пальца наружу и молотко-образной деформации среднего пальца. При продольном плоскостопии уплощён продольный свод и стопа соприкасается с полом почти всей площадью подошвы, длина стоп увеличивается.

                                                                                                    Причины образования плоскостопия.

                                                                                                    Существует достаточно много состояний, которые приводят к плоскостопию, вот некоторые из них.

                                                                                                    ● Врожденная плоская стопа достаточно редкая патология встречается в 11,5 % от общего числа заболеваний стопы. Причиной могут быть различные патологии внутриутробного развития плода, вследствие ионизирующего излучения, вредных привычек матери.

                                                                                                    ● У детей с рахитом развивается рахитическая стопа, в результате снижения выработки витамина Д снижается прочность костей при механической нагрузке, ослабляется мышечно-связочный аппарат.

                                                                                                    ● Паралитическое плоскостопие развивается после перенесенного полиомиелита, и степень плоскостопия находится в прямой зависимости от степени выраженности паралича.

                                                                                                    ● Травматическое плоскостопие развивается при переломах костей стопы или при неправильно сросшихся переломах.

                                                                                                    ● Статическое плоскостопие - один из самых распространенных видов плоскостопия. Основными причинами его является снижение тонуса мышц, чрезмерное переутомление в связи с длительным пребыванием на ногах.

                                                                                                    Симптомы плоскостопия.

                                                                                                    Обычно человек, который проводит много времени на ногах, не замечает развития плоскостопия, а появление болей и неприятных ощущений в ногах и ступнях связывает с усталостью. Есть несколько основных признаков, по которым вы можете заподозрить развитие этого грозного заболевания у себя.

                                                                                                    • Ноги к концу рабочего дня начинают отекать, появляются следы от носков, возможно появление чувства тяжести и судороги, которые могут быть не продолжительными и проходить после массажа.

                                                                                                    • Вы начинаете замечать, что продолжительность рабочего дня осталась прежней, а ноги утомляются значительно быстрее.

                                                                                                    • Обувь начинает изнашиваться значительно быстрее, чем раньше, преимущественно с внутренней стороны.

                                                                                                    • Периодически создается ощущение, что нога увеличилась в длине, и из за этого приходится покупать обувь на размер больше.

                                                                                                    Существует несколько стадий деформации стопы, прохождение которых приводит к полному клиническому плоскостопию. Выделяют продромальную стадию, стадию перемежающегося плоскостопия, стадию развития плоской стопы, стадию плосковальгусной стопы и контрактурное плоскостопие.

                                                                                                    Первая стадия плоскостопия проявляется болью в стопе и икроножной мышце после длительной нагрузки на стопу, статистического характера, появляется выраженное ощущение усталости.

                                                                                                    В стадию перемежающего плоскостопия характеризуется усилением болей к концу дня, боль возникает вследствие перенапряжения связочного аппарата стопы который поддерживает оптимальное положение стопы. Повышенная утомляемость не редко появляется в середине дня, и людям с начинающимся плоскостопием приходится менять вид деятельности или чаще отдыхать. Продольный свод стопы к концу рабочего дня визуально уплощается, однако после отдыха, особенно по утрам, высота свода восстанавливается.

                                                                                                    Стадия развития плоской стопы возникает, когда вследствие дальнейшего переутомления мышц голени и стопы продольный свод стопы не в состояние после отдыха восстановится. У больного быстро развивается усталость вследствие переутомления мышц. Боль становится постоянной и ноющей в результате перерастяжения связочного аппарата. Уменьшается высота продольного свода за счет удлинения стопы и расширения ее продольной части. Изменяется походка, ограничивается объём движений в суставе стоп. В данной стадии заболевания отмечается три степени.

                                                                                                    Движения и мышцы их осуществляющие
                                                                                                    Стопа и голеностоп: фитнес-тесты
                                                                                                    Проходка на носках и на пятках
                                                                                                    Нужно сделать несколько широких шагов на пятках, потом на носках.

                                                                                                    Затруднение или невозможность стоять или ходить на носках указывает на патологию нервного корешка S1, также возможен разрыв ахиллова сухожилия; затруднение или невозможность стоять или ходить на пятках характерно для повреждения корешков L4–L5.
                                                                                                      Проверочное приседание
                                                                                                      Описание. Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки перед собой. Выполняется одно медленное приседание в полную амплитуду с остановкой в достигнутом положении на 2 с и медленным возвращением в исходное положение. Можно усложнить задачу, попросив выполнить приседание с опущенными вниз руками или - самое сложное положение – руки за спиной.

                                                                                                      Тест выполняется без обуви.

                                                                                                      Оценка и выводы. Предпочтительное положение тренера для наблюдения – сбоку. Тест уточняет функциональное состояние сгибателей стопы. Если клиент не может выполнить полное приседание без приподнимания пяток – имеет место укорочение сгибателей стопы. Выполнение полного приседания с опущенными вниз руками показывает, что амплитуда разгибания стопы выше среднего значения. Способность клиента полностью присесть с руками за спиной говорит о чрезмерном разгибании стопы, при этом, возможно, несколько уменьшено сгибание.

                                                                                                      Достаточное разгибание стопы - необходимое условие для выполнения приседания. У некоторых людей может иметь место функциональное укорочение мышц передней поверхности бедра. Это проявляется недостаточно глубоким приседанием: задние поверхности голени и бедра соприкасаются, но седалищные и пяточные кости находятся на значительном расстоянии. В подобной ситуации следует проверить длину мышц передней поверхности бедра.
                                                                                                        Стойка на одной ноге с открытыми глазами
                                                                                                        Описание. Исходное положение: стоя на одной ноге, руки фиксируют другую ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе.

                                                                                                        Отсчет времени начинается после фиксации исходного положения.

                                                                                                        Тест выполняется для обеих ног, босиком.

                                                                                                        Предоставляется три попытки, лучшее время для каждой из ног фиксируется.

                                                                                                        Оценка и выводы. Отрицательный результат теста:

                                                                                                        1) неспособность стоять на одной из ног;
                                                                                                        2) лучший результат в стойке <15 c;
                                                                                                        3) значительные колебания в стойке.

                                                                                                        Оптимальное время нахождения в стойке >60 с.

                                                                                                        Тест показывает способность сохранять равновесие при минимальной площади опоры. Положительная оценка теста означает возможность включения в программу занятий движений, выполняемых с опорой на одну ногу или акцентированной нагрузкой на одну ногу.

                                                                                                        Тренер не оказывает помощь клиенту. Рекомендуется наблюдать за осанкой клиента при выполнении теста, заметные отклонения необходимо фиксировать для последующего анализа.

                                                                                                        Стойка на одной ноге с закрытыми глазами (усложненная проба Ромберга)
                                                                                                        Тест проводится только в случае успешного выполнения стойки на одной ноге с открытыми глазами.

                                                                                                        Описание. Исходное положение: стоя на одной ноге, руки фиксируют другую ногу, согнутую в коленном и тазобедренном суставе. После принятия исходного положения, закрываются глаза, и начинается отсчет. Тест выполняется для обеих ног, босиком. Предоставляется три попытки, фиксируется лучший результат для каждой ноги.

                                                                                                        Оценка и выводы. Отрицательный результат теста:

                                                                                                        1) неспособность стоять на одной из ног;
                                                                                                        2) лучший результат в стойке <15 c;
                                                                                                        3) значительные колебания в стойке.

                                                                                                        Тест указывает на нормальную работу проприоцептивной системы, а также способность сохранять равновесие при исключении зрительного анализатора.

                                                                                                        Тренер не оказывает помощь клиенту. Рекомендуется наблюдать за осанкой клиента при выполнении теста, заметные отклонения необходимо фиксировать для последующего анализа. Положительный результат теста дополняет результат с открытыми глазами и свидетельствует о возможности выполнения упражнений силовой направленности с опорой на одну ногу.
                                                                                                          Уточняющий тест «Аист»
                                                                                                          Тест предлагается клиентам, которые успешно выполнили оба варианта теста на одной ноге. Оценивается способность поддерживать статическое равновесие в условиях ограничения площади опоры. Тест выполняется без обуви для обеих ног. Тренер (при необходимости) стоит за спиной клиента и оказывает помощь при потере равновесия.

                                                                                                          Описание. Исходное положение: из стойки стопы сомкнуты, руки касаются туловища на уровне подвздошных костей, поднять ногу с отведением бедра и коснуться стопой внутренней стороны голени другой ноги чуть ниже колена. Положение фиксируется. После этого клиент поднимает пятку над поверхностью пола, опираясь на пальцы и переднюю часть стопы. С этого момента начинается отсчет времени.

                                                                                                          Оценка и выводы. Перед выполнением теста клиенту предоставляется минута для пробных попыток. Тест выполняется по три раза для каждой ноги, с открытыми глазами, лучшее время для каждой ноги принимается в качестве результата.

                                                                                                          Отсчет времени прекращается в следующих случаях:

                                                                                                          ● одна или две руки теряет контакт с телом;
                                                                                                          ● опорная нога смещается, тело существенно отклоняется в любую сторону;
                                                                                                          ● не опорная нога теряет контакт с опорной ногой;
                                                                                                          ● пятка опорной ноги касается пола;
                                                                                                          ● клиент теряет равновесие.

                                                                                                          Принципиальное отличие теста «Аист», кроме относительно высокой сложности – возможность оценить состояние поддерживающей мускулатуры стопы. При существенных расхождениях результатов теста «Аист» и стойки на одной ноге, необходимо больше внимания уделить развитию мышц голени.

                                                                                                          Запишитесь на курс
                                                                                                          Мы свяжемся, расскажем о ценах и ответим на вопросы
                                                                                                          Тема 4. Пищеварительная система и гормоны
                                                                                                          Внутренние органы человека
                                                                                                          Расположение внутренних органов человека
                                                                                                          Организм человека характеризуется тем, что все его составные части неразрывно связаны между собой. Функционирование одного органа невозможно без других.

                                                                                                          Внутреннее строение организма человека – это органы, которые выполняют различные важные функции. Все эти органы объединены в системы, которые обеспечивают слаженное функционирование тела человека.

                                                                                                          Сердечно-сосудистая система
                                                                                                          Отвечает за транспорт крови по всему телу. Это обеспечивает ткани питательными кислородом и питательными веществами.
                                                                                                            Сердце
                                                                                                            Основной орган сердечно-сосудистой системы. Разделён на 4 камеры:

                                                                                                            · Левое предсердие
                                                                                                            · Правое предсердие
                                                                                                            · Левый желудочек
                                                                                                            · Правый желудочек

                                                                                                            Предсердия разделяются межпредсердными перегородками, желудочки – межжелудочковыми. Левое предсердие отделяется от левого желудочка двустворчатым митральным клапаном; правое предсердие от правого желудочка – трёхстворчатым клапаном.

                                                                                                            Сердце расположено в грудной полости, защищено рёбрами и грудиной, ориентировано под углом 450 к вертикальной оси, на 2/3 расположено в левой части грудной полости, на 1/3 выходит в правую часть. В нормальном состоянии масса сердца составляет 200-300 г.

                                                                                                            Кардиомегалия – увеличение размеров сердца за счёт левого желудочка. Масса сердца может достигать 500-600 г. Это положительная гипертрофия, свойственна профессиональным спортсменам.

                                                                                                            Отрицательная гипертрофия – увеличение размеров сердца вследствие болезни или неправильного образа жизни.

                                                                                                            В обоих случаях происходит увеличение толщины сердечной мышцы (миокарда) из-за увеличения количества мышечных волокон.

                                                                                                            В результате положительной гипертрофии приобретается брадикардия – урежение ЧСС до 40-45 уд/мин. В результате отрицательной гипертрофии – повышение ЧСС, ожирение сердца.

                                                                                                              Кровеносная система
                                                                                                              Типы кровеносных сосудов
                                                                                                              Артерии – сосуды с толстой упругой мышечной стенкой, несущие кровь от сердца.

                                                                                                              Вены – сосуды с менее выраженной мышечной стенкой, внутри расположены клапаны, кровь транспортируется к сердцу благодаря открытию и закрытию этих клапанов.

                                                                                                              Капилляры – микроскопические кровеносные сосуды, соединяющие артериолы с венулами.

                                                                                                              Мышечные стенки артерий помогают перемещать кровь благодаря сердечным сокращениям. Крупные артерии расположены близко к сердцу, по мере удаления они разветвляются, образуя артериолы.

                                                                                                              Вены более нежные, чем артерии. Клапаны в их строении открываются и закрываются, помогая проталкивать кровь и препятствуя её движению в обратном направлении. По мере удаления от сердца ветвятся на венулы.
                                                                                                                Большой и малый круг кровообращения
                                                                                                                Большой круг кровообращения снабжает питательными веществами и кислородом головной мозг, все ткани и органы тела, конечности; удаляет из них продукты обмена и углекислый газ. Занимает 20-25 секунд, начинается из левого желудочка, заканчивается в правом предсердии.

                                                                                                                Малый круг кровообращения обогащает кровь кислородом за счёт газообмена в лёгких. Его особенность: по артериям проходит венозная кровь, по венам – артериальная. Занимает 5-7 секунд, начинается из правого желудочка, заканчивается в левом предсердии.
                                                                                                                  Пищеварительная система
                                                                                                                  Описание
                                                                                                                  Расщепляет и усваивает белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы из еды. Это необходимо для выработки энергии, нужной для любой деятельности организма.

                                                                                                                  Пищеварение начинается в ротовой полости благодаря механической и химической обработке пищи. Углеводы под действием амилазы слюны подвергаются расщеплению уже ротовой полости. Далее по пищеводу пищевой комок продвигается к желудку, подчиняясь перистальтике пищевода. В желудке начинается расщепление белков с помощью пепсина и реннина. Из желудка химус – пищевой комок – поступает в тонкий кишечник, который начинается с 12-ти перстной кишки. В тонком кишечнике происходит окончательное расщепление белков, жиров и углеводов. Ферменты для этого процесса вырабатываются поджелудочной железой, а активируются желчью из желчного пузыря. Всасывание аминокислот, жирных кислот и глюкозы происходит на ворсинках тонкого кишечника в кровеносную и лимфатическую систему. В толстом кишечнике происходят окончательные процессы пищеварения: утилизация непереваренных остатков, всасывание воды, формирование каловых масс.

                                                                                                                  Желудок
                                                                                                                  По большой кривизне продвигается твёрдая пища, по малой – вода. Складками желудка пищевой комок продолжает подвергаться механической обработке. В состав желудочного сока входит соляная кислота для обеззараживания, слизь, выделяемая добавочными клетками желудка, вода, ферменты (пепсин, гастриксин, реннин).
                                                                                                                  12-ти перстная кишка и поджелудочная железа
                                                                                                                  Головка поджелудочной железы располагается в изгибе 12-ти перстной кишки. Сама поджелудочная железа лежит сзади и немного ниже желудка. Вырабатывает инсулин и глюкагон, а также ферменты для расщепления БЖУ – протеазу, липазу, амилазу. Ферменты активируются желчью из желчного пузыря в 12-ти перстной кишке. На выходе из желудка в 12-ти перстной кишке происходит нейтрализация окисленного химуса.
                                                                                                                  Кишечник
                                                                                                                  Общая длина тонкого кишечника составляет около 5 м, диаметр 2.5-6 см. Начинается с 12-ти перстной кишки, переходит в тощую, заканчивается подвздошной кишкой. Место перехода тонкого кишечника в толстый называется илеоцекальным клапаном. Общая длина толстого кишечника 1.5-2 м, диаметр 6-10 см. Начинается слепой кишкой с аппендиксом, делится на несколько отделов: восходящая ободочная кишка, поперечная ободочная и нисходящая ободочная. Заканчивается прямой кишкой с анальным отверстием.
                                                                                                                  Печень и желчный пузырь
                                                                                                                  Печень расположена в правом подреберье под диафрагмой. Удерживается связками брюшины. Имеет две доли: правую и левую, которые разделены стромой – серповидной связкой печени. Печень выполняет важные функции:

                                                                                                                  · Защитная – уничтожение ядовитых продуктов белкового обмена и обезвреживание токсичных веществ
                                                                                                                  · Пищеварительная – выработка желчи
                                                                                                                  · Обменная – белковый обмен (синтез глобулинов и альбуминов), липидный (образование жирных кислот с короткой цепочкой, синтез холестерина), углеводный обмен (синтез и распад гликогена, окисление глюкозы), обмен жирорастворимых витаминов и синтез микроэлементов

                                                                                                                  Желчный пузырь расположен в нижней части печени (правая продольная борозда). Служит резервуаром для желчи, производимой печенью. Своевременно выбрасывает желчь по выводящим протокам в 12-ти перстную кишку. Функции желчи:

                                                                                                                  · Эмульгирование жиров
                                                                                                                  · Активирование ферментов поджелудочной железы, особенно липазы
                                                                                                                  · Ощелачивание (нейтрализация) кислого химуса
                                                                                                                  · Помогает всасыванию жирорастворимых витаминов, холестерину
                                                                                                                  · Тормозит размножение микробов и предупреждает развитие гнилостных процессов в кишечнике

                                                                                                                  Дыхательная система
                                                                                                                  Описание
                                                                                                                  Осуществляет три вида дыхания – внешнее (обмен О2 и СО2 между воздухом и альвеолами), внутреннее (обмен газами между кровью и клетками тела), клеточное (утилизация О2 и производство СО2 в результате метаболических процессов в клетках). Органы дыхательной системы:

                                                                                                                  · Носоглотка
                                                                                                                  · Гортань
                                                                                                                  · Трахея
                                                                                                                  · Лёгкие
                                                                                                                  · Бронхи
                                                                                                                  · Альвеолы

                                                                                                                  Парный орган – лёгкие – защищён грудной клеткой. Своим основанием лёгкие опираются на куполообразную диафрагму. Правое лёгкое шире и короче, имеет три доли. Левое – немного уже, имеет две доли и выемку для сердца. Между правым и левым лёгким есть пространство – средостение – в нём расположены трахея, пищевод, грудной лимфопроток, сердце и отходящие от него крупные сосуды.

                                                                                                                  В каждое лёгкое входят бронхиально-сосудистые пучки. В зависимостей от лёгочных долей в правом лёгком три бронхиальные ветви, в левом – две. Бронхиальное дерево в конечном итоге разветвляется на альвеолы, где и происходит газообмен между лёгкими и кровью. Внутренние стенки альвеол вырабатывают сурфактант, который препятствует спаданию и слипанию стенок альвеол.

                                                                                                                  Соотношение концентрации О2 и СО2 является практически постоянной величиной, регулируется на бессознательном уровне. При различных нагрузках (тренировка, стресс) уровень СО2 повышается, поступает сигнал в дыхательный центр, происходит стимуляция вдоха-выдоха, уровень кислорода повышается, компенсируя избыток СО2.

                                                                                                                  Нервная система
                                                                                                                  Описание
                                                                                                                  Отвечает за функционирование всего организма, регулирует деятельность всех органов и систем человека. Принимает и передаёт сигналы от всех внутренних органов и регулирует их работу. Обеспечивает связь организма с окружающей средой. Нервная система позволяет приспособиться к внешней среде, выполняет защитную функцию.

                                                                                                                  Нервная система делится на центральную и периферическую. Центральная – включает те части НС, которые лежат внутри черепа и позвоночного столба. Спинной мозг образует распределительную сеть ЦНС. Обеспечивает передачу нервных импульсов от головного мозга к периферическим структурам НС.

                                                                                                                  Периферическая – состоит из нервов, рецепторов, узлов, чувствительных клеток, передающих сигналы от всего организма к центральной НС.

                                                                                                                  Соматическая нервная система обеспечивает передвижение, управление мышцами. Обуславливает связь тела с окружающей средой, чувствительность. Можем контролировать сознательно.

                                                                                                                  Вегетативная нервная система отвечает за деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов, за сокращение гладкой мускулатуры.

                                                                                                                  Симпатическая НС усиливает обмен веществ, повышает возбудимость тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность. Парасимпатическая НС способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна.

                                                                                                                    Эндокринная система
                                                                                                                    Описание
                                                                                                                    Отвечает за поддержание гомеостаза внутри человека.

                                                                                                                    Гомеостаз – это способность любой системы к сохранению своего внутреннего постоянства. Это стремление организма выживать, адаптироваться, развиваться. Чтобы гомеостаз был правильным, нужна слаженная работа всех органов и систем. Если не регулируется какой-то параметр, это говорит о нарушениях в гомеостазе.

                                                                                                                    Гормоны – это биологически активные вещества, образуются в эндокринных железах, в очень малых дозах вызывают значительные эффекты в органах и тканях. Гормоны имеют длительное последействие. Когда требуется быстрая реакция – работает нервная система. Когда нужна более медленная и стойкая реакция на длительные изменения среды (весна, осень…) – работают гормоны, обеспечивая все адаптивные перестройки в организме.

                                                                                                                    Андрогены
                                                                                                                    Вырабатываются корой надпочечников и половыми железами. Тестостерон – основной андроген. Активно продуцируется в ходе физической активности. Сигнал сначала идёт от гипоталамуса, активируя гонадотропин. Запускается гипофиз, начинается синтез лютеинизирующего гормона. Процессы, контролируемые тестостероном:

                                                                                                                    • Основной метаболизм
                                                                                                                    • Понижение содержания липидов
                                                                                                                    • Эмоциональная сфера
                                                                                                                    • Поддержание выносливости и объёмов мышечных волокон
                                                                                                                      Эстроген
                                                                                                                      Среди женских гормонов, производимых в ходе физической активности, наиболее выраженный бэта-эстрадиол. Реализует следующие процессы в организме:

                                                                                                                      • Способствует распаду жиров
                                                                                                                      • Улучшает эмоциональное состояние
                                                                                                                      • Повышает интенсивность основного метаболизма
                                                                                                                        Соматотропин
                                                                                                                        Является гипофизарным биологически активным соединением и одним из основных наряду с тестостероном. Функции гормона роста:

                                                                                                                        • Ускоряет метаболические липидные процессы
                                                                                                                        • Способствует укреплению костной ткани
                                                                                                                        • Улучшает состояние суставов
                                                                                                                        • Улучшает качество хрящевой ткани
                                                                                                                        • Укрепляет сухожилия и связки
                                                                                                                        • Понижает расход углеводов в ходе физических нагрузок

                                                                                                                        Долгосрочные эффекты от повышенных концентраций гормона роста при физических нагрузках:

                                                                                                                        • Омоложение кожных покровов
                                                                                                                        • Увеличение анаэробной производительности
                                                                                                                        • Повышение силовой составляющей
                                                                                                                        • Снижение объёмов висцерального жира
                                                                                                                        • Упрочнение костей
                                                                                                                          Тироксин
                                                                                                                          Выработка происходит фолликулярными структурами щитовидной железы, основное предназначение – ускорение процессов основного обмена и поддержание прочих метаболизмов.

                                                                                                                          Играет важное значение в сбросе лишней массы тела. В ходе физической активности выработка повышается на 30% и завышенные концентрации гормона остаются в крови ещё 4-5 часов.

                                                                                                                          Адреналин
                                                                                                                          Является медиатором (посредником) для симпатической вегетативной нервной системы, продуцируется надпочечниками.

                                                                                                                          Регулирует процессы в организме:

                                                                                                                          • Увеличивает частоту и силу сердечных сокращений
                                                                                                                          • Перераспределяет кровоток в наиболее активно работающие структуры организма
                                                                                                                          • Повышает АД
                                                                                                                          • Повышает интенсивность распада гликогена из печени и мышц, усиливает расход жировых запасов
                                                                                                                          • Повышает кровоснабжение скелетной мускулатуры и печени

                                                                                                                          Инсулин
                                                                                                                          Продуцируется поджелудочной железой, принимает участие в обменных процессах жирных кислот и помогает аминокислотам транспортироваться к мышечным волокнам. Снижает уровень глюкозы в крови. Приём пищи – первейший фактор, влияющий на интенсивность выброса инсулина.

                                                                                                                          Физическая активность способствует контролю концентрации глюкозы, через 10-15 минут после начала тренировки наблюдается её снижение. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину.

                                                                                                                          Глюкагон
                                                                                                                          Продуцируется поджелудочной железой и оказывает воздействие на концентрацию глюкозы – увеличивает содержание сахара в крови. Является контргормоном с инсулином. Действие глюкагона описывается двумя процессами:

                                                                                                                          1. Регулирует превращение гликогена печени в глюкозу, когда уровень сахара в крови становится слишком низким; глюкагон сохраняет этот важный баланс.
                                                                                                                          2. Возбуждение механизмов глюконеогенеза за счёт переработки и перестройки аминокислот.

                                                                                                                          Силовые тренировки приводят к повышению восприимчивости гепатоцитов к глюкагону, что ускоряет процесс перерождения разнообразных соединений в энергетические источники.

                                                                                                                          Эндорфины
                                                                                                                          Вырабатываются гипофизарной долей головного мозга, поступают в кровь при сигналах боли, характеризуются способностью её ликвидировать. Также у эндорфинов следующие физиологические действия:

                                                                                                                          · Подавление чувства голода
                                                                                                                          · Провокация ощущения эйфории
                                                                                                                          · Купирование страха, снижение тревожности
                                                                                                                          · Снятие эмоционального напряжения

                                                                                                                          Спортивные тренировки повышают эндорфины через 30 минут в 5 раз по сравнению с состоянием покоя.

                                                                                                                          Эндокринные железы и их гормоны
                                                                                                                          Обмен веществ
                                                                                                                          Общая характеристика
                                                                                                                          Обмен веществ с окружающей средой – одно из важнейших свойств живого. Только живой организм может что-то поглощать из окружающей среды и что-то потом в неё выделять.

                                                                                                                          Питательные вещества, поступающие в наш организм с едой, расщепляясь до мономеров, участвуют во множестве различных реакций. Эти химические проявления жизнедеятельности называют обменом веществ или метаболизмом. Процессы обмена веществ принято разделять на анаболические и катаболические.

                                                                                                                          Первая часть метаболизма – катаболизм – расщепление сложных веществ, приводящее к выделению энергии. Анаболизм – соединение простых веществ с образованием сложных с потреблением и накоплением энергии.

                                                                                                                          Местом пересечения этих путей метаболизма считается цикл Кребса, в котором путём окисления продуктов распада белков, жиров и углеводов в клетках живых организмов в результате получаем энергию в виде молекул АТФ для деятельности нашего тела.

                                                                                                                          Происходит распад БЖУ на аминокислоты, глицерин и триглицериды, глюкозу. Далее в цитоплазме клетки эти мономеры превращаются в пируват – пировиноградную кислоту. В митохондриях происходит превращение пирувата в ацетилКоэнзим-А. Это важное для обмена веществ соединение, которое доставляет в цикл Кребса атомы углерода, входящие в состав молекул БЖУ, для окисления с выделением энергии.

                                                                                                                          В результате цикла Кребса образуются необходимые для жизнедеятельности вещества:

                                                                                                                          • АТФ – аденозинтрифосфат – универсальная «энергетическая валюта» клетки
                                                                                                                          • Вода и углекислый газ
                                                                                                                          • Вещества НАДН+ и ФАДН2 принимают участие в переносе электронов в дыхательную цепь клетки, играют важнейшую роль в клеточном дыхании

                                                                                                                          Благодаря метаболической гибкости организм способен использовать в качестве источника энергии не только глюкозу, но и жиры. Также получение глюкозы может происходить в результате глюконеогенеза. Таким образом, протекающий в митохондриях цикл Кребса обеспечивает получение энергии и строительных блоков для образования новых молекул.

                                                                                                                          Тема 5. Питание
                                                                                                                          Вода
                                                                                                                          Вода в организме человека
                                                                                                                          Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%.

                                                                                                                          В целом организм человека состоит по весу на 50-86% из воды (86% у новорожденного и до 50% у пожилых людей). Содержание воды в различных частях тела составляет: кости – 20-30%; печень - до 69%; мышцы – до 70%; мозг – до 75%; почки - до 82%; кровь – до 85%.

                                                                                                                          Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц.

                                                                                                                          За всю свою жизнь человек выпивает примерно 35 т воды. После кислорода вода – самое необходимое вещество.
                                                                                                                            Требования к объёму выпиваемой воды
                                                                                                                            Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется от 2,5 зимой до 3,5 л летом. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, наблюдают заметное ухудшение физической работоспособности.

                                                                                                                            Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека - 30 мл на один килограмм веса (до 40 мл на 1 кг).

                                                                                                                            Приблизительно 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное мы должны принимать в виде различных напитков

                                                                                                                            "Внимание" Лучший способ убедиться в степени гидратации организма, как считают многие авторы, - это наблюдение за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.
                                                                                                                              Потребности в воде у тренирующихся
                                                                                                                              Наиболее важное эргогенное средство в питании спортсменов – вода. Физическая работоспособность может существенно уменьшаться при потере 2% и более массы тела путём потоотделения. Например, если 70-кг спортсмен теряет более 1,4 кг массы тела при упражнениях (2%) работоспособность, как правило, существенно снижается. Потеря более 4% массы тела во время физических нагрузок может вызвать тепловую болезнь, тепловое истощение, тепловой удар и даже смерть. По этой причине, спортсмену необходимо потреблять достаточное количество жидкости и/или ГЭР при выполнении упражнений для поддержания статуса гидратации. Нормальные потери с потом у спортсменов колеблются от 0,5 до 2,0 л/ч в зависимости от температуры, влажности, интенсивности нагрузки и реакции потоотделения на упражнения. Это означает, что для сохранения баланса жидкости и предотвращения обезвоживание, спортсмену нужно потреблять 0,5 – 2,0 л/ч жидкости, для компенсации потери массы тела. Для этого необходимо выпивать при выполнении упражнений 170 – 230 мл холодной воды или ГЭР каждые 5 – 15 минут. Спортсмену не следует ориентироваться на чувство жажды при потреблении жидкости, поскольку люди обычно не хотят пить до существенной потери жидкости с потом. Кроме того, спортсмену нужно взвешиваться до и после тренировки для контроля обеспечения надлежащей гидратации.

                                                                                                                              Для адекватной регидратации спортсмену необходимо потреблять ~1,5 л воды на каждый килограмм, потерянный при физической нагрузке. Спортсмену нужно приучить себя пить большее количество воды на тренировке и убедиться, что увеличил потребление в жарких/влажных условиях. Предотвращение обезвоживания при физических нагрузках – один из наиболее эффективных способов поддержания работоспособности. И наконец, неадекватные или чрезмерные методы потери веса (например, сгон веса в сауне, ношение водонепроницаемых резиновых костюмов, строгие диеты, рвота, диуретики и т. д.) – очень опасны и следует запрещать.

                                                                                                                              Специалисты по спортивному питанию играют важную роль в обучении спортсменов и тренеров надлежащим методам гидратации и контроля над потреблением жидкости на тренировках и соревнованиях.
                                                                                                                                Функции воды в организме человека
                                                                                                                                Регулирование температуры

                                                                                                                                Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла.Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

                                                                                                                                Сжигание жира

                                                                                                                                Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить больше воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

                                                                                                                                Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках. Чем больше жидкости вы выпьете, тем большее количество токсинов вы растворите в крови и тем скорее они выйдут из организма.

                                                                                                                                Смазка суставов

                                                                                                                                Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

                                                                                                                                Функции воды в организме человека. Продолжение
                                                                                                                                Мышечная сила и контроль

                                                                                                                                Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

                                                                                                                                Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

                                                                                                                                Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня.

                                                                                                                                Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.

                                                                                                                                Умственная работоспособность

                                                                                                                                Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.
                                                                                                                                Калории
                                                                                                                                Метаболизм, Анаболизм, Катаболизм
                                                                                                                                Метаболизм (от греч. metabole перемена) или обмен веществ — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.

                                                                                                                                Метаболизм обычно делят на 2 стадии: катаболизм и анаболизм.
                                                                                                                                В ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых, обычно выделяя энергию.
                                                                                                                                А в процессах анаболизма — из более простых синтезируются более сложные вещества и это сопровождается затратами энергии.

                                                                                                                                Белки расщепляются ферментами до аминокислот. Они способны к окислению с выделением энергии, которая в дальнейшем будет использоваться организмом.

                                                                                                                                Жиры распадаются в организме на глицерин и жирные кислоты. Жиры — источник энергии, они способны выделять при окислении больше энергии, чем белки и углеводы.

                                                                                                                                Углеводы расщепляются в организме до глюкозы и других простых углеводов. Глюкоза — отличный источник энергии
                                                                                                                                  Что такое калории
                                                                                                                                  В законе энергетического баланса ключевое слово — энергия. Калория — это как раз единица измерения энергии. 1 калория — это количество энергии, которое надо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. С точки зрения нашего с вами организма, любая еда — это энергия, как топливо для автомобиля. Энергетическую ценность любой еды можно измерить в калориях, которые организм способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 15–16 ккал на 100 г, а в темном шоколаде — около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энергии.

                                                                                                                                  Калория — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
                                                                                                                                    Энергетическая ценность продуктов в ККАЛ
                                                                                                                                    Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи

                                                                                                                                    В 1 грамме белка или 1 грамме углеводов всегда содержится около 4,1 ккал. В 1 грамме любого жира — около 9,3 ккал. Именно поэтому запасы энергии хранятся в виде жира.

                                                                                                                                    Алкоголь — единственное пищевое вещество, которое не содержит белков, жиров или углеводов, но содержит калории.

                                                                                                                                    И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он учитывается в общую картину потребления энергии, ведь на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.
                                                                                                                                      Энергетический баланс организма
                                                                                                                                      Энергетический баланс определяется полученной и затраченной энергией. Если полученная пациентом энергия равна затраченной, говорят о нуле­вом энергетическом балансе.

                                                                                                                                      Отрицательный энергетический баланс возникает в том случае, если затраченная энергия больше полученной. Положительный энергетический ба­ланс достигается, если полученная энергия больше затраченной. В этом случае избыточная энергия депонируется в виде жира и расходуется при усилении энергетических процессов.

                                                                                                                                      «Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, — вес увеличивается, если меньше — уменьшается».

                                                                                                                                      Именно поэтому два одинаково питающихся человека (например, оба потребляют по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть совершенно по-разному. У человека при сидячем образе жизни норма для удержания веса — 1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У другого, более физически активного и спортивного личная норма намного больше — 2600 ккал, и он точно на таком же рационе будет терять вес.

                                                                                                                                      У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий.

                                                                                                                                      При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов. Если хотите похудеть — надо съедать на 10–20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.

                                                                                                                                      Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами — 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы помните, в каждом грамме жира — 9,3 ккал). Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет «чистый жир» — это будет смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефицит примерно в 7–8 тысяч ккал.

                                                                                                                                      Исследование. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

                                                                                                                                      • Группа 1. Углеводы — 65%, жиры — 20%, белок — 15%.
                                                                                                                                      • Группа 2. Углеводы — 55%, жиры — 20%, белок — 25%.
                                                                                                                                      • Группа 3. Углеводы — 45%, жиры — 40%, белок — 15%.
                                                                                                                                      • Группа 4. Углеводы — 35%, жиры — 40%, белок — 25%.

                                                                                                                                      Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля углеводов в рационе не оказала значительного влияния на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

                                                                                                                                      Аналогичные эксперименты проводили в разные годы, и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

                                                                                                                                      Как и на что организм тратит энергию/калории
                                                                                                                                      Основной обмен (базовый метаболизм) — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях покоя.

                                                                                                                                      Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. Базовый метаболизм — около 60–70% всех расходов. Обратите внимание, какую огромную долю затрат калорий занимает базовый метаболизм. Около двух третей уходит на простое поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца, печени, легких, селезенки, прочих органов, а также на обогрев тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день. Это важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит — до 20% от общих суточных затрат энергии.

                                                                                                                                      Кстати, просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расходует 10–15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к примеру, 10 кг новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100–150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

                                                                                                                                      Хотя мы определяем метаболизм, как единое целое, на самом деле его следует рассматривать, как совокупность трёх основных факторов:

                                                                                                                                      Базовый метаболизм (BMR (RMR)) – количество энергии, затрачиваемой в полном покое);

                                                                                                                                      Термический эффект пищи (TEF – количество энергии, затрачиваемой на переваривание и усвоение пищи);

                                                                                                                                      Активный расход энергии (AEE = TEA+NEAT) – количество энергии, затрачиваемой на физическую активность).

                                                                                                                                      Из чего складывается BMR?

                                                                                                                                      1️ Размер и масса тела: чем больше и тяжелее человек, тем больше калорий требуется для того, чтобы обеспечивать энергией его организм;

                                                                                                                                      2️ Качественный состав тела: безжировая и жировая масса. Важно понимать, что безжировая масса тела – это не только мышцы, это ещё и мозг, сердце, печень, почки, кишечник, лёгкие, кожа, и другие внутренние органы. Именно внутренние органы расходуют максимальное количество энергии в процессе поддержания жизнедеятельности. Мышцам этой энергии нужно гораздо меньше. Тем не менее, по мере роста мышечной массы, увеличивается и BMR.
                                                                                                                                      Расходы на переваривание пищи
                                                                                                                                      Расходы на переваривание пищи (термический эффект пищи) — около 10%. Эти расходы принято относить именно к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выделять в отдельную категорию. В среднем на переваривание и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней калорий. Но эта цифра может сильно варьироваться — от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание белковой пищи — максимум до 30% от ее калорийности, меньше всего на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) — лишь 3–10% от их калорийности. Соответственно, не существует продуктов, на переваривание которых тратится больше калорий, чем в них содержится.

                                                                                                                                      В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.

                                                                                                                                      Белковая пища из-за энергоемкости и длительности ее переваривания насыщает дольше, чем сладости, на то же самое количество калорий.

                                                                                                                                      Расходы на физическую активность — 20–30%. Сюда относятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию на диване, любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

                                                                                                                                      В среднем на физическую активность приходится 20–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

                                                                                                                                      Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических упражнений в ваш общий расход энергии — если вы будете регулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может добавить вам примерно +10–15% к расходу энергии.
                                                                                                                                      Формулы подсчета основного обмена
                                                                                                                                      Другие формулы рассчета:

                                                                                                                                      Harris-Benedict equation (HB),Формула Харриса — Бенедикта

                                                                                                                                      Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])

                                                                                                                                      Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

                                                                                                                                      Mifflin-St Jeor equation (MSJ),Формула Миффлина — Джеора

                                                                                                                                      Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])

                                                                                                                                      Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.


                                                                                                                                      Формула расчета потребности в ккал с учетом физической активности::

                                                                                                                                      1) умножаем целевой вес в фунтах на

                                                                                                                                      для мужчин на 10

                                                                                                                                      для женщин на 9

                                                                                                                                      2) Разделите кол-во планируемых часов упражнений в неделю на 10

                                                                                                                                      3) Прибавьте к результату (2) единицу

                                                                                                                                      4) Добавьте или отнимите 10% от результата (3), в зависимости высоко или низко интенсивные у вас тренировки. Если тренировки различной интенсивности, оставьте все как есть.

                                                                                                                                      5) Умножите результат (1) на результат (4)

                                                                                                                                      Это и есть ваша целевая энергетическая потребность

                                                                                                                                      Формула Рида

                                                                                                                                      Ещё одна формула для подсчёта энерготрат в состоянии абсолютного покоя (основной обмен) рассчитывают по формуле Рида:

                                                                                                                                      Е = 0,75 (ЧСС + 0,74 • ПД • 72),

                                                                                                                                      где: Е — энерготраты в ккал/сут;

                                                                                                                                      ПД — пульсовое артериальное давление в мм рт.ст.


                                                                                                                                      Широкое распространение для этих целей получила формула Брейтмана:

                                                                                                                                      Е = 0,75 • ЧСС + 0,5 • ПД - 74, где:

                                                                                                                                      Е - энерготраты в % от стандартов Гарриса и Бенедикта.

                                                                                                                                      Точны ли данные популярных формул измерения обмена веществ?
                                                                                                                                      Для выяснения насколько корректны данные наиболее популярных формул оценки обмена веществ:

                                                                                                                                      Ученые проанализировали расчеты произведенные по этим формулам с реальными показателями энергообмена методом непрямой калориметрии, среди 43 здоровых женщин (в периоде постменопаузы), в средний возраст 52 года, рост в районе 159 см, ИМТ в среднем 25 кг/м². Результаты на рисунке 2.

                                                                                                                                      ИТАК:

                                                                                                                                      Harris-Benedict equation (HB) - погрешность 23%
                                                                                                                                      Henry e Ree (HR) - погрешность 23%
                                                                                                                                      Mifflin-St Jeor equation (MSJ) - погрешность 14%
                                                                                                                                      World Health Organization equation (WHO) - погрешность 29%
                                                                                                                                      Female Brazilian Population (FBP) - погрешность 18%

                                                                                                                                      Результаты довольно предсказуемы, и в очередной раз являются подтверждением того, что использование только лишь формул для расчета калорийности, необходимой вам для достижения своих диетических целей (будь то похудение, поддержка веса, массонабор), является неверной стратегией. И их (формул) показания, необходимы для определения "базового шага" в поиске своей индивидуальной точки равновесия (т.е. той калорийности при которой вес не растет и не падает на протяжении длительного времени ... 7-14 дней).

                                                                                                                                      Поэтому если вы пока не знаете свой точки равновесия, своего индивидуального базового значения обмена веществ и у вас нет возможности его измерить более точными специализированными диагностическими методами, то определив свои значения обмена веществ по любой из доступных формул, отслеживайте динамику изменения веса в течение 2х недель и если по среднеарифметическим результатам вес изменяется в какую то сторону, то корректируем калории по 100-150 единиц в ту или иную сторону (если вес растет то уменьшаем на 100-150 ккал, если уменьшается то увеличиваем на эту же цифру), если вес не изменяется, то значит это ваша текущая точка равновесия и уже от нее можно планировать свою целевую диету.

                                                                                                                                      Потребление энергии внутренними органами
                                                                                                                                      Потребление энергии спортсменами
                                                                                                                                      Первый компонент оптимизации тренировки и работоспособности через питание – обеспечение потребления спортсменом достаточного количества калорий для компенсации расхода энергии.

                                                                                                                                      ● Людям, выполняющим общеразвивающую программу тренировок (занятия 30 – 40 минут в день, 3 раза в неделю) обычно достаточно нормального питания (1800 – 2400 ккал/день или примерно 25 – 35 ккал/кг/день для человека массой 50 – 80 кг), поскольку их потребности в энергии от упражнений не высоки (200 – 400 ккал/занятие).

                                                                                                                                      ● Тем не менее, спортсмены со средним объёмом интенсивных тренировок (2 – 3 часа в день интенсивных упражнений, 5 – 6 раз в неделю) или большим объёмом интенсивных тренировок (3 – 6 часов в день, 5 – 6 дней в неделю) могут расходовать 600 – 1200 ккал или больше за час упражнений. По этой причине, их потребности в энергии могут составлять 50 – 80 ккал/кг/день (2500 – 8000 ккал/день для спортсмена массой 50 – 100 кг).

                                                                                                                                      У спортсменов очень высокого уровня, расход энергии при тяжёлых тренировках или соревнованиях достигает гигантских значений. Например, расход энергии велосипедистов, соревнующихся в Тур де Франс, по оценкам достигает 12000 ккал/день (150 – 200 ккал/кг/день для спортсмена массой 60 – 80 кг). Кроме того, потребности в энергии у спортсменов крупного телосложения (100 – 150 кг) могут находится в пределах 6000 – 12000 ккал/день, в зависимости от интенсивности и объёма разных этапов тренировки.
                                                                                                                                      Какие факторы влияют на скорость основного обмена?
                                                                                                                                      Ускорить обмен веществ нельзя — можно научиться тратить больше калорий

                                                                                                                                      Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

                                                                                                                                      метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

                                                                                                                                      Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

                                                                                                                                      1. Занимайтесь силовыми тренировками

                                                                                                                                      Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

                                                                                                                                      Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

                                                                                                                                      2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио ВИИТ (HIIT) High-Intensity Interval Training

                                                                                                                                      Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

                                                                                                                                      Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

                                                                                                                                      В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

                                                                                                                                      Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.

                                                                                                                                      3. Потребляйте достаточно белка

                                                                                                                                      Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

                                                                                                                                      Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

                                                                                                                                      Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

                                                                                                                                      Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

                                                                                                                                      4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

                                                                                                                                      Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

                                                                                                                                      В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

                                                                                                                                      В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

                                                                                                                                      Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

                                                                                                                                      Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет

                                                                                                                                      Белки
                                                                                                                                      Структурная или пластическая функция
                                                                                                                                      Клетка - это минимальная и мельчайшая форма структурной жизни, состоящая из белков. Клетка, как структура жизни - это разнообразные белки.

                                                                                                                                      Мы, люди - белковая форма жизни. Не жировая (хотя в некоторых случаях в это сложно поверить), не кремниевая (как в некоторых фантастических фильмах). Более того, все живое на земле - есть белковая форма жизни. Поэтому структурная функция белка - это основополагающая функция для всего живого. Белки находятся во всех клетках организма человека, определяя их струтуру (форму), образуют цитоскелет клеток и входят в состав межклеточного вещества. В комплексе с липидами (в частности, с фосфолипидами) белки участвуют в образовании биомембран клеток. Структурные белки выполняют защитную функцию как кожный покров. Хрящи и сухожилия, все органы и ткани человека состоят из белка.

                                                                                                                                      Ни одна клетка не начнет размножаться и делить свою структуру, если у нее недостаточно белка. При делении клетка сначала набирает питательных веществ - белков, увеличиваясь в размере. Потом начинает делиться ядро. Ядро - это те же гены, тоже состоящие из белка. И после разделения ядра образуется внутренняя мембрана и клетка делится. Этот процесс называется митоз. Митоз критически важный процесс в таких случая, как рост и развитие организма, обновление и регенерация клеток (например печени) и их перемещение (в коже и пищеварительном тракте). Основным условием деления является адекватное количество белка.

                                                                                                                                      Коллаген составляет 25-33% от общего количества белка в организме человека или около 6% от массы тела. В организме образуется путем синтеза из аминокислот лизина, пролина и аскорбиновой кислоты.
                                                                                                                                      В живых организмах, молекулы коллагена, возникшие в процессе роста и развития организма, не обновляются и не замещаются заново синтезированными. По мере старения организма увеличивается количество поперечных сшивок в коллагене, что приводит к снижению его эластичности и проявляются возрастные изменения - хрупкость хрящей и сухожилий, появление морщин на коже.

                                                                                                                                      Транспортная функция
                                                                                                                                      Транспорт минеральных солей, витаминов, липидов, углеводов, гормонов и лекарственных средств.

                                                                                                                                      Осуществляется специфическими транспортными белками.

                                                                                                                                      Дыхательная функция крови, в частности перенос кислорода, осуществляется молекулами гемоглобина – белка эритроцитов. В транспорте липидов принимают участие альбумины сыворотки крови. Холестеринпереносится липопротеинами. Ряд других сывороточных белков образует комплексы с жирами, медью, железом - трансферин , тироксином, витамином А и другими соединениями, обеспечивая их доставку в соответствующие органы-мишени.

                                                                                                                                      Наиболее обширный транспортный белок - это альбумины.

                                                                                                                                      Альбумины, это огромная группа белков, но наиболее известный вид альбумина - альбумин сыворотки крови или сывороточный альбумин. К веществам, связывающим сывороточным альбуминином, относятся билирубин, уробилин, жирные кислоты, соли желчных кислот, ионы кальция, некоторые экзогенные вещества — пенициллин, сульфамиды, ртуть, липидные гормоны, некоторые лекарства, такие как варфарин, фенобутазон, хлофибрат и фенитоин и т. д. Одна молекула альбумина может одновременно связать 25—50 молекул билирубина (молекулярная масса 500). По этой причине сывороточный альбумин иногда называют «молекулы-такси».

                                                                                                                                      Транспорт витаминов и лекарств - все это происходит с помощью транспортных белков. Так, например, съеденные витамины, без связи с транспортным белком просто не усвоятся и уйдут в унитаз. Отсутсвие положительного эффекта лекарственных препаратов - то же связано с недостатком транспортных белков. Однако свое токсическое действие они будут оказывать в полной мере, тк все равно метаболизируются печенью и выводятся через почки. В этом случае прием лекарств только ухудшает состояние здоровья, а не наоборот.

                                                                                                                                      Иммунная или защитная функция белка
                                                                                                                                      Основную функцию защиты в организме выполняет иммунная система, которая обеспечивает синтез специфических защитных белков-антител в ответ на поступление в организм бактерий, токсинов, вирусов или чужеродных белков.

                                                                                                                                      Глобулины – семейство глобулярных белков, участвуют в иммунных реакциях (иммуноглобулины), в свертывании крови (протромбин, фибриноген) и т.п.

                                                                                                                                      Антитела (иммуноглобулины, ИГ, Ig) — белки соединения плазмы крови, образующиеся в ответ на попадание в организм человека бактерий, вирусов, белковых токсинов и других антигенов. Связываясь активными участками (центрами) с бактериями или вирусами, антитела препятствуют их размножению или нейтрализуют выделяемые ими токсические вещества.

                                                                                                                                      При отсутствии адекватного количества белка - стимуляция иммунных клеток даже лекарствами (имуностимуляторами) не даст результатов. Сколько не пришпоривай голодную лошадь, бежать она все равно не сможет. Даже прикладывание к иконе богородицы не поможет в лечении болезни, потому что икона богородицы помогает только белково питающимся особям.

                                                                                                                                      В момент болезни возможно вы замечали как быстро происходит падение мышечной массы. Это связано с тем, что организм разрушает собственные мышцы для того что бы получить аминокислоту глютамин, которая отвечает за формирование адекватной иммунной реакции организма на заболевание.

                                                                                                                                      Организм вынужден разрушить 150-200 группу мышц что бы получить несколько грамм глютамин.

                                                                                                                                      Ферментативная или каталитическая функция белка
                                                                                                                                      К 1995 г. было идентифицировано более 3400 ферментов. Большинство известных в настоящее время ферментов, называемых биологическими катализаторами, является белками. Так белковые продукты пищи расщепляются ферментом протеазой. Жиры - расщепляются ферментом липазой, а углеводы - амилазой.

                                                                                                                                      Ферментативная недостаточность - самая распространенная проблема дифицита белка. В итоге получается забавная картина, чтобы переваривать белок, мы должны есть белок!

                                                                                                                                      Сократительная функция
                                                                                                                                      В акте мышечного сокращения и расслабления участвует множество белковых веществ. Однако главную роль в этих жизненно важных процессах играют актин и миозин – специфические белки мышечной ткани. Сократительная функция присуща не только мышечным белкам, но и белкам цитоскелета, что обеспечивает тончайшие процессы жизнедеятельности клеток (расхождение хромосом в процессе митоза).

                                                                                                                                      Актин и миозин относятся к группе миофибриллярных белков.

                                                                                                                                      Миозин составляет 50–55% от сухой массы миофибрилл. миозин обладает АТФазной активностью, т.е. способностью катализировать расщепление АТФ на АДФ и Н3РО4

                                                                                                                                      Актин, составляющий 20% от сухой массы миофибрилл

                                                                                                                                      Кроме этих функций белка, также можно перечислить энергетическую (например выпитый после тренировки белок пойдет на восполнение гликогена мышц и печени, те выполнит роль углеводов. Так же некоторые аминокислоты относятся к глюкогенным, благодаря этому они могут преобразоваться в глюкозу), гормональную (гормоны гипофиза -соматотропин и кортикотропин, пожделудочной железы - инсулин и глюкагон, адреналин и тироксин явл производными от аминокислот)), регуляторную, запасную (резервную) функции
                                                                                                                                      . Все это важные и значимые механизмы влияния белка на нашу жизнь, и все это много более важно, чем просто использование белка как строительный материал для роста мышц после тренировок на гипертрофию.
                                                                                                                                      Классификация белка
                                                                                                                                      Белок → полипептид (более 10 аминокислотных остатков) → олигопептид (от 2 до 10 аминокислотных остатков) → аминокислота

                                                                                                                                      Организм человека состоит из 20 аминокислот. Для полноценного синтеза всех белков организма, постоянно требуется наличие и запас всех 20 аминокислот.

                                                                                                                                      Все белки, содержащиеся в организме, синтезируются из 20 аминокислот. Эти аминокислоты участвуют в синтезе многих структур организма (мышц, гормонов, энзимов, гемоглобина). От способности синтезироваться в организме разделяют аминокислоты на:

                                                                                                                                      ○ Заменимые - 12 аминокислот

                                                                                                                                      ○ не заменимые - 8 аминокислот (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин)

                                                                                                                                      ○ Кондиционно незаменимые аминокислоты: при определенных обстоятельствах (например, в условиях повышенного стресса) организм не успевает вырабатывать их в достаточном количестве. Таким образом, заменимые аминокислоты становятся незаменимыми. К таким аминокислотам относятся глютамин и аргинин, таурин. (По интернету это аргинин, цистеин, тирозин)
                                                                                                                                      (По учебнику барановского - конд нез явля тирозин а не таурин.
                                                                                                                                      по справочнику Дешина - конд нез явл аргинин и гистидин)


                                                                                                                                      Белки делятся по способности изменять химическую структуру:

                                                                                                                                      Аминокислоты делятся также на глюкогенные и кетогенные, в зависимости от того, могут ли они при определенных условиях становиться предшественниками глюкозы или кетоновых тел.

                                                                                                                                      Глюкопластичные (глюкогенные) - при недостаточном поступлении углеводов или нарушении их превращения, они через щавелевоуксусную и фосфоэнолпировиноградную кислоты превращаются в глюкозу (глюкогенез) или гликоген. Это крайне нежелательное явление, если ваша цель - наращивание мышечной массы и силы.

                                                                                                                                      К этой группе аминокислот относятся:

                                                                                                                                      · глицин, аланин, серин, треонин, валин, аспарагиновая и глутаминовая кислота, аргинин, гистидин и метионин;

                                                                                                                                      Кетопластичные (кетогенные) - ускоряют образование кетоновых тел. Кетогенные аминокислоты, образующие в процессе обмена ацетоуксусную кислоту (ацетоацетил-КоА), могут непосредственно участвовать в синтезе жирных кислот и стеринов (природных спиртов, относящихся к стероидам).
                                                                                                                                      Пищевые источники белка
                                                                                                                                      1) Главный источник белка у человека - молочный белок.

                                                                                                                                      Человек - млекопитающее и начинает свою жизнь с белка - молочного вскармливания. Поэтому для нас молочный белок - самый ценный. Это заложено в нас природой.

                                                                                                                                      По степени сгущения и повышения концентрации белка есть следующие источники молочного белка: молоко → сметана → творог → сыр.

                                                                                                                                      Молочный белок содержит все 20 аминокислот в равном и максимально оптимальном и сбалансированном составе.
                                                                                                                                      Примером молочного белка в спортивном питании является сывороточный протеин.

                                                                                                                                      2) Второй по значимости - животный белок.

                                                                                                                                      Животное отличается от растения тем, что может двигаться. У него есть функция движения - локомоция. Поэтому для формирования мышц и костей важны белки мышц и костей. Подвижность животного позволяет ему менять ореол обитания, выбирая лучшее место для жизни и обитания. Именно поэтому животный белок - в отличии от растительного - полноценен и имеет набор всех необходимых 20 аминокислот.

                                                                                                                                      Животный белок можно разделить на:

                                                                                                                                      ● мышечный белок - скелетные мышцы и мышцы сердца

                                                                                                                                      ● белок внутренних органов (ливер) - который в свою очередь подразделяется на соединительную ткань и специфические клетки. В соединительной ткани есть два белка: коллаген и эластин. Коллаген придает прочность, а эластин - эластичность. В костях коллагена 99% и 1% эластина, а в коже коллагена 30% и эластина 70%, и тд. Пример коллагена в спортивных добавках - гидролизованный желатин или жидкие аминокислоты.

                                                                                                                                      ● Белок зародышей - яйца, икра. Является самым ценным источником белка. Самые высокие показатели качества усвояемости. Идеальный белок для восполнения белкового дефицита (или жирового). Лучшие яйца - гусиные, как и мясо. Проблема яичных белков в том, что в куриных кормах есть примеси, которые потом находятся и в яйцах. В гусиных яйцах такого нет, тк гуси очень избирательны в отличии от куриц к еде.

                                                                                                                                      Какую ткань хотим сформировать, такой орган и едим. Аминокислоты распределяются так, что-бы компенсировать потребность в них в тех или иных органах. Так в белках мышц больше именно тех аминокислот, которые содержатся в мышцах (ВСАА?), а остальных по остаточному принципу.

                                                                                                                                      3) Растительный белок - третий по значимости и ценности.

                                                                                                                                      Вот список продуктов чемпионов по содержанию белка, в сторону уменьшения.

                                                                                                                                      Чечевица ---Соя ---- Фасоль ---- Горох ------ Греча ----- пр.

                                                                                                                                      Содержат 12 аминокислот. Нет незаменимых аминокислот. Те 8 аминокислот что есть в животных белках, и которых нет в растительных (12 против 20), как раз и отвечают за локомоцию (движение) и в основном содержатся в мышцах и внутренних органах.
                                                                                                                                      Эти 8 аминокислот и называются незаменимыми.
                                                                                                                                      Определение качества белка
                                                                                                                                      ● Химический индекс (ХИ)
                                                                                                                                      ● Биологическая ценность (БЦ)

                                                                                                                                      Химический индекс (ХИ) - СКОР аминокислотный

                                                                                                                                      Скор аминокислотный [англ. score счёт (очков в игре) ; син. скор белковый] — показатель биологической ценности белка, представляющий собой процентное отношение доли определенной незаменимой аминокислоты в общем содержании таких аминокислот в исследуемом белке к стандартному (рекомендуемому) значению этой доли.

                                                                                                                                      Это методика, согласно которой протеин оценивается по содержанию в нем незаменимых аминокислот. В настоящее время в качестве образца выбран яичный протеин, делается это, исходя из предпосылки, что именно этот протеин является для человека идеальным с точки зрения аминокислотного профиля.

                                                                                                                                      Химический индекс является относительной, а не абсолютной величиной. Поэтому могут появляться цифры ХИ, превышающие 100.

                                                                                                                                      Хотя химический индекс годится для оценки протеинов, поскольку он принимает во внимание аминокислотный профиль протеина, этот метод имеет и существенные недостатки: не принимается во внимание усвояемость протеина, а яичный протеин принимается за «идеальный», что весьма спорно. Поэтому методику химического индекса следует применять только вместе с другими методиками оценки качества белков.

                                                                                                                                      Значения аминокислотного скора для некоторых продуктов:

                                                                                                                                      ● пшеница: лизин (56 %), треонин (77 %),
                                                                                                                                      ● рис: лизин (69 %), треонин (77 %),
                                                                                                                                      ● кукуруза: лизин (44 %), треонин (60 %),
                                                                                                                                      ● ячневая, перловая крупы: треонин (62 %), лизин (64 %),
                                                                                                                                      ● пшено: лизин (49 %), валин (79 %),
                                                                                                                                      ● бобовые: метионин + цистеин (фасоль — 59 %, соя — 88 %),
                                                                                                                                      ● коровье молоко (по сравнению с женским): метионин + + цистеин (78 %), триптофан (82 %).

                                                                                                                                      Таким образом, для белка пшеницы, риса, пшена, кукурузы первой лимитирующей аминокислотой является лизин, а для ячневой и перловой круп — треонин, для бобовых — метионин.

                                                                                                                                      Важно для вегетарианцев

                                                                                                                                      Биологическая ценность (БЦ)

                                                                                                                                      Биологическая ценность белка — это степень задержки азота пищи в теле растущего организма или эффективность его утилизации для поддержания азотистого равновесия у взрослых.

                                                                                                                                      Биологическая ценность является величиной, измеряющей переработку пищевых протеинов в протеины человеческого организма. Протеины с наибольшим коэффициентом биологической ценности лучше всего перерабатываются и усваиваются организмом. При этом стоит упомянуть тот факт, что цельный яичный белок не усваивается на 100 процентов. Биологическая ценность не является абсолютной процентной величиной, отражающей переработку пищевых белков в организме.

                                                                                                                                      Для измерения биологической ценности тестируемые получают в питание продукты, не содержащие белок, для определения основных потерь азотных веществ. Затем постепенно увеличивается добавление белковых продуктов, и исследовалось минимальное количество протеина, с помощью которых достигалось азотистое равновесие в организме. Метод биологической ценности протеина не опирается на теоретические расчеты, а определяется, скорее, практическими испытаниями.

                                                                                                                                      Цельный яичный белок был выбран «опорным» для сравнения с другими видами белков и получил биологическую ценность 100. Все остальные протеины сравниваются с яичным белком.

                                                                                                                                      Величина биологической ценности возрастает при комбинировании растительных белков с животными (мюсли с молоком, хлеб с сыром, рис с мясом).

                                                                                                                                      Один немаловажный фактор, который очень часто игнорируется: при растущем объеме потребления белковых продуктов биологическая ценность того или иного источника протеина падает. Как правило, величина биологической ценности определяется, исходя из минимального количества протеина, необходимого для белкового синтеза в организме человека. При более высоком его употреблении, БЦ падает. Поэтому для спортсменов, которые употребляют протеин регулярно и в больших объемах, БЦ играет сравнительно незначительную роль.

                                                                                                                                      Усвоение белковых продуктов
                                                                                                                                      Показатели потребления белка
                                                                                                                                      Как понять, в достаточном ли объеме вы съедаете белковой пищи, чтобы необходимые аминокислоты были у вас в наличии и в запасе? И отсюда вытекает - сколько этого самого белка нужно съедать?
                                                                                                                                      Как понять, насколько качественно и эффективно съеденный вами белок переваривается и усваивается?

                                                                                                                                      Начну отвечать по порядку.
                                                                                                                                      Аминокислоты, как поступившие в кровь при переваривании белка, так и синтезированные в клетках, в крови образуют постоянно обновляющийся пул аминокислот в крови, который составляет около 100 гр. Печень обеспечивает постоянство поддержания этого пула аминокислот. Она синтезирует из собственного гликогена и белков резерв, в случае падения среднего уровня аминокислот. И она же утилизирует излишки, поступившие с приемом пищи, дабы предотвратить скачок сверх необходимого уровня. Следовательно, о косвенных показателях, по которым можно судить о величине аминокислотного пула и степени экскреции аминокислот из организма можно судить по двум показателям.

                                                                                                                                      1 показатель: Общий белок крови (при отсутствии проблем с работой печени).
                                                                                                                                      Косвенно может показать вам каков именно ваш индивидуальные резерв белка (аминокислот) в крови. И хотя данный параметр состоит из альбуминов, синтезирующихся печенью и глобулинов - образующихся в лимфоцитах, по этому показателю можно хотя бы косвенно судить о белковом обмене. И если этот показатель меньше 70 г/л, то хотя эта величина и попадает в средние референтные значения, но для активно тренирующегося и стремящегося набрать мышечную массу, этого показателя явно недостаточно.

                                                                                                                                      Вообще желательно чтобы показатель общего белка крови был в верхних ⅔ референтный значений.

                                                                                                                                      А отсюда косвенно можно судить, что вы скорее всего испытываете недостаток в белковой пище. Также целесообразно следить за динамикой изменения этого показателя каждые 4-6 недель. Одномоментно показатель как белка крови, так и пула аминокислот, увеличиться не может, но в результате работы связанной с набором мышечной массы и ряда системных и постоянных шагов в вопросах питания и тренировок - это величина в результате адаптационных изменений и роста мышечной массы начнет увеличиваться, показывая положительную динамику.

                                                                                                                                      2 показатель: азот или мочевина в моче (при отсутствии проблем с работой почек).
                                                                                                                                      При чрезмерном употреблении белковой пищи и как следствие ее экскреции почками (об этом я писал выше) ваш уровень мочевины будет повышен. Правда судить о том, что является повышенным и нормальным уровнем можно лишь на основании нескольких измерений. Поэтому начать исследовать эти показатели лучше с подбора питания, где уровень белка будет выверен согласно данным исследований направленных на необходимое его количество для роста мышечной массы.
                                                                                                                                      Так данные исследований показывают, что 1,2 гр/кг является достаточным объемом для поддержания сухой мышечной массы. И с этой величины разумнее всего начать исследования по необходимому уровню потребления белка для гипертрофии.
                                                                                                                                      1,65 гр/кг - согласно исследованиям - наивысшее потребление белка, необходимого для положительных изменений состава тела.
                                                                                                                                      Это и, возможно, дальнейшее увеличение потребление белка и динамика изменений в уровне мочевины (азота) покажет вам необходимую и достаточную норму потребления белка для вас и вашего организма. Однако следует помнить, что для чистоты измерений, сдавать эти показатели надо в одинаковых условиях, то есть утром, натощак и при сохранении средней физической активности (без стрессов, тренировок и тд) и среднего по неделе плана питания, дабы избежать скачков показателей анализов.

                                                                                                                                      Ацидоз
                                                                                                                                      Кислотная среда препятствует поступлению в клетки кислорода и питательных веществ через кровь. Это состояние называется ацидозом или пониженным содержанием щелочи в крови. С повышением потребления белка повышается кислотность. Проблема заключается в неправильном соотношении в нашем рационе щелочных (зелень, овощи,фрукты, орехи) и кислотосодержащих (мясо, сыр, углеводы, кофе, алкоголь) продуктов. Снижение уровня щелочи в крови также может быть следствием нагрузок. Организм защищает жизненно важные органы, отводя кислоту в жировые отложения. Поэтому страдающие ацидозом, вне зависимости от строгости диет и объемов кардиотренинга будут избавляться от жира с бОльшим трудом.
                                                                                                                                      Аллергическая реакция на белок
                                                                                                                                      ГЛЮТЕН

                                                                                                                                      Глютен – растительный белок, который содержится в злаках и состоит из глиадина и глютенина. Именно он придает вязкость "клейковине" (от слова glue – клей) – особому веществу пшеницы, ржи и ячменя.

                                                                                                                                      В человеческом организме глютен в непереваренном состоянии отправляется к клеткам стенки тонкой кишки и оседает в межклеточных пространствах. Иммунная система оперативно подмечает, что протеинам пшеницы тут вовсе не место, и моментально реагирует. У одного из 100 человек встречается генетическая непереносимость глютена, которая носит название целиакия, у подавляющего же большинства повышенная чувствительность к глютену.
                                                                                                                                      При целиакии в ответ на потребление пшеницы развивается сильная воспалительная реакция, в результате которой разрушаются ворсинки слизистой тонкого кишечника, поражается нервная система. У страдающего целиакией наблюдаются сильные боли в животе, поносы, дети с таким заболеванием отстают в росте, зимой могут отмечаться повышенная слабость, утомляемость, бледность. В случае если заболевание сопровождается развитием вяло протекающих воспалений, оно может оставаться незамеченным в течение нескольких лет. Периодически больной жалуется на боли в животе, возможно наличие анемии, которая выявляется абсолютно случайно.

                                                                                                                                      Непереносимость лактозы (или гиполактазия) — термин для описания патологических состояний, вызванных снижением уровня лактазы — фермента, необходимого для правильного переваривания лактозы, дисахарида, содержащегося в молочных продуктах. В этом случае аллергических реакций не возникает и все проходит на стадии не усвоения и вспучивания в кишечнике. При лактозной непереносимости речь идет не об аллергии. Хотя и в этом случае причиной развития патологического состояния является неполное расщепление молекул, попадающих с пищей в полость тонкого кишечника. Лактоза – это компонент молока. Молекула лактозы состоит из двух соединенных друг с другом молекул глюкозы. Фермент, ответственный за расщепление цепочки из двух звеньев до единичных молекул глюкозы, не поставляется в полость тонкой кишки из фатерова сосочка. Клетки тонкого кишечника синтезируют его самостоятельно на поверхности своих ворсинок.

                                                                                                                                      Степень непереносимости лактозы может варьироваться – от полной до частичной или практически незаметной. Степень непереносимости определяется дефицитом лактозы. Если у ребенка или взрослого небольшой дефицит лактозы, то он может вовсе не страдать непереносимостью лактозы и вполне спокойно употреблять цельное молоко.

                                                                                                                                      Непереносимость лактозы не следует путать с аллергией на молоко. Это совершенно разные состояния организма. Если непереносимость лактозы для человека, выпившего молоко, закончится нарушением пищеварения или отравлением, которые не угрожают жизни, то аллергия может привести и к смертельному исходу.

                                                                                                                                      У каждого человека есть ген, который контролирует процессы переваривания лактозы. В некоторых случаях проблемы возникают уже с рождения, если отсутствие такого гена является врожденным, в этом случае дети не могут пить материнское молоко, не страдая при этом от болей в животе. У 75 % людей этот ген с возрастом так или иначе выключается. Ведь по окончании периода лактации у нас больше нет необходимости пить грудное молоко или сосать смесь из бутылочки.

                                                                                                                                      Известно, что с возрастом увеличивается вероятность развития неспособности расщеплять молочный сахар, но зачастую даже в 70 лет люди не приходят к мысли, что вздутие и понос после привычного стакана молока являются проявлениями именно лактозной непереносимости.

                                                                                                                                      Необходимость полного отказа от молока в таких случаях отсутствует. Стоит лишь понаблюдать за поведением своего организма после употребления тех или иных продуктов, содержащих лактозу.

                                                                                                                                      Значение белков в питании и основные рекомендации
                                                                                                                                      Белки-необходимая составная часть продуктов питания. Проблема пищевого белка стоит очень остро. По данным Международной организации по продовольствию и с. х-ву при ООН больше половины человечества не получает с пищей необходимого кол-ва белков. Недостаток белков в пище вызывает тяжелое заболевание - квашиоркор.

                                                                                                                                      В процессе пищеварения белки подвергаются гидролизу до аминокислот, которые и всасываются в кровь. Пищ ценность белков зависит от их аминокислотного состава, содержания в них т. наз. незаменимых аминокислот, не синтезирующихся в организмах (для человека незаменимы триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин и фенилаланин). В питательном отношении растит. белки менее ценны, чем животные; они беднее лизином, метионином и триптофаном, труднее перевариваются



                                                                                                                                      Потребность в белке у спортсменов является предметом серьёзных споров.

                                                                                                                                      Первоначально, считалось, что спортсменам нет необходимости потреблять белка выше RDA (0,8 – 1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых). Тем не менее, за последнее десятилетие, исследования показали, что потребность в белке для поддержания баланса в питании у интенсивно тренирующихся спортсменов почти в два раза выше RDA (1,5 –2,0 г/кг/день) (27, 28, 30, 32, 33). Если количества белка в питании недостаточно, у спортсмена сохраняется отрицательный баланс азота, что повышает катаболизм белков и замедляет восстановление. Со временем, это может привести к мышечной слабости и непереносимости физической нагрузки. Потребность людей в белке, выполняющих общеразвивающую программу тренировок, удовлетворяется потреблением белка 0,8 – 1,0 г/кг/день. Пожилым людям, для предотвращения саркопении, также может быть полезно повышенное потребление белка (1,0 – 1,2 г/кг/день). Спортсменам со средним объёмом интенсивных тренировок рекомендуется потреблять 1 – 1,5 г/кг/день белка (50 – 225 г/день, для спортсмена массой 50 – 150 кг), тогда как при большом объёме интенсивных тренировок – 1,5-2,0 г/кг/день (75 – 300 г/день для спортсмена массой 50 – 150 кг). Подобная потребность эквивалентна потреблению 3 – 11 порций курятины или рыбы в день для спортсмена массой 50 – 150 кг. Спортсменам с небольшим размером тела, как правило, можно получить такое количество белка из нормального питания, но более крупным спортсменам зачастую сложно потребить настолько большое количество белка.

                                                                                                                                      Кроме того, обнаружено недостаточное потребление в ряде популяций спортсменов (бегуны, велосипедисты, пловцы, триатлонисты, гимнасты, танцоры, лыжники, борцы, боксёры и т. д.). Следовательно, для поддержания баланса азота у спортсменов нужно позаботится о достаточном получении из питания качественного белка (1,5 – 2 г/кг/день).

                                                                                                                                      Относительно недавно, ISSN утвердил позицию по белку, в которой выделяются следующие моменты:

                                                                                                                                      ● Тренирующимся людям необходимо приблизительно 1,4 – 2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

                                                                                                                                      ● Для здоровых тренирующихся людей беспокойства о вреде белка в данном
                                                                                                                                      диапазоне потребления необоснованные.

                                                                                                                                      ● Необходимо стараться получать белок из цельных продуктов, но потребление
                                                                                                                                      добавок – безопасный и удобный метод потребления высококачественного белка.

                                                                                                                                      ● Время приёма белка в период охватывающий тренировку имеет несколько
                                                                                                                                      преимуществ, включая улучшение восстановления и больший прирост массы без жира.

                                                                                                                                      ● Остатки белков, например, аминокислоты с разветвлённой цепью оказались
                                                                                                                                      полезны для тренирующихся людей, в том числе для ускорения синтеза белков,
                                                                                                                                      уменьшения скорости распада белков и, возможно, для восстановления после
                                                                                                                                      тренировки.

                                                                                                                                      ● Тренирующимся людям нужно больше белка, чем им малоподвижным сверстникам.

                                                                                                                                      Специфическое динамическое действие пищи
                                                                                                                                      После приема пищи повышается интенсивность метаболизма. При потреблении белков интенсивность обмена возрастает в гораздо большей степени, чем при потреблении жиров или углеводов.

                                                                                                                                      Когда вы потребляете повышенное количество протеина, взаимопревращение усиливается, а на это нужна энергия и не только на синтез, но и на расщепление протеинов. Люди часто забывают об энергоемкостиэтого процесса. Высокобелковое питание само по себе обладает анаболическим действием. Оно обладает специфически-динамическим действием .

                                                                                                                                      На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков (30–40% от их собственной энергетической ценности). При потреблении жиров и углеводов на их усвоение тратится 5–7%; содержащейся в них энергии.

                                                                                                                                      Наиболее сильными специфически-динамическими свойствами в порядке убывания обладают следующие продукты: мясо птицы, постная телятина, яйца вкрутую, обезжиренный сыр, постная рыба.

                                                                                                                                      Метаболизм белка
                                                                                                                                      1) абсорбция свободных аминокислот и пептидов после переваривания.
                                                                                                                                      2) поступление аминокислот в печень
                                                                                                                                      3) синтез белков печени и плазмы крови
                                                                                                                                      4) катаболизм излишних аминокислот
                                                                                                                                      5) распределение аминокислот в состоянии покоя
                                                                                                                                      6) поступление в мышцы, поджелудочную железу, эпителиальные клетки
                                                                                                                                      7) экскреция азота в различных формах.

                                                                                                                                      Аминокислоты, как поступившие в кровь при переваривании белка, так и синтезированные в клетках - в крови образуют постоянно обновляющийся свободный пул аминокислот. Он составляет 100 гр.
                                                                                                                                      75% аминокислот, находящиеся в системной циркуляции, представлены аминокислотами с ветвящимися цепями (лейцин, изрлейцин, валин).

                                                                                                                                      Печень - главный орган в белковом обмене!

                                                                                                                                      Печень обеспечивает постоянство содержания различных аминокислот в крови. Она утилизирует все лишние аминокислоты, поступающие в организм с пищей, что позволяет предотвратить скачки в крови. Поэтому важно соблюдать баланс и потребность в источниках лекгоусвояемой белковой пищи (изолят, аминокислоты).

                                                                                                                                      Печень обладает повышенной скорость синтеза и распада белков, по сравнению с другими тканями организма. Это позволяет ей синтезировать "на экспорт", а также быстро обеспечивать лабильный резерв аминокислот в период недостаточного питания за счет распада собственных белков (в этом случае видим важность и значимость приема медленного казеина перед сном, в циклах направленных на рост мышечной массы).

                                                                                                                                      Жиры
                                                                                                                                      Кислородная функция
                                                                                                                                      Основная жизнеобеспечивающая функция жиров это обеспечение в наш организм главного газа жизни - кислорода. Без которого мозг функционировать не может даже 2 минуты. Сколько человек может продержать на задержке дыхания?
                                                                                                                                      А все метаболические и анаболические процессы тоже напрямую завязаны на кислород.

                                                                                                                                      Кислород в организм поступает благодаря сурфактанту.
                                                                                                                                      Мельчайшая составляющая легкого - это бронхиол. А каждоый бронхиол заканчивается легочеым пузырьком - альвеолой. К альвеоле приходит по капиллярам венозная кровь богатая кислородом. Альвеола забирает из крови кислород и отдает СО2. После этого кровь становится артериальной. Это главное место дыхания.

                                                                                                                                      Альвеолоцит это тонкая мембранная сфера, толщиной в одну молекулу.
                                                                                                                                      Сурфактантом обработана внутренняя часть альвеолы. Он придает прочность этой хрупкой структуре альвеолоцита. А так же ускоряет перенос кислорода через мембрану альвеолы примерно в 50-100 раз.

                                                                                                                                      Самым слабым звеном переноса кислорода в процессе дыхания и усвоения кислорода является наличие сурфактанта в альвеолах. Сурфактант на 90% состоит из жира.
                                                                                                                                      Человек может получать кислород только через альвеолярное дыхание. Никакие другим местом организм усвоить кислород не может (крема, коктейли и тд).
                                                                                                                                      Механически процесс дыхания осуществляется мышцами диафрагмы и межреберными. Но без транспорта его внутрь, все движения легких не имеют значения.

                                                                                                                                      Гипоксия - состояния кислородного дефицита в тканях.
                                                                                                                                      Гипоксия - это недостаток кислорода в тканях при нарушении его переноса через альвеолярную мембрану или при нарушении его транспортировки белком крови - гемоглобина.

                                                                                                                                      Если гипоксия существует долго то это называется ишемия. Это происходит из-за низкожировых диет популярных в последнее время.
                                                                                                                                      Состояние гипоксии не может быть ощутимо когда оно касается внутренних органов в отличие от мышц. При этом в гипоксических условиях не может работать ничего. Главным регулятором скорости обменных процессов в организме является кислород. Чем больше кислорода, тем быстрее происходят все процессы. Без кислорода клетка входит в состояние "анабиоза".
                                                                                                                                      Низкожировое питание и недостаточность сурфактанта приводит к состоянию хронической гипоксии.

                                                                                                                                      Это проявляется зевотой в небольших и душных помещениях. В тяжелых случаях даже обмороки. А причина всего в том, что при недостатке кислорода в помещении и недостатке сурфактанта, организм быстро входит в состоянии гипоксии. При нормальном уровне сурфактанта легкие получат необходимый кислород в любой среде. А при снижении кислорода в помещении при низком сурфактанте сразу проявляется реакция.
                                                                                                                                        Мембранная функция
                                                                                                                                        Оболочка клетки составляет двойной слой жиров: наружняя и внутренняя мембрана. Мембраны клеток состоят из липидов (примерно на 80-85%). Мембрана обеспечивает клетке защиту, изоляцию, избирательную проницаемость. Избирательная функция мембраны обеспечивает проникновение необходимого количества белка внутрь клетки.
                                                                                                                                        Жир электрически нейтральный. Он изолятор. И между мембранами образуется биологическое электричество за счет разности потенциалов между мембранами клеток. Внутренняя минус, наружняя плюс.

                                                                                                                                        ЭКГ (электрокардиограмма для сердца)/ энцефалограмма (электрический потенциал ри работе мозга) и тд - это возможность считать электрический импульс для получения информации о работе клеток органа через измерение биоэлектропотенциала.
                                                                                                                                          Гормональная функция
                                                                                                                                          Существуют гормоны, которые образуются из жиров. Они называются стероидные.

                                                                                                                                          Стероидный гормон - произошедший из "Стеринов"

                                                                                                                                          Холестерин - стерин печени

                                                                                                                                          Стероидные гормоны формируются только с определенного возраста. Раннее взросление и ранняя выработка стероидных гормонов это плохо тк организм все ресурсы тратит не только на рост но и на создание стероидных гормонов и в итоге как правило росту не достается.

                                                                                                                                          Тестостерон на 90% холестерин.

                                                                                                                                          Основные эффекты тестостерона:

                                                                                                                                          1. Агрессия. Задача мужчины - защищать и добывать. С ней бороться не надо, ее надо учить направлять в нужное русло. Но для тестостерона не важен мотив агрессии. Она просто есть.
                                                                                                                                          2. Лидерство - стремление к лидерству как эффект тестостерона. Стремление быть первым в чел либо. Самая страшная вещь для этого качества тестостерона - нигде не быть первым.
                                                                                                                                          3. Быть способным, смочь, в плане сексуальной функции
                                                                                                                                            Функция теплопродукции
                                                                                                                                            Мы теплокровные и наша температура тела постоянна.

                                                                                                                                            Температура тела так же косвенно показатель обменных процессов.

                                                                                                                                            Жиры горят медленно, постоянно и дают максимальную энергоотдачу.

                                                                                                                                            За счет жиров мы поддерживаем температуру тела. И снижение температуры тела есть признак недостатка/дефицита жиров.

                                                                                                                                            Если утром, в момент пробуждения температура вашего тела ниже 36,4 - то у вас скорее всего нарушена тепло продуктивная функция вследствие недостатка жиров в питании.

                                                                                                                                            Со сменой климата или наступлением зимы потребность организма в жирах тоже возрастает и это нормально тк нужно тратить больше энергии на обогрев тела.
                                                                                                                                              Классификация липидов
                                                                                                                                              Простые липиды: воски и нейтральные жиры (триглицериды)

                                                                                                                                              Простые липиды: сложные эфиры жирных кислот с различными спиртами

                                                                                                                                              Жиры (триглицериды) — органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами

                                                                                                                                              Воска – сложные эфиры жирных кислот с одноатомными спиртами

                                                                                                                                              Сложные липиды: гликолипиды, фосфолипиды, стероиды

                                                                                                                                              Сложные липиды: сложные эфиры жирных кислот со спиртами, дополнительно содержащие и другие группы

                                                                                                                                              Фосфолипиды – липиды, содержащие остаток фосфорной кислоты и азотистые основания. Компоненты клеточных и митохондриальных мембран. Содержатся во всех клетках организма, которые обычно поглощают и перерабатывают жиры.

                                                                                                                                              Гликолипиды (гликосфинголипиды) – липды …, сфингозин и углеводный компонент

                                                                                                                                              Сульфолипиды
                                                                                                                                              Аминолипиды
                                                                                                                                              Липопротеины

                                                                                                                                              Жирные кислоты

                                                                                                                                              Это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Жирные кислоты отличаются друг от друга по числу атомов углерода и числу двойных связей между ними.

                                                                                                                                              В процессе метаболизма могут вводиться дополнительные двойные связи, но всегда между уже имеющейся двойной связью и карбоксильным углеродом; это приводит к разделению жирных кислот на три семейства: ω9, ω6 и ω3 жирных кислот.

                                                                                                                                              Жирные кислоты входят в состав практически всех классов липидов, кроме производных холестерола.

                                                                                                                                              У человека жирные кислоты характеризуются следующими особенностями:

                                                                                                                                              - четное число углеродных атомов в цепи,
                                                                                                                                              - отсутствие разветвлений цепи,

                                                                                                                                              По строению жирные кислоты различаются длиной цепи и количеством двойных связей.

                                                                                                                                              Полиненасыщенные жирные кислоты содержат от 2-х и более двойных связей. По положению двойной связи относительно последнего атома углерода полиненасыщенные жирные кислоты делят на ω9, ω6 и ω3-жирные кислоты.

                                                                                                                                              Классификация жирных кислот
                                                                                                                                              Насыщенные жирные кислоты: стеариновая, пальмитиновая, арахидиновая

                                                                                                                                              Имеют только единичные связи и насыщены атомами водорода
                                                                                                                                              Встречаются во всех животных и растительных жирах
                                                                                                                                              Обычно поступают из продуктов животного происхождения
                                                                                                                                              Пища, содержащая широкий набор насыщенных жирных кислот – твердая при комнатной температуре
                                                                                                                                              Повышают содержание холестерина в крови

                                                                                                                                              Мононенасыщенные жирные кислоты: олеиновая, пальмитолеиновая, элаидиновая

                                                                                                                                              Имеют одну двойную связку и теряют одну пару атомов водорода.
                                                                                                                                              Относятся к ряду ω9 (омега – 9) жирных кислот
                                                                                                                                              Практически никак не влияют на количество холестерина
                                                                                                                                              Жидкие при комнатной температуре
                                                                                                                                              Встречаются в жирах жвачных и жирах подвергнутых гидрогенезации

                                                                                                                                              Полинарные ненасыщенные жирные кислоты:

                                                                                                                                              Имеют более одной двойной связки и теряют более одной пары атомов водорода.
                                                                                                                                              Относятся к ряду ω6 (омега – 6) и ω3 (омега – 3) жирных кислот.

                                                                                                                                              ω6 (омега – 6):

                                                                                                                                              линолевая – две двойные связи,
                                                                                                                                              γ-линолевая – три двойные связи,
                                                                                                                                              арахидоновая – четыре двойные связи

                                                                                                                                              Содержатся: растительные масла, пшеница, арахис, соя, кукурузное, хлопковое, подсолнечное и льняные масла.

                                                                                                                                              ω3 (омега – 3):

                                                                                                                                              α-линолевая – три двойные связи,
                                                                                                                                              тимнодоновая и клупанодоновая – пять двойных связей,
                                                                                                                                              цервоновая – шесть двойных связей

                                                                                                                                              Содержатся: рыбий жир - лосось, скумбрия, сардина, сельдь, тунец (кроме α-линолевой, она в маслах)

                                                                                                                                              Полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень содержания холестерина, однако они снижают содержание всего холестерина и HDL (липопротеиды высокой плотности) и LDL (липопротеиды низкой плотности) участвуют в поддержании оболочек клеток для производства простогландинов, которые регулируют многие процессы в организме, включая воспалительные процессы и свертываемость крови

                                                                                                                                              Жидкие при комнатной температуре

                                                                                                                                              Способствуют нормализации кровяного давления и регулируют микровязкость липидного слоя клеточной мембраны;

                                                                                                                                              Улучшает кровоснабжение тканей и препятствуют образованию тромбов;
                                                                                                                                              поддерживают иммунную систему и помогает организму бороться с воспалительными процессами; важны для сетчатки глаза, участвуют в регуляции нормального функционирования головного мозга и нервной системы человека

                                                                                                                                              Транс-ненасыщенные жирные кислоты:

                                                                                                                                              Э[B3] то побочные продукты частичной гидрогенизации, процесса, в котором некоторые из потерянных атомов водорода возвращаются в полиненасыщенные жиры.

                                                                                                                                              При высоких температурах присходит укорочение углеродной цепи, в результате чего наблюдается геометрическая изомерия.

                                                                                                                                              Н[B4] асыщенные и транс-ненасыщенные жирные кислоты имеют сходную углеродную конфигурацию углеродной цепи.

                                                                                                                                              Транс-полиненасыщенные жирные кислоты не обладают активностью незаменимых жирных кислот и могут выступать как антагонисты последних, усиливая тем самым проявления их недостатка в организме.

                                                                                                                                              Наличие больших количеств транс-насыщенных жирных кислот в частично гидрогенизированных растительных маслах (маргарине) и жирах жвачных животных ставит вопрос о безопасности их использования как компонента пищи.
                                                                                                                                              Насыщенные жирные кислоты
                                                                                                                                              В чем отличие животных жиров от растительных?
                                                                                                                                              В их химической структуре. Она базируется на уникальном свойстве углерода обладать четырех валентность. Всегда.

                                                                                                                                              У животного жира в цепочке углородов каждая связана с соседними и получается что у крайних молекул три валентные связи свободны а у срединных две (верхняя и нижняя. -с-с-с-с-с-с-

                                                                                                                                              Такие жиры называются насыщенными.

                                                                                                                                              Чем это хорошо? Учитывая что эта структура очень стабильна, это хорошо для устойчивости соединений, которые важны для мембран клеток и сурфактанта те для структурных компонентов.

                                                                                                                                              Из насыщенных жиров вырабатывается холестерин

                                                                                                                                              Ненасыщенные жирные кислоты
                                                                                                                                              В растительных жирах структура углерода и валентных связей немного другая.

                                                                                                                                              Их основная особенность является реактогенность, те способность меняться под воздействием внешних факторов (растение же двигаться не может, но приспосабливаться для выживания как то надо). Это свойство реактогенности обеспечивается наличием двойных и тройных связей.

                                                                                                                                              И углеродная цепочка выстраивается по принципу максимального накопления свободных связей.
                                                                                                                                              Свободная связь может дополнительным образом обеспечить соединение с чем то (кислороды, водороды, аминогруппы и тд). Аналог свободных рук.

                                                                                                                                              А вместе с новыми связями приобретаются новые свойства.

                                                                                                                                              Это свойсво реактогенности и является важным и значимым и все крутится вокруг свободных рук углерода. Они носят названия НЕ НАСЫЩЕННЫЕ а жиры называются ненасыщенные жиры.

                                                                                                                                              С ними связано способность приспосабливаться под новые условия и факторы.

                                                                                                                                              Транс-ненасыщенные жирные кислоты:
                                                                                                                                              Это побочные продукты частичной гидрогенизации, процесса, в котором некоторые из потерянных атомов водорода возвращаются в полиненасыщенные жиры.
                                                                                                                                              При высоких температурах присходит укорочение углеродной цепи, в результате чего наблюдается геометрическая изомерия.
                                                                                                                                              Пищевые источники жиров
                                                                                                                                              ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНОГО ЖИРА

                                                                                                                                              1. ЖЕЛТОК, ИКРА - идеальный жир
                                                                                                                                              2. САЛО, жир внутренних органов, Животный жир, мозг (в том числе костный), молочные жиры

                                                                                                                                              ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ

                                                                                                                                              Ненасыщенный жирные кислоты (НЖК)

                                                                                                                                              С тремя связями - полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)

                                                                                                                                              Всего 36 НЖК.

                                                                                                                                              Основное условие употребления растительных масел - их максимальное разнообразие.

                                                                                                                                              Диетологи рекомендуют 5-6 видов растительных масел.

                                                                                                                                              Оливковое, виноградной косточки, льняное, кедровое

                                                                                                                                              ВИДЫ МАСЕЛ

                                                                                                                                              Выдавленное масло содержит все включения витаминов и минералов из исходного продукта и называется НЕРАФИНИРОВАННОЕ. Но там так же находятсе вредные и балластные вещества.

                                                                                                                                              РАФИНИРОВАНИЕ это технология удаления балластных веществ и сохранение полезного в маслах.
                                                                                                                                              Но балластные вещества тоже играют свою полезную роль в организме и могут приносить пользу.
                                                                                                                                              Поэтому если масло не подвергается температурной обработке то лучше в пищу использовать НЕРАФИНИРОВАННОЕ. А при нагревании его до 80 градусов и выше все балластные вещества начинают гореть и масло портится. В этом случае лучше использовать рафинированное или даже животные масла.

                                                                                                                                              Качество пищевых жиров и масел
                                                                                                                                              Точка плавления, а следовательно и текучесть жиров зависят от содержания в них ненасыщенных жирных кислот. Организм использует ненасыщенные жирные кислоты, для роста и удовлетворения функциональных потребностей, а не для питания.
                                                                                                                                              В случае длительного и обильного питания каким-либо одним видом жира может измениться состав жира, откладывающегося в организме. Это показано в опытах на собаках, которые после длительного голодания потеряли почти весь запасной жир тела. Одни животные после этого получали с пищей льняное масло, а другие — баранье сало. Через 3 нед. масса животных восстановилась, и они были забиты. В теле каждого из них обнаружено отложение около 1 кг жира, который у первых был жидким, не застывал при О °С и походил на льняное масло, а у вторых оказался твердым, имел точку плавления + 50 °С и был похож на баранье сало
                                                                                                                                              Аналогично влияние пищевого жира и на свойства жира человека. Имеются наблюдения, что у полинезийцев, употребляющих в большом количестве кокосовое масло, свойства жира подкожного слоя могут приближаться к свойствам масла кокосовых орехов, а у людей, питающихся тюленьим мясом, — к свойствам тюленьего жира
                                                                                                                                              Двойной липидный слой мембраны мышечной клетки состоит из жира, который вы съедаете или который синтезируется в вашем организме. Выбирая правильные виды жиров, Вы можете увеличить или уменьшить проходимость мембраны.
                                                                                                                                              Увеличивая содержание омега-6 и омега-3 жиров внутри мышечной мембраны, Вы позволяете большему количеству тестостерона и андростенедиона попасть в мышечные клетки. эти два вида полиненасыщенных жиров оказывают аналогичное влияние на действие инсулина, поскольку они увеличивают проницаемость мембраны

                                                                                                                                              Хранение масел

                                                                                                                                              Помня об свойстве реактогенности ненасыщенных жиров, не забывайте об условиях их хранения.Нужно хранить их без доступа кислорода и без доступа к свету. Под влиянием этих фактором масло окисляется и превращается в яд для нашего организма.
                                                                                                                                              Поэтому масло должно плотно закрываться пробкой и иметь не прозрачную тару.

                                                                                                                                              Переваривание и усвоение жиров
                                                                                                                                              Липаза

                                                                                                                                              Хотя в желудке присутствует липаза, способная гидролизовать триацилглицеролы с короткой или средней цепью, липолитическое действие желудочного сока не играет существенной физиологической роли. В то же время в желудке при низких значениях рН может продолжаться действие липазы языка, которое сохраняется в течении 2-4 часов и способно обеспечивать переваривание примерно 30% пищевых триацилглицеролов.

                                                                                                                                              Поджелудочная железа образовывает и выделяет в двенадцатиперстную кишку панкреатический сок, который переваривает белки (протеаза), жиры (липаза), углеводы (амилаза) и нуклеиновые кислоты (рибонуклеаза).

                                                                                                                                              В присутствии ионов кальция гидролиз жиров усиливается.

                                                                                                                                              Всасывание липидов

                                                                                                                                              Все длинноцепочные желчные кислоты, всосавшиеся в клетках слизистой кишечной стенки, в конце концов используются для повторного образования триацилглицеролов.

                                                                                                                                              Триацилглицеролы, синтезированные в слизистой кишечника, вовсе не поступают в кровь портальной вены. Вместо это подавляющее большинство абсорбированных липидов собираются в лимфатических сосудах брюшной области и поступают в системную кровь через грудной проток.

                                                                                                                                              При обработке перегретым паром, минеральными кислотами или щёлочью Ж. подвергаются гидролизу (омылению) с образованием глицерина и жирных кислот или их солей образуя мыла. При сильном взбалтывании с водой образуют эмульсии. Примером стойкой эмульсии Ж. в воде является молоко. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется солями жёлчных кислот

                                                                                                                                              До 98% общего количества жира в теле человека составляет нейтральный жир или триглицериды. Триглицериды, являются основным источником концентрированной энергии. Молекула триглицеридов состоит из молекулы глицерина (это остаток многоатомного спирта) и трех молекул свободных жирных кислот. Триглицериды называют «нейтральным жиром», т. к. входящие в них жирные кислоты нейтрализованы эфирной связью и кислотных свойств не проявляют. В жировой ткани для синтеза жиров используются в основном жирные кислоты. Они поступают из кровотока в адипоциты и превращаются в производные КоА, после чего из них по новой начинают строится жирные кислоты. Кроме жирных кислот, материалом для синтеза новых жирных кислот служит глюкоза, которая предварительно распадается до ацитил КоА после чего начинается синтез. Так же из глюкозы образуется глицерин, который связывает три молекулы ЖК.
                                                                                                                                              Жировая ткань в организме выполняет три основных функции:

                                                                                                                                              синтез жирных кислот из глюкозы (этот процесс называется липогенез) с последующим синтезом триглицеридов из жирных кислот и глицерина (этот процесс называется эстерификация);

                                                                                                                                              сохранение их в жировом депо и освобождение их из жирового депо.

                                                                                                                                              Последний процесс называется липолизом. При липолизе триглицериды распадаются на глицерин и жирные кислоты после чего выходят в кровоток. Непосредственно триглицериды клеточная мембрана не пропускает. В адипоцитах происходит одновременно как синтез триглециридов из ЖК и глюкозы, так и их распад – липолиз. Обычно липолиз и липогенез находятся в равновесии.
                                                                                                                                              Показатели потребления
                                                                                                                                              Холестерин крови - показатель анаболизма мышц

                                                                                                                                              Триглицериды крови - показатель катаболизма жира

                                                                                                                                              Гиперлипопротеинемия

                                                                                                                                              Избыток липидов в крови может отражать увеличение уровня триацилглицеридов и/или холестерина (> 2,0-2,2 г/л сыворотки, этот показатель обнаруживается у примерно каждого пятого жителя западных стран). В наиболее серьезной форме семейная гиперлипопротеинемия (генетический дефект) вызывает увеличенную концентрацию холестерина в крови с самого рождения, что может привести к инфаркту миокарда в юношеском возрасте. Болезнь вызывается генетическим дефектом высокоаффинных (желаемые) рецепторов ЛПНП. Уровень холестерина в сыворотке повышается, поскольку клетки поглощают небольшие количества богатых холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Внепеченочные ткани синтезируют большие количества холестерина, поскольку З-НМG-СоА-редуктаза не может ингибировать синтез холестерина по причине пониженного всасывания ЛПНП. В результате все больше ЛПНП связывается с низкоаффинными рецепторами, опосредующими всасывание и запасание холестерина в макрофагах, кожных покровах и кровеносных сосудах. Таким образом, гиперхолестеринемия увеличивает риск атеросклероза и коронарной болезни сердца.
                                                                                                                                              Значение в питании и основные рекомендации
                                                                                                                                              Диетические рекомендации по потреблению жиров для спортсменов аналогичны или немного выше, чем для неспортсменов в целях укрепления здоровья. Поддержание энергетического баланса, восполнение запасов внутримышечных триглицеридов и адекватное поступление незаменимых жирных кислот очень важны для спортсменов и позволяют несколько увеличить потребление. Это зависит от состояния и цели тренировки спортсмена. Например, питание с высоким содержанием жиров, по видимому, поддерживает концентрацию системного тестостерона лучше, чем низкожировая диета. С этим связано обнаруженное подавление тестостерона при перенапряжении от объёма тренировки. Как правило, спортсменам рекомендуют потреблять умеренное количество жиров (примерно 30% от ежедневной калорийности питания), тогда как для спортсменов с постоянно высоким объёмом тренировки безопасно можно увеличить потребление до 50% от общей калорийности. Тем не менее, для спортсменов, желающих уменьшить содержание жира в теле, рекомендуется потребление жиров 0,5 – 1,0 г/кг/день. Причина этому – некоторые исследования по снижению и сохранению веса после потери, где люди потребляют менее 40 г/день из пищи, хотя это не всегда так. Разумеется, в любых расхождениях подобных исследований играет роль тип жиров (омега-6 или омега-3; насыщенные).

                                                                                                                                              Стратегии, помогающие спортсменам регулировать потребление жиров из пищи включают обучение составу жиров в продуктах, чтобы они могли сделать правильный выбор и учитывать количества жир

                                                                                                                                              Ферментативный и гормональные механизмы регуляции жиров
                                                                                                                                              Липогенез – биосинтез жирных кислот.
                                                                                                                                              повышение концентрации глюкозы в крови уменьшает распад триглицеридов и активизирует их синтез.
                                                                                                                                              При избытке углеводов в пище триглицериды депонируются в жировой ткани
                                                                                                                                              Сильное ингибирование (подавление) липогенеза (синтеза жирных кислот) происходит при повышении концентрации свободных жирных кислот, который характерен для перехода от сытого состояния к голодному
                                                                                                                                              Содержащиеся в пище жиры подавляют липогенез в печени, и, если, содержание жира в пище превышает 10%, лишь незначительная часть поглощенных углеводов превращается в жиры.

                                                                                                                                              Ацетил-СоА-карбоксилаза – регулирует скорость образования липогенеза.
                                                                                                                                              Является адаптивным ферментом, его количество возрастает при усиленном питании и уменьшается при голодании, потреблении жира и диабете. Адаптация липогенеза развивается медленно, и проявляется полностью только через несколько дней, усиливая действие жирных кислот и гормонов, таких как инсулин и глюкагон.
                                                                                                                                              При накоплении ацетил-СоА в результате усиления процесса липолиза или увеличении поступления свободных жирных кислот в ткани, происходит ингибирование синтеза жирных кислот.
                                                                                                                                              Свободные жирные кислоты в крови превращаются в ацетил-СоА в печени.
                                                                                                                                              Активируется цитратом и ингибируется длинноцепочными молекулами ацетил-СоА. Длинноцепочные молекулы ацетил-СоА являются ингибиторами липолиза.
                                                                                                                                              Ацетил-СоА-карбоксилаза ингибируется глюкагоном, катехоламинами и адреналином, что подавляет липогенез и увеличивает уровень сАМР.
                                                                                                                                              Инсулин способствует активации ацетил-СоА-карбоксилазы и снижает уровень внутриклеточного сАМР, ингибируя тем самым липолиз. Это снижает концентрацию длинноцепочных ацетил-СоА, которые являются ингибиторами липолиза.

                                                                                                                                              ЛИПОЛИЗ -
                                                                                                                                              метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ. Например, при окислении одной молекулы, образуется 131 молекула АТФ,

                                                                                                                                              Жиромобилизующее действие
                                                                                                                                              Многие из этих гормонов являются активаторами гормон чувствительной липазы, они не оказывают прямого влияния на липолиз, а действуют как факторы, стимулирующие действие других гормонов.
                                                                                                                                              гормоны надпочечников – адреналин (эпинефрин) и норадреналин (норэпинефрин) обладают сильным жиромобилизующим действием. Вероятно, жировая ткань человека наиболее чувствительна к действию катехоламинов.
                                                                                                                                              гомон гипофиза – соматотропин (гормон роста) также обладает жиромобилизующим действием. Оно связано с синтезом ферментов, участвующих в образовании сАМР и развивается медленно.
                                                                                                                                              гормон щитовидной железы – тиреотропный гормон (ТТГ) способствует сжиганию жира. В основе механизма действия лежит увеличение сАМР.
                                                                                                                                              Поэтому гиперфункция щитовидной железы сопровождается похуданием.

                                                                                                                                              КЕТОГЕНЕЗ

                                                                                                                                              окисление жирных кислот, с образованием кетоновых тел (ацетоновые тела)
                                                                                                                                              понижение концентрации глюкозы в крови, тормозит синтез триглицеридов и усиливает их расщепление.
                                                                                                                                              При нехватке углеводов происходит расщепление триглицеридов с образованием неэстерифицнрованных жирных кислот, служащих источником энергии.

                                                                                                                                              Кетоз – состояние, характерезующееся повышенным содержанием кетоновых тел в крови или моче, так же называемые кетонемией или кетонурией. Простейшие непатологические формы кетоза наблюдаются при голодании, при богатой жиром диете и при тяжелых физических нагрузках в период после приема пищи.
                                                                                                                                              Кетоновые тела окисляются во внепеченочных тканях пропорционально их содержанию в крови; они подвергаются окислению предпочтительно по сравнению с глюкозой и СЖК.
                                                                                                                                              При ограниченной доступности углеводов потенциальные источники энергии окисляются в следующем порядке: 1) кетоновые тела, 2) свободные жирные кислоты, 3) глюкоза
                                                                                                                                              Окисление жиров
                                                                                                                                              В своей статье «Сердце не машина», написанной более 10 лет назад, профессор В. Н. Селуянов подверг критики существующую схему энергообеспечения мышц, сказав, что она подходит исключительно для пробирки или одного мышечного волокна (МВ), но не выдерживает критики, когда мы рассматриваем работу мышцы в целом. Проведенные им и его командой эксперименты доказали что при работе умеренной мощности окисление жиров начинается с первой минуты работы, а не с 45-й, как гласит классическая теория.
                                                                                                                                              На самом деле все происходит гораздо сложнее и зависит напрямую от интенсивности нагрузки. Нельзя называть конкретные временные параметры работы целой мышцы на каком либо одном механизме восстановления АТФ. Можно говорить только о работе мышечных волокон (МВ) одной двигательной единицы (ДЕ). Что происходит, когда спортсмен встает на беговую дорожку и начинает идти, например, с мощность 50% от максимальной? Рекрутируется часть ОМВ, способных обеспечить движение данной мощности. Они отработают 15 секунд за счет АТФ и КрФ, после чего их мощность снизится на 50% и дальше они начнут работать в аэробном режиме, используя аэробный гликолиз и окисление жиров. Анаэробный гликолиз в ОМВ не происходит, если не перекрыт кровоток, и кислород регулярно поступает в митохондрии. В процессе окисления жиров в МВ образуется цитрат, который ингибирует гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке. Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой (!) минуты МВ начинает работать исключительно на жирных кислотах МВ. И будет работать на них до исчерпания их запаса в клетке, если мощность не будет превышать уровня аэробного порога. Но, поскольку мощность работающих волокон после 15 секунд работы упала вдвое, для сохранения нужной скорости рекрутируется еще часть ОМВ, которые первые 15 секунд также будут работать на АТФ и КрФ, потом их мощность так же упадет и для поддержания скорости будут подключены новые ДЕ. И так до тех пор пока не будет рекрутированы столько ДЕ сколько сможет поддерживать нужную мощность после того как их мощность снизилась на 50%. Потом если нагрузка не повышается, будет стабилизация на достаточно длительное время. То есть, грубо говоря, прошла минута, часть МВ работает уже на окисление жиров, а часть еще продолжает на КрФ. А если нагрузка будет повышаться, то процесс рекрутирования новых ДЕ будет продолжаться, и все они сначала будут использовать 15 сек АТФ и КрФ. По этому говорить об едином механизме энергообеспечения целой мышцы некорректно.
                                                                                                                                              Молекула глюкозы (С6Н12О6) в результат цепи 16 сложных последовательных химических реакций восстанавливает 38 АТФ. Молекула гликогена – 39 АТФ. А, к примеру, из одной молекулы пальминатовой кислоты (С16Н32О2) – 129 АТФ. В конечном итоге все эти процессы приводят к расщеплению молекул до углекислого газа и воды.
                                                                                                                                              Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, МВ становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм ингибирования гликолиза цитратом. В повседневной жизни мы тратим преимущественно жиры, потому что у нас рекрутированы только ОМВ. БМВ включаются только при подъеме тяжестей или ускорений.
                                                                                                                                              Какие же выводы можно сделать, суммируя все прочитанное?
                                                                                                                                              Если цель стоит тратить жиры, нужно делать аэробную работу на уровне не выше аэробного порога. Вы истратите запас жиров в мышце, а ночью жир будет выходить из подкожных депо в кровоток, а из кровотока восстанавливать жировой запас в МВ.
                                                                                                                                              Как визуально определить уровень АэП? При некоторой практике очень легко. Интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.
                                                                                                                                              Работая на групповых занятиях по аэробике, где работа идет выше уровня АэП, вы не будете тратить жиры, а будете тратить углеводы, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но процесс этот из-за чувства голода гораздо менее комфортен. К тому же здесь часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот. Это всегда происходит при нехватке углеводов.

                                                                                                                                              Аллергические реакции и непереносимости на жиры
                                                                                                                                              Для всасывания пищевого жира из кишечника необходимо:

                                                                                                                                              1. Эмульгирование
                                                                                                                                              2. Расщепление на глицерин и жирные кислоты
                                                                                                                                              3. Образование комплексных соединений с желчными кислотами –холеинатов

                                                                                                                                              Патогенез нарушения всасывания жиров:

                                                                                                                                              -Неэмульгированные жиры проходят через пищеварительный канал, подвергаясь лишь в незначительной степени гидролизу.

                                                                                                                                              · Выделение жира происходит в основном через кишечник и в меньшей степени осуществляется сальными и потовыми железами.

                                                                                                                                              · В моче обнаруживаются лишь следы жира.

                                                                                                                                              Причины нарушения всасывания жиров:

                                                                                                                                              · Прекращение выделения желчи в двенадцатиперстную кишку, уменьшение ее секреции

                                                                                                                                              · Закупорка желчного протока, воспалениежелчного пузыря (холецистит)

                                                                                                                                              · Некоторые заболевания печени, связанные с нарушением процесса секреции желчи

                                                                                                                                              · Уменьшение или полное прекращение секреции ферментов поджелудочной железы

                                                                                                                                              · Понижение функции кишечного эпителия, при значительно усиленной перистальтике тонкого кишечника, когда жир не успевает всосаться.

                                                                                                                                              Клиника нарушения всасывания жира:

                                                                                                                                              Обязательный признак всех нарушений, связанных с всасыванием жиров – стеанорея, появление в кале липидов. В зависимости от этиологии различают три группы стеанорей:

                                                                                                                                              1. Панкреатогенная стеанорея обусловлена дефицитом панкреатической липазы.Это приводит к снижению интенсивности процессов гидролитического расщепления в кишечнике триацилглицеридов до глицерина и ЖК. Наблюдается обычно при панкреатинах, гипоплазии поджелудочной железы, наследственном дефиците липазы

                                                                                                                                              2. Гепатогенная стеанорея связана с нарушением поступления желчи в 12-перстную кишку. В связи с этим жиры не эмульгируются и намного хуже подвергаются гидролизу липазой. Наблюдается при закупорке или сужении желчных путей, гепатитах и циррозе. Помимо стеанореи в кале отсутствуют желчные пигменты

                                                                                                                                              3.Энтерогенная стеанорея обусловлена снижением метаболической активности слизистой оболочки тонкого отдела, где происходит синтез собственных липидов организма. Наблюдается при наследственном дефиците ферментов синтеза липидов, воспалении слизистой оболочки и обширной резекции тонкого отдела кишечника.

                                                                                                                                              Выделение жира с мочой - липурия- может возникнуть после приема с пищей очень больших количеств жира

                                                                                                                                              Избыточное выделение жира сальными железами - себорея - имеет место при некоторых заболеваниях кожи - угри, экзема, авитаминозы и др.

                                                                                                                                              С жирами в организм вводятся жизненно необходимые жирорастворимые витамины (A, D, Е, К) и поэтому при недостаточном введении жиров с пищей у человека и животных могут развиваться гиповитаминозы.

                                                                                                                                              Углеводы
                                                                                                                                              Энергетическая функция углеводов
                                                                                                                                              Углеводы служат основным источником энергии для организма. В организме и клетке углеводы обладают способностью накапливаться в виде крахмала у растений и гликогена у животных. Крахмал и гликоген представляют собой запасную форму углеводов и расходуются по мере возникновения потребности в энергии. При полноценном питании в печени может накапливаться до 10% гликогена, а при неблагоприятных условиях его содержание может снижаться до 0,2% массы печени.

                                                                                                                                              Функция углеводов в организме человека связана с процессом метаболизма – гликолизом, в результате которого высвобождается энергия.

                                                                                                                                              Основная функция углеводов в клетке – превращение в энергию. АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии – включает моносахарид рибозу. АТФ формируется в результате гликолиза – окисления и распада глюкозы на пируват (пировиноградную кислоту). Гликолиз проходит в несколько этапов. Углеводы полностью окисляются до углекислого газа и воды,при этом высвобождается энергия.

                                                                                                                                              Углеводы являются пищевой энергией для физической активности.
                                                                                                                                              1ГЛ +О2 = 38 АТФ + СО2+ Н2О

                                                                                                                                              Слово углевод произошло от слов : УГЛЕ - это углекислый газ СО2 и ВОД - от слова вода Н2О

                                                                                                                                              Это вещества при своем конечном процессе метаболизма которые дают нам кроме энергии углекислый газ и воду. Главной особенностью и положительным фактором углевода для организма в том, что при его распаде не образуются другие соединения, в отличие от белков и жиров, которые бы требовали их утилизации из крови. Нет никаких токсических веществ.

                                                                                                                                              В аэробной среде метаболизм углеводов не дает токсинов

                                                                                                                                              Углерод и вода выходят вместе с дыханием и потом (и другими экскрементами).

                                                                                                                                              Органы, которым нужны углеводы:

                                                                                                                                              ● мышцы - в том числе сердечная мышца - миокард

                                                                                                                                              ● гладкие мышцы - мышцы внутренних органов

                                                                                                                                              В сутки головному мозгу и нервной системе требуется около 120 гр. глюкозы.

                                                                                                                                              Не могут обходиться без глюкозы и эритроциты. В эритроцитах в процессе гликолиза происходит активное потребление глюкозы. Эритроциты занимают 40—45 % объема крови.

                                                                                                                                              В базальном состоянии печень вырабатывает глюкозу со скоростью равной ее утилизации во всем организме.

                                                                                                                                              Глюконеогенез (от греч. glykys-сладкий, neos-новый и genesis-рождение, происхождение), то есть дословно новообразование глюкозы - процесс синтеза глюкозы из веществ неуглеводной природы.

                                                                                                                                              Его (глюконеогенеза) основной функцией является поддержание уровня глюкозы в крови в период длительного голодания и интенсивных физических нагрузок. Процесс протекает в основном в печени и менее интенсивно в корковом веществе почек (около 10%), а также в слизистой оболочке кишечника. Особенно активно глюконеогенез идёт при недостатке углеводов, что характерно для безуглеводной диеты или голодания.

                                                                                                                                              При повышении концентрации глюкозы (после еды), скорость ее утилизации периферическими тканями почти не меняется, поэтому основным механизмом элиминации ее из кровотока является депонирование.

                                                                                                                                              Физическую активность можно условно разделить на быструю и медленную работу. И для энергетического обеспечения организму нужны либо быстрые, либо медленные сахара.
                                                                                                                                              Есть два типа физической работы: БЫСТРАЯ И МЕДЛЕННАЯ

                                                                                                                                              Для кадого их этих типов работы требуется свои тип углеводов, быстрыве и медленные.

                                                                                                                                              Быстрота наступления гликолитического эффекта зависит от того, одна ли пришла глюкоза, или она пришла с другими сахарами, на отщепление молекул от которых требуется время. И это время и есть время усвоения или переваривания или ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

                                                                                                                                              Все крутится вокруг глюкозы и скорости ее поступления.

                                                                                                                                              Быстрый сахар - ГЛЮКОЗА. Галактоза - молочный сахар тоже является моносахаридом.

                                                                                                                                                Пластическая (структурная) функция углеводов
                                                                                                                                                Во всех без исключения тканях и органах обнаружены углеводы и их производные. Они входят в состав оболочек клеток и субклеточных образований. Принимают участие в синтезе многих важнейших веществ.

                                                                                                                                                Заключается в участии углеводов в синтезе гликопротеинов и гликолипидов. А также выступать предшественниками триглицеридов, заменимых аминокислот, использоваться при построении других биологически значимых соединений.

                                                                                                                                                При созревании в костном мозге они теряют ядро и все субклеточные органеллы. Без ядра у них отсутствует способность синтезировать нуклеиновые кислоты, без рибосом — белок, без митохондрий — окислять липиды. Поэтому эритроциты способны утилизировать фактически только глюкозу. Метаболизм глюкозы в эритроцитах исключительно анаэробный, хотя они обогащены кислородом. В эритроцитах большая часть глюкозы окисляется до молочной кислоты, которая выходит в кровоток. При этом образуется АТФ, энергия которого используется в основном для поддержания электрохимического и ионных градиентов через плазматическую мембрану. Эритроциты имеют самую высокую относительную скорость утилизации глюкозы в организме, примерно 10г глюкозы/кг ткани в день, тогда как в целом организм потребляет глюкозу со скоростью 2,5 г/кг в сутки.

                                                                                                                                                В сутки эритроциты потребляют около 60 гр. глюкозы.

                                                                                                                                                Также глюкоза необходима мозговому слою надпочечников, сетчатки глаза и некоторым другим органам, но их энергозатраты не так велики и мы не будем их рассматривать

                                                                                                                                                Запасающая функция
                                                                                                                                                Учеными установлено, что при нормальной диете, у нетренирующегося индивидуума кол-во мышечного гликогена около 80-100 ммоль/кг. Если опускаться ниже 40 ммоль/кг, то ухудшается физическая работоспособность, "включается" процесс неоглюкогенезиса, т.о. ниже указанного предела опускать (истощать) кол-во гликогена не стоит, т.к. идет существенный ущерб для мышц.

                                                                                                                                                Глюкоза в мышцах после ее истощения накапливается в период от 24 до 48 часов, в зависимости от степени ее истощения и способности мышц к накоплению гликогена в качестве «буфера».

                                                                                                                                                Учеными было установлено, что при использовании веса в 70% от 1ПМ (повторный максимум, что соответствует весу отягощения, которое можно сделать на 12+-2 повторения до отказа), за 45 секунд истощается в районе 15,7 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), т.е. за один повтор расходуется в районе 1,3 ммоль/кг, или 0,35 ммоль/кг за одну секунду выполнения упражнения.
                                                                                                                                                Опираясь на данные цифры можно вычислить, кол-во необходимых повторений и/или необходимого времени под нагрузкой для истощения того или иного кол-ва мышечного гликогена.
                                                                                                                                                Чтобы, выйти на значение в 40 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), нам нужно будет израсходовать 60 ммоль/кг. Берем эту цифру (60 ммоль/кг) и для кол-ва необходимого кол-ва повторений: 60 ммоль/кг делим на 1,3 (ммоль/кг/повтор) получаем (=) 46 повторений (это количество повторений при нагрузке в 70% от ПМ). При нагрузке в 70% от максимума, в упражнении до отказа удается сделать от 10 до 15 повторений. Возьмём среднее значение в 12 повторений и получим что для исчерпания гликогена в мышце необходимо сделать в среднем 4-5 подходов с необходимой нагрузкой в диапазоне 10-12 повторений до отказа.


                                                                                                                                                Защитная функция
                                                                                                                                                Вязкие секреты (слизи), выделяемые различными железами, богаты углеводами и их производными, в частности гликопротеидами. Они предохраняют стенки полых органов (пищевод, кишки, желудок, бронхи) от механических повреждений, проникновения вредных бактерий и вирусов.
                                                                                                                                                Классификация
                                                                                                                                                Углево́ды (сахара) — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород входят в их состав в соотношении 2:1, как в воде, отсюда и появилось их название.

                                                                                                                                                По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы:

                                                                                                                                                простые углеводы (моносахариды и дисахариды) легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях
                                                                                                                                                сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды) способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров.

                                                                                                                                                Углеводы

                                                                                                                                                Простые (моносахариды)

                                                                                                                                                Глюкоза
                                                                                                                                                Фруктоза
                                                                                                                                                Галактоза

                                                                                                                                                Сложные
                                                                                                                                                Олигосахариды (соединения, в состав которых входят от 2 до 10 моносахаридов)

                                                                                                                                                Сахароза
                                                                                                                                                Мальтоза
                                                                                                                                                Лактоза

                                                                                                                                                Полисахариды (соединения, образованные из большого числа моносахаридов)

                                                                                                                                                Гомополисахариды
                                                                                                                                                Крахмал
                                                                                                                                                Гликоген
                                                                                                                                                Целлюлоза
                                                                                                                                                Клетчатка
                                                                                                                                                растворимая: пектин, гемицеллюлоза, растительный клей
                                                                                                                                                нерастворимая: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин

                                                                                                                                                Гетерополисахариды (мукополисахариды)
                                                                                                                                                Гиалуроновая кислота
                                                                                                                                                Хондроитинсульфат
                                                                                                                                                Гепарин

                                                                                                                                                ГЛЮКОЗА + ГЛЮКОЗА = САХАРОЗА - магазинный сахар рафинад
                                                                                                                                                ГЛЮКОЗА + ГАЛАКТОЗА = ФРУКТОЗА - фруктовый сахар
                                                                                                                                                ГЛЮКОЗА + 2 ГАЛАКТОЗЫ = ЛАКТОЗА - молочный сахар

                                                                                                                                                Пищевые источники
                                                                                                                                                МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ ЭТО СЕРОЕ, КОРИЧНЕВОЕ И ТЕМНОЕ. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ЭТО СВЕТЛОЕ

                                                                                                                                                Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Лактоза – молочный сахар. Содержится в молоке млекопитающих.

                                                                                                                                                Источниками быстрых углеводов являются сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта, белый хлеб.

                                                                                                                                                Основные продукты, содержащие сложные углеводы. Такие углеводы содержатся преимущественно в следующих продуктах: гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб,макароны из пшеницы грубого помола.

                                                                                                                                                Крахмал. В питании составляет до 80% всех сложных углеводов. Его основные источники: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, рис и картофель. Крахмал, относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы.

                                                                                                                                                Механизмы действия и качества
                                                                                                                                                Для физически активных людей

                                                                                                                                                ● Комбинация углеводы + белки помимо ускорения восстановления организма защищает целостность мышечной массы. Идеальное соотношение должно быть из 80% углеводов и 20% белков. Белки могут:

                                                                                                                                                · Противодействовать повышению серотонина (основного медиатора проведения нервного импульса, провоцирующего возникновение усталости) на церебральном уровне

                                                                                                                                                · Усиливать защитное действие углеводов, направленное на сохранение мышечной массы

                                                                                                                                                · Способствовать восстановлению запасов гликогена, а также оптимизировать скорость синтеза белков после физических нагрузок

                                                                                                                                                Если цель стоит в уменьшении мышечной массы, то следует избегать употребления белков во время продолжительных тренировок на выносливость.

                                                                                                                                                ● Скорость переваривания углеводов является основным фактором, препятствующим быстрому восстановлению после тренировки. Поэтому на начальном этапе следует отдать предпочтение углеводам с высоким гликемическим индексом. Скорость синтеза мышечного гликогена, благодаря углеводам принятым сразу по завершении тренировки, увеличивается в три раза, по сравнению с показателем без углеводов.

                                                                                                                                                ● Существует предел, сверх которого количественное увеличение углеводов не влияет на скорость повторного синтеза гликогена. Доза в 1,5 либо 3 грамма на килограмм веса показала примерно одинаковый уровень синтеза гликогена. Первое правило заключается в том, чтобы разделить необходимое количество углеводов на несколько приемов, способствуя тем самым более частому поступлению углеводов в организм. Период, в течении которого физические нагрузки делают мышцы зависимыми от поступления углеводов, продолжается в среднем три часа. Прием смеси белков и углеводов позволяет восстановить за 40 минут 22% гликогена, израсходованного во время испытаний на выносливость. Раствор из одних углеводов, содержащих такое же количество калорий, позволил восполнить только 11% израсходованного гликогена. По прошествии двух часов смесь восстановила 30%, углеводы – 24%. Через четыре часа: 47% и 31%.

                                                                                                                                                ● Очень важно избегать потребления жиров. Жиры замедляют пищеварительный процесс и, как следствие, препятствуют поступлению глюкозы в мышцы.

                                                                                                                                                ● Одной из целей тренинга является стимуляция липолиза, то есть, процесса расщепления жира в организме с целью последующего его использования для энергетических нужд. Так вот, углеводы, принятые сразу после тренинга, этот процесс практически прекращают.

                                                                                                                                                ● углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки.

                                                                                                                                                ● Прием углеводов после тренировки подавляет эффекты кортизола, адренального катаболического гормона, уровень которого возрастает в ходе выполнения физических упражнений

                                                                                                                                                ● Углеводы, которые вы принимаете в течении двух часов после тренировки, используются организмом непосредственно для пополнения запасов гликогена, т.е. не препятствуют метаболизму жира.

                                                                                                                                                ● Рекомендовано принимать глюкозу и ее полимеры, так как фруктоза раздражает стенки желудка

                                                                                                                                                ● Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70-80 % сахара

                                                                                                                                                ● Наиболее легко и быстро переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп. Из картофеля и хлеба быстрее и легче, чем из фасоли и гороха.

                                                                                                                                                ● Углеводы тормозят выброс соматотропного гормона.

                                                                                                                                                ● Добавление протеина к углеводам увеличивает отклик инсулина примерно на 37%.

                                                                                                                                                Переваривание и усвоение
                                                                                                                                                Разложение сложных углеводов происходит под действием ферментов слюны и желудочного и кишечного соков. Быстрее всего ферментируются и усваиваются дисахариды, медленнее – олиго- и полисахариды. Чем больше молекул моносахаридов в углеводной цепочке, тем дольше идет процесс ферментации и тем медленнее их усвоение.

                                                                                                                                                Повторяю: какой бы природы ни был углевод (моно-, ди-, олиго- или поли-), в состав какого бы продукта он ни входил (сахар, мёд, сок, конфета, варенье, молоко, хлеб, рис, картошка, лапша) – в процессе пережевывания, переваривания и усвоения, в конечном итоге, в кровь проникают глюкоза, фруктоза и галактоза. Причем:

                                                                                                                                                • Чем «сложнее» углевод, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете сладкий вкус, типичный для моно- и дисахаридов. Однако пожуйте достаточно долго кусочек печеного картофеля или белого хлеба, и вы почувствуете сладкий вкус крахмала, ферментированного слюной. Для примера: после того, как кристаллики замерзшей воды разрывают клетки промерзшего картофеля, он становится сладким из-за гидролиза высвобожденного крахмала.

                                                                                                                                                Углеводы поступают с пищей в основном в виде полисахаридов (растительного крахмала, клетчатки, гликогена), в меньших количествах в виде дисахаридов и моносахаридов.

                                                                                                                                                Переваривание начинается в ротовой полости a-амилазой слюны, которая расщепляет 1,4-a-гликозидные связи в молекулах растительного крахмала (смесь полисахаридов амилозы и амилопектина) и гликогена (животного крахмала).

                                                                                                                                                Амилаза имеет линейную структуру, в составе которой только 1,4-a-гликозидные связи. Молекулы амилопектина и гликогена разветвлены. Связи в точках ветвления — 1,6-a-гликозидные.

                                                                                                                                                a-амилаза слюны успевает расщепить только некоторые 1,4-a-гликозидные связи, образуя промежуточные продукты расщепления — декстрины — полисахаридные фрагменты различной протяженности. Затем полупереваренные полисахариды, находящиеся в составе пищевого комка, проглатываются и попадают в желудок. Здесь эффективного переваривания углеводов не происходит, так как кислая среда полости желудка далека от pH-оптимума амилазы, и фермент теряет свою активность. Переваривание может продолжаться только внутри пищевого комка.

                                                                                                                                                Процесс возобновляется при поступлении пищевых масс из желудка в тонкий кишечник, где кислый химус нейтрализуется щелочными солями (бикарбонатами), поступающими в двенадцатиперстную кишку вместе с соком поджелудочной железы. Панкреатическая a-амилаза завершает расщепление
                                                                                                                                                полисахаридов и олигосахаридов до дисахарида мальтозы.

                                                                                                                                                Дисахарид мальтоза и остальные дисахариды, поступившие с пищей, расщепляются ферментами пристеночного переваривания углеводов до моносахаридов. Эти ферменты выделяются слизистой оболочкой кишечника в составе кишечного сока. Таким образом, переваривание полисахаридов продолжается до финальной стадии образования олигосахаридов (как уже упомянуто выше).

                                                                                                                                                Углеводы могут всасываться только как олигосахариды. Следовательно, ферменты мальтаза и изомальтаза в микроворсинках мембраны энтероцитов просвета кишечника расщепляют мальтозу, мальтотриозу и а -концевой декстрин до конечного продукта - глюкозы.

                                                                                                                                                После всасывания глюкоза по системе воротной вены поступает в печень. Там основное количество глюкозы запасается в виде гликогена, а остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания других клеток. Так происходит после принятия пищи на высоте пищеварения.

                                                                                                                                                В состоянии натощак (вне приема пищи) гликоген в печени постепенно распадается до глюкозы, уходящей в общий кровоток к другим тканям.

                                                                                                                                                Показатели потребления углеводов в организме
                                                                                                                                                Гликемический индекс. Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека. Для определения ГИ проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня глюкозы. По итогам анализов составлялся график уровня глюкозы в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.

                                                                                                                                                Пищевые продукты подразделяются на продукты с низким ГИ — от 10 до 40, средним ГИ — от 40 до 70 и высоким ГИ при значении индекса свыше 70.

                                                                                                                                                Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

                                                                                                                                                Ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению в оценке ГИ продуктов. Одни, как например, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, считают, что ГИ выражает скорость всасывания глюкозы. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.

                                                                                                                                                Их противники, наиболее известный из них, известный французский диетолог Мишель Монтиньяк (Michel Montignac) полагают, что низкий ГИ продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.

                                                                                                                                                Но установление истины вэтом вопросе не входит в задачу данной статьи. Нам важно, что продукты с более высоким ГИ вызывают более высокий инсулиновый отклик, поскольку на секрецию инсулина значение оказывает не только его концентрация в крови, но и скорость ее нарастания. В результате этого инсулин осуществляет транспорт глюкозы в мышцы, если там есть дефицит гликогена, в печень и оставшуюся часть в жировые клетки – адипоциты, где из нее будут синтезированы триглицериды.

                                                                                                                                                Кстати помимо ГИ, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ равен 72, что считается высоким показателем, а ГН у арбуза низкая, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза, так что исключать арбуз из своего меню руководствуясь только ГИ нецелесообразно.

                                                                                                                                                Инсулиновый индекс

                                                                                                                                                На секрецию инсулина влияние оказывает не только глюкоза, но также отдельные аминокислоты и жиры. ИИ показывает какое количество инсулина секретируется в кровь при употреблении определенных продуктов.

                                                                                                                                                Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная – 60 (40), макаронные изделия из белой муки – 46(40), рис белый - 110 ( 79), рис коричневый - 104 ( 79 ), хлеб ржаной - 60 (56), хлеб белый - 100 ( 100), картофель – 141(121), яйца - 42 (31), говядина - 21( 51), рыба - 28 ( 59), яблоки - 50 ( 59), апельсины - 39( 60), бананы - 79 ( 81), виноград - 74(82), мороженое - 70(89), батончики «Марс» - 79( 112), йогурт - 62( 115), молоко - 30 ( 90), мюсли – 60 (40), хлопья кукурузные - 76 (75).

                                                                                                                                                Из приведенных выше данных видно, что, хотя между ИИ и ГИ индексами пищевых продуктов в большинстве случаев существует пропорциональная связь (выше гликемический индекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие жиры, имеют ИИ непропорционально более высокий, нежели ГИ этих продуктов.

                                                                                                                                                Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная пища быстро усвояется, вызывая значительный подъем сахара.

                                                                                                                                                Глюкоза крови натощак. В крови поддерживается постоянная концентрация глюкозы на уровне 3,9–6,1 ммоль/л.

                                                                                                                                                Глюкоза проникает в клетки тканей под действием инсулина. Первая реакция, в которую вступает глюкоза в клетке, является единственной. Это реакция фосфорилирования глюкозы за счет АТФ. Фермент, катализирующий эту реакцию (гексокиназа), есть в любой клетке.

                                                                                                                                                Гидролиз сахарозы, лактозы и трегалозы катализируется другими ферментами микроворсинок - лактазой, сахаразой и трегалазой.

                                                                                                                                                Лактоза не может быть расщеплена и абсорбирована, если в организме нет достаточного количества лактазы. Дефицит лактазы ведет к диарее, поскольку вода осмотически удерживается в просвете кишечника и кишечные бактерии превращают лактозу в токсичные вещества.

                                                                                                                                                Глекированный гемоглобин. Показатель среднего уровня глюкозы в крови в течении месяца. Показатель от 5,8 и выше уже дает повод задуматься о состояниях преддиабета или даже диабета

                                                                                                                                                Глекированный альбумин. Показатель среднего уровня глюкозы крови в течении недели.

                                                                                                                                                HOME -IR индекс инсулинорезистентности.

                                                                                                                                                Значение в питании и рекомендации
                                                                                                                                                Центральная нервная система расходует около 140 г, а эритроциты крови - около 40 г. глюкозы в сутки. Эритроциты имеют самую высокую относительную скорость утилизации глюкозы в организме, примерно 10г глюкозы/кг ткани в день, тогда как в целом организм потребляет глюкозу со скоростью 2,5 г/кг в сутки. Также глюкоза необходима мозговому слою надпочечников, сетчатки глаза и некоторым другим органам, но их энергозатраты не так велики, и мы не будем их рассматривать. При нехватке глюкозы запускается процесс глюконеогенеза, то есть образование глюкозы из неуглеводных продуктов. Основными источниками его называют лактат, аминокислоты и глицерин. Но в этом только доля правды. Лактат нельзя отнести к неуглеводным продуктам, потому что он представляет собой продукт неполного окисления глюкозы. Из белков и жиров лактат не синтезируется. И образуется лактат только при интенсивной мышечной работе в ПМВ и ГМВ из мышечного гликогена. Да и на синтез глюкозы он пойдет только при явном его избытке в крови, потому что для митохондрий нервной системы, миокарда и ОМВ лактат гораздо более предпочтительное топливо, чем глюкоза. Чтобы из глюкозы получить пируват, который может войти в митохондрии и превратившись в ацетил-КоА вступить в цикл Кребса, требуется 10 сложнейших реакций с участием 10 ферментов, а для лактата – всего одна.

                                                                                                                                                Жирные кислоты не расщепляются до глюкозы, но расщепляется нейтрализующий их глицерин. Но дело в том, что глицерин участвует в процессе глюконеогенеза постоянно, а не только при недостатке глюкозы.

                                                                                                                                                Польза углеводов для организма. Углеводы выполняют жизненно важные функции:

                                                                                                                                                - восполняют энергетические запасы организма;
                                                                                                                                                - способствуют продуктивной работе мозга;
                                                                                                                                                - улучшают пищеварение;
                                                                                                                                                - cнижают риск образования тромбов.

                                                                                                                                                Дефицит углеводов в организме

                                                                                                                                                Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов:

                                                                                                                                                - слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных
                                                                                                                                                нагрузок);
                                                                                                                                                - раздражительность;
                                                                                                                                                - невозможность сосредоточиться и работать продуктивно;
                                                                                                                                                - тошнота;
                                                                                                                                                - головокружение;
                                                                                                                                                - головные боли;
                                                                                                                                                - мышечная слабость;
                                                                                                                                                - ухудшение пищеварительного процесса.

                                                                                                                                                Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью.

                                                                                                                                                Избыток углеводов в организме

                                                                                                                                                Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений:

                                                                                                                                                - появление жировых отложений и ухудшение физической формы;
                                                                                                                                                - риск ожирения;
                                                                                                                                                - повышение сахара в крови;
                                                                                                                                                - риск развития сахарного диабета.
                                                                                                                                                Ферментированные и гормональные механизмы регуляции
                                                                                                                                                Простые углеводы проникают в кровяное русло через слизистую рта, желудка и ткишечника. Быстрее всего – глюкоза и галактоза, чуть медленнее – фруктоза. Сложные углеводы прежде чем проникнуть в кровь должны ферментироваться, т.е. разложиться на исходные (простые) углеводы – все те же глюкозу, фруктозу и галактозу.

                                                                                                                                                Регуляция метаболизма углеводов осуществляется гормонами поджелудочной железы — инсулином и глюкагоном; гормонами коркового слоя надпочечников — глюкокортикоидами.

                                                                                                                                                Инсулин является единственным гормоном, резко снижающим содержание сахара в крови. Его действие на углеводный обмен полифункционально. Основные механизмы регуляции связаны с повышением в присутствии инсулина проницаемости клеточных мембран для транспорта глюкозы внутрь клетки, а также опосредовано через активацию синтеза регуляторных ферментов катаболизма глюкозы — гексокиназы и фосфофруктокиназы, фермента синтеза гликогена — гликогенсинтазы.

                                                                                                                                                Адреналин и глюкагон осуществляют регуляцию метаболизма гликогена путем изменения активности гликогенфосфорилазы и гликогенсинтазы (через цАМФ) таким образом, что торможение гликогеногенеза и стимуляция глико- генолиза осуществляются одновременно, т. е. реципропно. Глюкокортикоиды (11-гидроксистероиды) усиливают глюконеогенез за счет интенсификации катаболизма белков и аминокислот в тканях и вовлечения промежуточных метаболитов в процесс глюконеогенеза. Таким образом, в рассмотренных случаях адреналин, глюкагон, глюкокортикоиды действуют как антагонисты инсулина. На содержание сахара в крови влияет также гормон щитовидной железы тироксин (подобно инсулину). Гормоны передней доли гипофиза — гормон роста (соматотропин), АКТГ и, вероятно, другие факторы повышают уровень сахара в крови, однако механизмы действия этих гормонов в значительной степени являются опосредованными, поскольку они стимулируют мобилизацию из жировой ткани свободных жирных кислот, которые являются
                                                                                                                                                ингибиторами потребления глюкозы.

                                                                                                                                                Печень занимает в углеводном метаболизме центральное место. Одной из важнейших функций клеток печени является накопление избыточной глюкозы в виде гликогена и ее быстрое высвобождение по мере метаболической необходимости (буферная функция). После полной мобилизации запасов
                                                                                                                                                гликогена печень может поставлять глюкозу за счет синтеза (глюконеогенез). Кроме того, как и все ткани, она потребляет глюкозу путем гликолиза. Функции накопления (синтеза) глюкозы в виде гликогена и его распада должны быть взаимосогласованы. Таким образом, совершенно невозможно одновременное протекание гликолиза и глюконеогенеза, как и синтеза и деградации гликогена. Согласование процессов обеспечивается тем, что синтез (анаболизм) и распад (катаболизм) катализируются двумя различными ферментами и контролируются независимо.

                                                                                                                                                К гормонам, которые влияют на углеводный обмен, принадлежат пептиды инсулин и глюкагон, глюкокортикоид кортизол и катехоламин адреналин. Инсулин индуцирует синтез гликоген-синтазы, а также некоторых ферментов гликолиза. Одновременно инсулин подавляет синтез ключевых ферментов глюконеогенеза. Глюкагон как антагонист инсулина действует в противоположном направлении: индуцирует ферменты глюконеогенеза и репрессирует пируваткиназу, ключевой фермент гликолиза.

                                                                                                                                                Глюкокортикоиды, прежде всего кортизол, индуцируют все ключевые ферменты глюконеогенеза. Одновременно они индуцируют ферменты деградации аминокислот и обеспечивают тем самым глюконеогенез исходными соединениями.

                                                                                                                                                При безуглеводной диете (низко углеводной) - энергии от конвертации из белков и из глицерола организму будет не хватать. Поэтому он запустит еще кетогенез - процесс образования кетоновых тел из жиров. Кетогенез происходит в печени, а субстрат носит название ацетилкофермент (Ацетил-КоА). Но… Наличие кетонов в крови тормозит липолиз, те процесс жиросжигания замедляется.
                                                                                                                                                Нюанс второй, при нехватке углеводов Ацетил_КоА в митохондриях тормозится. Это окисленние происходит в результате цикла трикарбоновых кислот (цикл Кребса, цикл лимонной кислоты). В этом цикле Ацетил-КоА проходит ряд ферментативных реакций, а результате которых получаем энергию, воду и углекислый газ. Одним из ферментов этого цикла является оксолоацетат, образующийся из пирувата. А пируват это крайний компонент преобразования глюкозы и на нем мы работаем при гликолизе. Из него мы получаем чистую энергию АТФ при аэробном окислении. И молочную кислоту - лактат, если процесс анаэробный. А еще пируват служит донором для получения оксолоацетата. В итоге, кетонов на безуглеводке много, но от нехватки оксолоацетата окислять мы их не можем. Энергообмен и жиросжигание томозятся. (в качестве рекомендации автор советую добавлять дважды в неделю (ср и сб) по 60-80 гр сложных углей).

                                                                                                                                                Идея загрузочных дней состоит в том, чтобы после определенного количества дней на урезанном по калориям и нутриентам рационе восстановить уровень гормонов, отвечающих за процесс использования жира как энергии и остановить адаптацию организма к новым условиям выживания. Конкретно речь идет о лептине.
                                                                                                                                                Лептин - синтезируется в адипозной ткани (ака жир) и его функция - сигнализировать в гипоталамус о том, как много запасов энергии имеется на данный момент и сколько ее поступает с пищей. Причем "приход" может регистрироваться только с употреблением углеводов. Жиры из пищи не повышают уровень лептина, как и белок. Уже через 4-7 дней питания с дифицитом калорий уровень лептина понижается на 35-45%, что вызывает изменения во всей системе: понижение гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4), понижение скорости метаболизма и тестостерона. ЦНС тоже снижает обороты, что вызывает сонливость и лень.
                                                                                                                                                При недосыпе уровень лептина резко понижается до 15%.

                                                                                                                                                Для поднятия уровня лептина не подходят быстрые углеводы (тк это мусорная корзина а не еда). Так же стоит помнить что фруктоза имеет очень небольшое влияние на лептин, поэтому ими тоже не стоит увлекаться.
                                                                                                                                                Хорошие Re-Feed это 20-50%е повышение калорийности в этот день и 100-150%е повышение количества углеводов по сравнению с остальными днями (за 3-4 приема пищи).

                                                                                                                                                Аллергические реакции и непереносимости
                                                                                                                                                Непереносимость углеводов – неспособность к усвоению отдельных видов углеводов вследствие дефицита одного или более кишечных ферментов. Клинические проявления включают диарею, вздутие живота, повышенное газообразование.

                                                                                                                                                ЛАКТОЗНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

                                                                                                                                                При лактозной непереносимости речь идет не об аллергии. Хотя и в этом случае причиной развития патологического состояния является неполное расщепление молекул, попадающих с пищей в полость тонкого кишечника. Лактоза – это компонент молока. Молекула лактозы состоит из двух соединенных друг с другом молекул глюкозы. Фермент, ответственный за расщепление цепочки из двух звеньев до единичных молекул глюкозы, не поставля- ется в полость тонкой кишки из фатерова сосочка. Клетки тонкого кишечника синтезируют его самостоятельно на поверхности своих ворсинок. Лактоза расщепляется сразу, как только соприкасается с поверхностью стенки тонкого кишечника, и единичные молекулы глю- козы подвергаются процессу всасывания. В случае отсутствия данного фермента возникают такие же проблемы, как в случае непереносимости глютена или повышенной чувствитель- ности к нему: боли в животе, диарея или вздутие. Отличие лишь в том, что частицы лактозы не проникают в стенку кишечника, они просто транспортируются дальше в полость толстой кишки, где становятся питательным субстратом для продуцирующих газ бактерий. Вздутие и другие проявления являются своеобразным приветом от довольной и сытой микрофлоры толстого кишечника. Состояние является не самым приятным, однако оно не настолько опасно, как целиакия.
                                                                                                                                                Степень непереносимости лактозы может варьироваться – от полной до частичной или практически незаметной. Степень непереносимости определяется дефицитом лактозы. Если у ребенка или взрослого небольшой дефицит лактозы, то он может вовсе не страдать непереносимостью лактозы и вполне спокойно употреблять цельное молоко.
                                                                                                                                                Непереносимость лактозы не следует путать с аллергией на молоко. Это совер- шенно разные состояния организма. Если непереносимость лактозы для человека, выпившего молоко, закончится нарушением пищеварения или отравлением, которые не угрожают жизни, то аллергия может привести и к смертельному исходу.
                                                                                                                                                Аллергические реакции и непереносимости. Продолжение
                                                                                                                                                ФРУКТОЗНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

                                                                                                                                                У людей с врожденной фруктозной недостаточностью понижено содержание фермента, перерабатывающего фруктовый сахар. Фруктоза накапливается в непереработанном виде в клетках, что вызывает различные нарушения в их работе.Если же непереносимость не является врожденной, а развивается с возрастом, то в этом случае вероятной причиной может быть нарушение всасывания фруктового сахара в кишечнике. Часто это связано с пониженным количеством транспортных каналов в стенке кишечника (дефицитом переносчика фруктозы GLUT5). В случае поступления даже небольшого количества фруктового сахара, например одной груши, переносчики фруктозы уже перегружены, и избыток фруктового сахара (как и в случае с лактозой) направляется в полость толстого кишечника.
                                                                                                                                                Фруктозная недостаточность доставляет нам некоторые неудобства, но при этом фруктовый сахар помогает многим питательным веществам попасть в кровоток. Аминокислота триптофан, например, охотно транспортируется в комплексе с фруктозой. Таким образом, если в нашем кишечнике избыточное количество фруктозы, которая не всасывается, а выводится из кишечника, то вместе с избытками фруктозы мы теряем триптофан. Триптофан является строительным материалом для серотонина, который, в свою очередь, выступает в роли медиатора нервной системы и также называется гормоном счастья. Недостаточный синтез серотонина может стать одним из факторов развития депрессивного состояния

                                                                                                                                                БАДы
                                                                                                                                                Биологически активные добавки для увеличения суточного потребления углеводов как таковых нет. Есть добавки, повышающие или стимулирующие выработку сахара в крови.

                                                                                                                                                Декстроза, мальтодекстрин и восковая кукурузы

                                                                                                                                                Декстроза и мальтодекстрин являются лучшими источниками углеводов, которые должны использоваться до, вовремя и после тренировки. И декстроза и мальтодекстрин быстро перевариваются, так как имеют высокий гликемический индекс, который приводит к быстрому росту инсулина.

                                                                                                                                                Глюкоза является по существу веществом, которая требует нулевого пищеварения. Глюкоза является сахаром в прямом смысле этого слова. Она также имеет очень сладкий вкус. Мальтодекстрин, с другой стороны, на самом деле полисахарид, как и декстроза перевариваются одинаково быстро, но технически это не сахар. Так же обладает сладким вкусом.

                                                                                                                                                Восковая кукуруза, это новый популярный источник углеводов. Восковая кукуруза используется в пищевых добавках, т.к. ее крахмал обладает высокой молекулярной массой. Это очень уникальный комплекс углеводов способных поглощаться очень быстро.

                                                                                                                                                В то время как белки помогают мышцам в восстановлении, кукурузный крахмал предназначен для пополнения запасов гликогена. Добавки на основе восковой кукурузы можно использовать до и во время или после тренировки.

                                                                                                                                                микроорганизмы

                                                                                                                                                Пробиотики и пребиотики. Хорошие живые бактерии могут вдохнуть вторую жизнь в уставший кишечник. Нужно помнить, что здоровье нашей пищеварительной системы поддерживается достаточным количеством хороших бактерий в кишечнике. Они помогают поглощать и переваривать пищу, улучшают иммунную систему, участвуют в производстве витаминов.
                                                                                                                                                Пробиотики – это живые бактерии, употребляя которые мы укрепляем свой имму- нитет и добавляем новых жильцов в свой кишечник. «Pro bios» в переводе означает «для жизни».
                                                                                                                                                Пребиотики – это питательные компоненты, которые, достигая полости толстого кишечника, формируют питательную среду для наших полезных бактерий, чтобы те быстрее росли, размножались и вытесняли вредных соседей. «Pre bios» означает «до жизни».
                                                                                                                                                Пребиотики и пробиотики поддерживают жизнедеятельность полезных для нас микроорганизмов.
                                                                                                                                                Пребиотики – это продукты, которые помогают пробиотикам легко добраться до кишечника, проходя через желудок, и способствуют увеличению их количества.

                                                                                                                                                Одним из самых известных слабительных является лактулоза

                                                                                                                                                Лактулоза синтезируется из молочного сахара (лактозы)

                                                                                                                                                Есть также немолочные сахара, обладающие слабительным эффектом, например сорбит. Сорбит содержится в некоторых видах фруктов: сливах, груше, яблоках. Это одна из причин, почему у сливы имидж хорошего слабительного средства, а слишком большое количество яблочного сока может стать причиной поноса. Поскольку сорбит так же, как и лактулоза, не всасывается в кровь человека, он часто применяется как сахарозаменитель. В пищевой промышленности он имеет маркировку Е420
                                                                                                                                                По результатам некоторых исследований, сорбит и лактулоза обладают одинаковым эффек- том. Но сорбит не вызывает побочных реакций типа вздутий и метеоризма.

                                                                                                                                                Молочный сахар (лактоза) по большей части трансформируется в молочную кислоту (лактат) и мелкие молекулы сахара. Потому йогурт может быть более кислый или сладкий на вкус.
                                                                                                                                                Тема 6. Варианты упражнений
                                                                                                                                                Классификация упражнений
                                                                                                                                                Физическое упражнение - основное средство физического воспитания.

                                                                                                                                                Классификация:

                                                                                                                                                - по признаку исторически сложившихся систем (гимнастика, игры, спорт, туризм);

                                                                                                                                                - по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств. Упражнения классифицируютсяпо группам: 1) скоростно-силовые виды упражнений (спринтерский бег, метания, поднимание штанги и т.п.); 2) упражнения циклического характера на выносливость (кроссовый бег, бег на лыжах и т.п.);3) упражнения, требующие высокой координации движений гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках и т.п.); 4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности (борьба, бокс, спортивные игры и т.п.);

                                                                                                                                                - по анатомическому признаку (упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т.д.).

                                                                                                                                                - по признаку физиологических зон мощности (упражнения макси­мальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности);

                                                                                                                                                - по признаку спортивной специализации (соревновательные, специально подготовительные и общеподготовительные).
                                                                                                                                                Классификация упражнений в силовой тренировке
                                                                                                                                                Применяемые на тренажерах упражнения классифицируются на группы в зависимости от числа задействованных в ходе работы звеньев тела. В рамках данной классификации все силовые упражнения на тренажерах подразделяются на локальные, базовые (региональные) и комплексные.

                                                                                                                                                К локальным упражнениям на тренажерах относятся такие, при выполнении которых за­действована только одна пара однотипных суставов. Нагрузка носит локальный характер, в ра­боте задействовано небольшое количество мышечных групп. Упражнения данного типа не оказывают значит­ельного тренировочного воздействия и в силовой подготовке применяются чаще всего в качестве вспомогательных, либо в тех случаях, когда требуется на­грузка локального характера для целенаправленного развития отдельных мышечных групп. Для достижения наибольшего эффекта от применения таких упражнений рекомендуется использовать такой вес отягощения, с кото­рым занимающийся сможет выполнить не менее 10–12 подъемов. Применение более тяже­лых весов в данном случае является менее эффективным и более травмоопасным. Скорость вы­полнения каждого движения в локальных упражнениях должна быть низкой – это повысит эффектив­ность работы и уменьшит ее травмоопасность.

                                                                                                                                                К базовым (региональным) упражнениям относятся такие упражнения, при выполнении которых задействован­ы 2–4 пары однотипных суставов. В данном случае нагрузка носит расширенный характер, задейство­ваны до­статочно крупные мышеч­ные массивы, благодаря чему в работе используются значитель­ные по массе отягощения. Упражнения данно­го типа оказывают достаточно мощное тренирую­щее воз­действие и в силовой тренировке применяются в качестве основных. В ходе при­менения данных упражнений используются различный диапазон рабо­чих весов и повторов. Базо­вые упражнения могут вы­полняться как с произвольной скоростью, так и во взрывной манере, что оказыв­ает более мощный тренировочный эффект. При вы­полнении упражне­ний базов­ого типа необходимо избегать возникновения мо­ментов инерции при выполнен­ии подъемов снаряда, так как при этом происхо­дит снижение эффек­тивности упражнения. При грамотно спланированной силовой тренировке, базовые упражне­ния составляют основу тренировочного комплекса и по мере необходи­мости до­полняются локальными упражнениями.

                                                                                                                                                К комплексным упражнениям относятся такие упражнения, при выполне­нии которых задей­ствовано большинство суставов и мышц тела человека. На­грузка носит комплексный характер и не имеет конкретной целевой направлен­ности. Упраж­нения данного типа, чаще всего, выполняются с очень большим ве­сом. Каждый подъем выполняется с высокой скоростью. Диапазон числа повторов в подобных упражнениях меньше, чем в локальных или базовых и обычно не превышает 6–10 повторов за подход, так как в ходе работы, в силу большого числа за­действованных мышеч­ных групп, быстрее наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают на организм более мощное тренирующее воздействие, чем локальные или базо­вые упражнения. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их при­менения для целенаправленной тренировки отдельных мышечных групп – в ходе работы нагрузка распределяет­ся в нерав­номерной степени на большое количество мышц, при этом одни мышеч­ные группы берут на себя основную часть работы и нагружа­ются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Кроме того, большинство тренажерных устройств не приспособлены для выполнения подобных упражнений. Данные недостатки ограничивает возможности при­менения комплексных упражнений в силовой тренировке и они, как и локальные, выполняют вспомогательную роль.

                                                                                                                                                Все три вышеперечисленные группы упражнений, благодаря своим уникальным особенностям, востребованы в сило­вой тренировке и у каждой группы упражнений есть своя область при­менения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идет не о приоритете одних групп упражнений над другими, а об опти­мальном их сочетании в тренировочном процессе.
                                                                                                                                                Основные суставы и звенья тела человека
                                                                                                                                                1 Лучезапястный сустав (лат. articulatio radiocarpea) – подвижное соедине­ние костей предплечья (локтевой и лучевой) и кисти. Выполняет сгибание и раз­гибание, отведение и приведение, круговые вращения кисти.

                                                                                                                                                2 Локтевой сустав (лат. articulatio cubiti) – подвижное соединение между костями предплечья (локтевой и лучевой) и плечевой костью. Выполняет сгиба­ние и разгибание предплечья, вращение кисти.

                                                                                                                                                3 Плечевой сустав (лат. articulatio humeri) – подвижное соединение образов­анное головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Выполняет сги­бание и разгибание, отведение и приведение, вращение плеча.

                                                                                                                                                4 Тазобедренный сустав (лат. articulatio radiocarpea) – подвижное соедине­ние образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной ко­сти. Выполняет сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение бед­ра.

                                                                                                                                                5 Коленный сустав (лат. articutatio genus) – подвижное соединение образо­ванное бедренной костью, большеберцовой костью и надколенником. Выполняе­т сгибание и разгибание голени, а также вращение голени.

                                                                                                                                                6 Голеностопный сустав (лат. articulatio talocruralis) – подвижное соедине­ние образованное костями голени (большеберцовая и малоберцовая кости) и та­ранной костью стопы. Выполняет сгибание и разгибание, боковые движения и вращение стопы.

                                                                                                                                                7 Позвоночник или позвоночный столб (лат. columna vertebralis) – несу­щий элемент скелета человека, состоит из 32–34 позвонков, которые располага­ются друг над другом, между позвонками расположены 23 межпозвоночных диска. Позвоночник подразделяется на пять отделов, в каждом из которых по­звонки имеют специфическое строение, отличающее их от позвонков из других отделов: шейный – 7 позвонков, грудной – 12 позвонков, поясничный – 5 по­звонков, крестцовый – 5 позвонков и копчиковый – 3–4 позвонка. Для сило­вой трениров­ки значение имеют только два отдела – грудной 7.1 и поясничный 7.2, именно они несут основную нагрузку при выполнении упражнений с отягощения­ми. В силовой тренировке наиболее подвержен травмам поясничный отдел позвоноч­ника. Позвоночник в силу большого количества в своем составе отдель­ных ко­стей и сочленений между ними, характеризуется значительной по­движностью, выполняет сгибания и разгибания, наклоны в стороны, повороты и вра­щения ту­ловища.

                                                                                                                                                8 Предплечье (лат. аntebrachium) – часть руки между локтевым суставом и запястьем. В основе скелета лежит локтевая и лучевая кости.

                                                                                                                                                9 Плечо (лат. brachium) – часть руки между плечевым и локтевым сустава­ми. В основе скелета лежит плечевая кость.

                                                                                                                                                10 Бедро (лат. femur) – часть ноги между тазобедренным и коленным су­ставами. В основе скелета лежит бедренная кость.

                                                                                                                                                11 Голень (лат. сrus ) – часть ноги между коленным и голеностопным су­ставом. В основе скелета лежит большеберцовая и малоберцовая кости
                                                                                                                                                Основные мышцы тела человека
                                                                                                                                                1 Двуглавая мышца плеча (лат. biceps brachii) – состоит из двух головок. Длинная головка – сгибает и супинирует предплечье, осуществляет небольшое отведение плеча. Короткая головка – сгибает и супинирует предплечье, а также сгибает руку в плечевом суставе.

                                                                                                                                                2 Передняя часть дельтовидной мышцы (лат. deltoudeus) – сгибает плечо.

                                                                                                                                                3 Мышцы предплечья – сгибают и разгибают кисть, участвуют в сгиба­нии и разгибании предплечья. В рамках силовой тренировки данная группа мышц избирательно не тренируется.

                                                                                                                                                4 Трехглавая мышца плеча (лат. triceps brachii) – состоит из трех головок. Длинная головка – разгибает предплечье, участвует в разгибании и привидении плеча к туловищу. Латеральная головка – разгибает предплечье. Медиальная го­ловка – разгибает предплечье.

                                                                                                                                                5 Большая грудная мышца (лат. pectoralis major)– состоит из трех частей: ключичная, грудино-реберная и брюшная. Приводит руку и вращает ее внутрь.

                                                                                                                                                6 Передняя зубчатая мышца (лат. serratus anterior) – фиксирует и опус­кает лопатку, а также вращает ее вокруг сагиттальной оси, тем самым участвуя в под­нимании руки выше горизонтального уровня.

                                                                                                                                                7 Клювовидно-плечевая мышца (лат. coraco-brachialis) – сгибает плечо, приводит руку и вращает ее внутрь.

                                                                                                                                                8 Прямая мышца живота (лат. rectus abdominis) – сгибает туловище, опус­кает ребра, приподнимает таз.

                                                                                                                                                9 Наружная косая мышца живота (лат. obliquus externus abdominis) – опус­кает грудную клетку, вращает туловище, сгибает и наклоняет позвоночник в сто­рону. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота (лат. obliquus internus abdominis) – опускает ребра, наклоняет туловище вперед и в сторону.

                                                                                                                                                10 Группа мышц передней и внутренней части бедра – объединяет в себе следующие мышцы:

                                                                                                                                                – подвздошно-поясничная мышца (лат. iliopsoas) – сгибает и вращает бед­ро;

                                                                                                                                                – гребенчатая мышца (лат. pectineus) – сгибает и приводит бедро, враща­ет его наружу;

                                                                                                                                                – длинная приводящая мышца (лат. adductor longus) – приводит и сгибает бедро;

                                                                                                                                                – короткая приводящая мышца (лат. adductor brevis) – приводит, сгибает бедро и вращает его наружу;

                                                                                                                                                – большая приводящая мышца (лат. adductor magnus) – приводит и разги­бает бедро;

                                                                                                                                                – малая приводящая мышца (лат. adductor minimus) – является прокси­мальной частью большой приводящей мышцы;

                                                                                                                                                – портняжная мышца (лат. sartorius) – сгибает, отводит и вращает кнару­жи бедро, а также сгибает голень и вращает ее кнутри.

                                                                                                                                                11 Портняжная мышца (лат. sartorius) – сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее внутрь.

                                                                                                                                                12 Четырехглавая мышца бедра (лат. quadriceps femoris) – состоит из четырех частей имеющих общее сухожилие. Прямая мышца бедра – сгибает бедро, разгибает голень. Латеральная широкая мышца бедра – разгибает голень. Промежуточная широкая мышца бедра – разгибает голень. Медиальная широ­кая мышца бедра – разгибает голень.

                                                                                                                                                13 Напрягатель широкой фасции бедра (лат. tensor fasciae latae) – сгиба­ет, отводит и вращает бедро внутрь, а также разгибает голень и вращает ее нару­жу.

                                                                                                                                                14 Тонкая мышца (лат. gracilis) – приводит бедро, сгибает голень и враща­ет ее внутрь.

                                                                                                                                                15 Передняя большеберцовая мышца (лат. tibialis anterior) – разгибает сто­пу, поднимает ее медиальный край.

                                                                                                                                                16 Трапециевидная мышца (лат. trapezius) – вращает, приводит к позво­ночнику, поднимает и опускает лопатку, поворачивает голову.

                                                                                                                                                17 Плечевая мышца (лат. brachialis) – сгибает предплечье.

                                                                                                                                                18 Локтевая мышца (лат. anconaeus) – разгибает предплечье.

                                                                                                                                                19 Боковая часть дельтовидной мышцы (лат. deltoideus) – отводит плечо в сторону, поднимает руку.

                                                                                                                                                20 Задняя часть дельтовидной мышцы (лат. deltoideus) – разгибает пле­чо, опускает поднятую руку вниз.

                                                                                                                                                21 Большие ромбовидные мышцы (лат. rhomboideus major) и малые ромбов­идные мышцы (лат. rhomboideus minor) – расположены под трапециевидной мышцей, поднимают лопатку и приближают ее к позвоночнику.

                                                                                                                                                22 Группа мышц, в которую входят:

                                                                                                                                                – малая круглая мышца (лат. teres minor) – вращает плечо наружу, участву­ет в приведении руки;

                                                                                                                                                – надостная мышца (лат. supraspinatus) – отводит плечо, вращает его наруж­у;

                                                                                                                                                – подостная мышца (лат. infraspinatus) – вращает плечо наружу.

                                                                                                                                                23 Большая круглая мышца (лат. teres major) – разгибает плечо, одновре­менно поворачивая его внутрь, поднятую руку приводит к туловищу.

                                                                                                                                                24 Широчайшая мышца (лат. latissimus dorsi) – приводит и разгибает пле­чо, а также вращает его внутрь.

                                                                                                                                                25 Мышцы разгибатели позвоночника (лат. erector spinae) – разгибают ту­ловище.

                                                                                                                                                26 Ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) – разгибает, отводит и вращает бедро наружу; средняя ягодичная мышца (лат. gluteus medius) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удержива­ют таз и туловище в вертикальном положении; малая ягодичная мышца (лат. gluteus minimus) – отводит бедро, поворачивает его наружу или внутрь, удержи­вают таз и туловище в вертикальном положении. Грушевидная мышца (лат. piriformis) – отводит, разгибает и вращает бедро кнаружи.

                                                                                                                                                27 Полусухожильная мышца (лат. semitendinosus) – разгибает, приводит и вращает бедро наружу, сгибает голень и вращает ее внутрь.

                                                                                                                                                28 Полуперепончатая мышца (лат. semimembranosus) – разгибает, приво­дит бедро и вращает его внутрь, сгибает голень и вращает ее внутрь, а также на­тягивает капсулу коленного сустава.

                                                                                                                                                29 Двуглавая мышца бедра (лат. biceps femoris) – состоит из длинной го­ловки и короткой головок. Короткая головка сгибает голень и вращает ее нару­жу. Длинная головка разгибает и приводит бедро, а также вращает его наружу, сги­бает голень и вращает ее наружу.

                                                                                                                                                30 Трехглавая мышца голени (лат. triceps surae) – состоит из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца – состоит из латеральной и медиальн­ой головок, сгибает голень и стопу, а также супинирует ее. Камбаловид­ная мышца – сгибает и супинирует стопу. Все три головки объединены общим ахил­ловым сухожилием.

                                                                                                                                                Классификация форм движений звеньев тела
                                                                                                                                                На вышеизложенной информации об опорно-двигательном аппарате человека основывается классификация основных форм движения звеньев тела занимающегося, которая применяется при описании техники упражнений на тренажерах. В процессе выполнения упражнений на тренажерах происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое такое перемещение звеньев тела обозначается определенными термина­ми, в соответствии с общепринятой классификацией. Владение подобной терми­нологией позволяет получить достаточно полное представление о технике упражнения основываясь только на его словесном описании. Все это делает необходимым изучение основных форм движений используемых при выполне­нии упражнений на тренажерах и их классификации. В настоящее время в си­ловой тренировке для описания форм движения применяются следующие тер­мины:

                                                                                                                                                1 Сгибание кисти – сгибание руки в запястье;

                                                                                                                                                2 Разгибание кисти – разгибание руки в запястье;

                                                                                                                                                3 Сгибание предплечья – сгибание руки в локтевом суставе;

                                                                                                                                                4 Разгибание предплечья – разгибание руки в локтевом суставе;

                                                                                                                                                5 Пронация – поворот внутрь или супинация – поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном су­ставе;

                                                                                                                                                6 Сгибание плеча – движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;

                                                                                                                                                7 Разгибание плеча – движение руки в плечевом суставе назад-вниз;

                                                                                                                                                8 Отведение руки – подъем руки в плечевом суставе в сторону-вверх;

                                                                                                                                                9 Приведение руки – опускание руки в плечевом суставе в сторону-вниз;

                                                                                                                                                10 Сведение рук – движение рук внутрь по направлению к грудной клет­ке;

                                                                                                                                                11 Разведение рук – движение рук назад-в стороны;

                                                                                                                                                12 Сгибание ступни – подъем на носок ступни;

                                                                                                                                                13 Разгибание ступни – подъем носка ступни вверх;

                                                                                                                                                14 Сгибание голени – сгибание ноги в коленном суставе;

                                                                                                                                                15 Разгибание голени – разгибание ноги в коленном суставе;

                                                                                                                                                16 Сгибание бедра – подъем бедра вперед-вверх;

                                                                                                                                                17 Разгибание бедра – опускание бедра назад-вниз;

                                                                                                                                                18 Отведение бедра – движение бедра вверх-в сторону;

                                                                                                                                                19 Приведение бедра – движение бедра вниз-в сторону;

                                                                                                                                                20 Сгибание туловища – опускание туловища вперед – вниз за счет сгиба­ния в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

                                                                                                                                                21 Разгибание туловища – подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночни­ка;

                                                                                                                                                22 Наклон в сторону – движение туловища в сторону-вниз за счет движе­ния в тазобедренных суставах и позвоночнике;

                                                                                                                                                23 Скручивания – подъемы туловища лежа за счет сгибания в пояснич­ном отделе позвоночника и тазобедренных суставах;

                                                                                                                                                24 Диагональные скручивания – подъемы туловища лежа с одновремен­ным поворотом плеч вправо или влево.

                                                                                                                                                на упражнения со свободны­ми весами и упражнения с применением тренажерных устройств.

                                                                                                                                                Тема 7. Физические качества
                                                                                                                                                Выносливость
                                                                                                                                                Определение выносливости
                                                                                                                                                Главное физическое качество для здорового человека - выносливость. Это основа всего. Для нашей повседневной физической активности, работоспособности, качества самочувствия и всего того, из чего состоит наша жизнь - на все это влияет выносливость.

                                                                                                                                                Понятие выносливости определяется двояким образом:

                                                                                                                                                ● способность организма противостоять утомлению
                                                                                                                                                ● способность быстрого восстановления после нагрузки

                                                                                                                                                Термин "выносливость" характеризует два отдельных, но взаимосвязанных понятия - мышечную выносливость и кардиореспираторную выносливость. В контексте здоровья и работоспособности у не спортсменов значительный вклад вносит развитие и поддержание кардиореспираторной выносливости.

                                                                                                                                                Мышечная выносливость - способность отдельной мышц или мышечной группы выдерживать высокоинтенсивную, повторяющуюся или статическйю нагрузку. Продолжительность мышечной деятельности, как правило, не превышает 1-2 мин. Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой и аэробным резервом.

                                                                                                                                                Тесты для мышечной выносливости:

                                                                                                                                                ● тест на стабильность колена (стульчик у стены)
                                                                                                                                                ● латеральная выносливость (боковая планка)
                                                                                                                                                ● тест на выносливость сгибателей туловища (пресс в статике)
                                                                                                                                                ● тест на количество скручиваний на пресс за 1 мин (ГТО)
                                                                                                                                                ● тест на количество отжиманий от пола (ГТО)

                                                                                                                                                Если мышечная выносливость характеризует возможности отдельных мышц, то кардиореспираторная выносливость характеризует всю систему и организм в целом.

                                                                                                                                                Кардиореспираторная выносливость -это способность выполнять длительную работу без снижения работоспособности, способность противостоять утомлению и быстро восстанавливаться.

                                                                                                                                                Кардиореспираторная выносливость тесно связана с развитием и функционированием сердечно сосудистой и дыхательных систем, следовательно с аэробными возможностями организма.

                                                                                                                                                Чтобы оценить ее развитие и степень тренированности, необходимо найти средства ее оценки и контроля за улучшением. В спорте для этого используют следующие параметры:

                                                                                                                                                ● МПК: АЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ
                                                                                                                                                ● СИСТЕМА ТРАНСПОРТА КИСЛОРОДА
                                                                                                                                                ● РАЗМЕР СЕРДЦА

                                                                                                                                                В повседневности и для не спортсменов в фитнесе мы используем следующие тесты для оценки кардиореспираторной выносливости (аэробные возможности организма):

                                                                                                                                                ● проба Мартине-Кушелевского
                                                                                                                                                ● проба Руфье-Диксона
                                                                                                                                                ● коэффициент Кваса
                                                                                                                                                ● проба Штанге и Генчи

                                                                                                                                                Виды выносливости:

                                                                                                                                                ● Общая выносливость - функциональная подготовка, работа длительное время без ущерба для здоровья.
                                                                                                                                                ● Специальная выносливость - выносливость в конкретных движениях. Развивается на базе общей выносливости.

                                                                                                                                                Основой выносливости является аэробная производительность за счёт процесса окисления жиров и углеводов.

                                                                                                                                                Важный показатель выносливости МПК. Чем он выше, тем выше уровень выносливости. Через 5-7 лет развития выносливости МПК достигает своего индивидуального предела.

                                                                                                                                                Средства развития выносливости: Любые циклические упражнения в развивающей зоне пульса, выполняющиеся длительно (от 30 минут за тренировку не менее 3х раз в неделю для не спортсменов и от беговые расстояния от 60 до 90 км в неделю для спортсменов).

                                                                                                                                                Методы развития и тренировки выносливости
                                                                                                                                                ● Равномерный (восстановительная)
                                                                                                                                                ● Переменный (развивающий)
                                                                                                                                                ● Повторный (фартлек - игра скоростей)
                                                                                                                                                ● Игровой

                                                                                                                                                Скоростно силовая выносливость. Объединяет анаэробные процессы с аэробными.

                                                                                                                                                Интервальный метод тренировки. Применяется только для квалифицированных спортсменов с высоким уровнем подготовки. Не используется в тренировках на оздоровление или у новичков. Жестко задаются интервалы нагрузки и отдыха. В интервалы отдыха - отдых. Таких интервалов должно быть много. Темп и ритм нагрузки должны быть соревновательного характера (упрощать движение чтобы бы соответствовать нужной характеристике). Нагрузка должна быть выбрана так, чтобы бы лактат не превышал 6-8 ммоль/л. Выполнять подобную тренировку нужно специальных соревновательных движениях.

                                                                                                                                                Переменный метод. Чередующиеся этапы высокой и низкой интенсивности. Общее развитие выносливости.

                                                                                                                                                Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека.

                                                                                                                                                В свою очередь аэробные возможности зависят от:

                                                                                                                                                ● аэробной мощности (определяемой МПК);
                                                                                                                                                ● аэробной емкости - суммарной величины потребления кислорода на всю работу;
                                                                                                                                                ● аэробной эффективности (степень использования энергии аэробных процессов для выполнения работы).

                                                                                                                                                Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцам и, главным образом, определяется функционированием кислородтранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови:

                                                                                                                                                В дыхательной системе - повышаются легочные объемы и емкости (ЖЕЛ достигает 6-8 л и более), нарастает глубина дыхания увеличивается ДО

                                                                                                                                                В сердечно-сосудистой системе - увеличение объема сердца («спортивное сердце», что особенно характерно для спортсменов-стайеров) и утолщение сердечной мышцы - спортивная гипертрофия, рост сердечного выброса (СО), снижение ЧСС в покое (до 40-50уд./мин и менее - спортивная брадикардия).

                                                                                                                                                В системе крови - увеличивается объем циркулирующей крови (в среднем на 20%, в основном за счет плазмы)), снижение вязкости крови, увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина, уменьшение содержания лактата (молочной кислоты) в крови при работе.

                                                                                                                                                Несмотря на указанные адаптивные перестройки функций, в организме стайера происходят значительные нарушения постоянства внутренней среды (перегревание и переохлаждение, падение содержания глюкозы в крови и т. п.). Способность спортсмена переносить весьма длительные нагрузки обеспечивается его способностью «терпеть» такие изменения.

                                                                                                                                                В скелетных мышцах у спортсменов, специализирующихся в работе на выносливость, преобладают медленные мышечные волокна (до 80-90 %). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому типу, т.е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна при длительной работе включаются посменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.

                                                                                                                                                Специальные формы выносливости характеризуются разными адаптивным перестройками организма в зависимости от специфики физической нагрузки.

                                                                                                                                                Выносливость к статической работе - способность нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность (без интервалов отдыха) в анаэробных условиях.

                                                                                                                                                Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания.

                                                                                                                                                Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.

                                                                                                                                                Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью центральной нервной системы и сенсорных систем к работе переменной мощности - «рваному» режиму, перестройкам ситуации, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.

                                                                                                                                                Физиологические резервы выносливости включают в себя мощность различных механизмов обеспечения гомеостаза - адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза.

                                                                                                                                                Частота сердечных сокращений в покое
                                                                                                                                                В результате тренировочных нагрузок, направленных на развитие выносливости, ЧСС в покое заметно снижается. Если вы вели малоподвижный образ жизни и ЧСС в покое у вас составляла 80 ударов в минуту, то в первые недели тренировки она будет снижаться примерно на 1 удар в минуту каждую неделю. Таким образом через 10 недель нагрузок средней интенсивности, направленных на развитие выносливости, ЧСС покоя должна будет снизиться с 80 до 70 ударов в минуту.

                                                                                                                                                Такое замедление ЧСС свидетельствует о том, что вследствие тренировки повышается производительность сердца. Осуществляя свои функции, тренированное сердце выполняет меньший объем работы, чем нетренированное.

                                                                                                                                                Показатель от 60 до 80 ударов в состоянии покоя считается нормой.

                                                                                                                                                У спортсменов с развитой выносливостью ЧСС покоя может быть 40 и даже 30 ударов в минуту.

                                                                                                                                                Восстановление частоты сердечных сокращений
                                                                                                                                                Во время физической нагрузки ЧСС повышается для удовлетворения потребностей работающих мышц. После завершения физического упражнения ЧСС не сразу возвращается к исходному уровню.

                                                                                                                                                Время, необходимое для того, чтобы ЧСС вернулась к исходному уровню, называется периодом восстановления ЧСС. Период восстановления ЧСС можно использовать как показатель кардиореспираторной подготовленности. Но надо помнить на что параметр восстановления могут влиять и другие не связанные с выносливостью параметры.
                                                                                                                                                Дыхательная система
                                                                                                                                                Кроме развития параметров функционирования сердечно-сосудистой системы, без адекватного функционирования дыхательной системы, обеспечивающей потребность организма в кислороде, не может быть и речи о высоком уровне выносливости. Рассмотрим некоторые из параметров:

                                                                                                                                                ● ОБЪЕМ ЛЕГКИХ - жизненная емкость легких - объем воздуха вдыхаемый после максимального выдоха.
                                                                                                                                                ● ЛЕГОЧНАЯ ВЕНТИЛЯЦИЯ
                                                                                                                                                ● ЛЕГОЧНАЯ ДИФФУЗИЯ
                                                                                                                                                Митохондрии
                                                                                                                                                Важнейшим проявлением адаптации к тренировке на выносливость считается увеличение количества и размеров митохондрий. Митохондрии, органеллы, в которых происходит окислительный энергетический обмен, считаются основными центрами производства АТФ в условиях длительной аэробной нагрузки. Только благодаря им в результате эффективного обмена жиров и углеводов возможно эффективное производство АТФ при сравнительно незначительном утомлении. Адаптацию на уровне митохондрий называют повышением массы митохондрий, которая наблюдается уже после нескольких недель тренировок на выносливость.
                                                                                                                                                Капилляризация мышечной ткани и транспорт кислорода
                                                                                                                                                Регулярные тренировки на выносливость приводят к увеличению числа капилляров в скелетных мышцах. Анализ результатов биопсии мышц показал, что количество капилляров на единицу площади увеличивается практически на 20%. Уже после нескольких месяцев тренировки на выносливость значительно повышается плотность капилляров. Повышение плотности сосудистого русла улучшает кровообращение в мышцах, снабжение скелетных мышц кислородом, необходимыми энергетическими субстратами и гормонами.
                                                                                                                                                Спортивное сердце
                                                                                                                                                Превышение тренировочной или рабочей нагрузкой индивидуальных границ нормы приводит к формированию так называемого спортивного сердца. Спортивное сердце подразумевает как высокую результативность, так и большой резерв спортивной производительности. При этом следует отличать физическую гипертрофию миокарда от патологического увеличения размеров сердца, которое при определенных заболеваниях представляет собой компенсаторный механизм. Формирование спортивного сердца возможно при тренировочной нагрузке 3-4 часа в неделю или 60-70 км пробега.
                                                                                                                                                Сила
                                                                                                                                                Определение, виды, значение
                                                                                                                                                Сила - как физическая величина — это произведение массы на ускорение.

                                                                                                                                                Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц, противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998).

                                                                                                                                                Максимальная сила (МС)
                                                                                                                                                - определяется в изометрических условиях при электрической стимуляции мышцы. Считается, что произвольная иннервация мышцы не затрагивает все мышечные волокна, так что остается еще автономно защитный резерв - потенциал для дальнейшего развития силы.

                                                                                                                                                Максимальная произвольная сила (МПС) - проявляется в изометрических условиях при произвольном сокращении мышцы.

                                                                                                                                                Силовой дефицит (СД) - показатель степени координационных способностей нервно-мышечного аппарата: СД = МС-МПС.

                                                                                                                                                Величина СД зависит от эмоционального состояния, числа активных ДЕ, совершенства управления ЦНС двигательными единицами. Величина СД для одной мышцы составляет около 3,7%, для двух мышц -14,7%, для трех и более мышц - 22-30%.

                                                                                                                                                Абсолютная сила (АС): АС = МПС / S", где S" - физиологический поперечник (кг/см2). Так АС портняжной мышцы равна 6,24 кг/см2, двуглавой 11,4 кг/см2.

                                                                                                                                                Относительная сила (ОС): ОС = МПС / S, где S - анатомический поперечник (кг/см2).
                                                                                                                                                Или ОС = МПС/Р, где Р - масса тела.

                                                                                                                                                Определение динамико-концентрической максимальной силы устанавливается величиной нагрузки, которая может быть преодолена 1 раз. Такую нагрузку также называют 1 ПМ (повторный максимум) или 1 RM(repetition maximum).

                                                                                                                                                Типы работы мышц и форма мышечных сокращений
                                                                                                                                                Выделяют два типа работы мышц и две формы сокращений:

                                                                                                                                                1. статические сокращения (статический тип работы мышц): части тела не изменяют положения в пространстве. Несмотря на мышечно напряжение, движения отсутствуют и длина мышц также не меняется.
                                                                                                                                                  Статическому типу работы мышц соответствуют изометрические сокращения (неизменная длина) (пример подъем непосильного груза).
                                                                                                                                                2. динамическое сокращение (динамический тип работы мышц): происходит движение и перемещение в пространстве, при котором внешнее сопротивление преодолевается благодаря изменениям мышечного напряжения.
                                                                                                                                                  В случае изотонических сокращений (неизменный тонус) равномерно сокращается мышечный элемент с постоянным одинаковым напряжением. Но данная форма сокращения происходит в теоретическом плане или в "пробирке", тк в процессе движения соотношение силы и веса постоянно меняется и меняется степень напряжения мышцы.
                                                                                                                                                  Ауксонтические сокращения - это смешанная форма изометрических (неизменная длина) и изотонических (неизменный тонус), характеризующихся различным напряжением мышцы и изменением ее длины.
                                                                                                                                                  1. В случае если при преодолении сопротивления происходит укорочение мышц, говорят об их концентрическом сокращении. Оно характеризуется уменьшением расстояния между началом работающей мышцы и местом ее крепления.
                                                                                                                                                  2. Когда мышца в состоянии напряжения уступает внешнему усилию и растягивается, говорят об эксцентрическом сокращении. При это расстояние между началом и прикреплением мышцы увеличивается.
                                                                                                                                                Анатомические и физиологические факторы
                                                                                                                                                В развитии мышечной силы имеют значение внутримышечные факторы, особенности нервной регуляции и психофизиологические механизмы.

                                                                                                                                                1. Внутримышечные факторы - биохимические, морфологические и функциональные особенности мышечных волокон.

                                                                                                                                                ● физиологический поперечник, зависящий от числа мышечных волокон;
                                                                                                                                                ● состав мышечных волокон:
                                                                                                                                                ● соотношение более возбудимых медленных мышечных волокон (окислительных, малоутомляемых) и более высокопороговых быстрых мышечных волокон (гликолитических, утомляемых);
                                                                                                                                                ● миофибриллярная гипертрофия мышцы - т.е. увеличение мышечной массы в результате утолщения сократительных элементов мышечного волокна - миофибрилл.

                                                                                                                                                2. Нервная регуляция обеспечивает развитие силы за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон и межмышечной координации. Она включает следующие факторы:

                                                                                                                                                ● увеличение частоты нервных импульсов, поступающих в скелетные мышцы от мотонейронов спинного мозга и переход к тетаническим сокращениям;
                                                                                                                                                ● активация многих ДЕ - при увеличении числа вовлеченных в двигательный акт ДЕ повышается сила сокращения мышцы.
                                                                                                                                                ● межмышечная координация - сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами-антагонистами. Например, явление натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), при подъеме штанги или метаниях.

                                                                                                                                                3. Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления), влияниями мотиваций и эмоций, биоритмов.

                                                                                                                                                Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают рост синтеза сократительных белков в скелетных мышцах. Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин. Этим объясняется больший тренировочный эффект развития силы у спортсменов по сравнению со спортсменками, даже при абсолютно одинаковых тренировочных нагрузках.

                                                                                                                                                Однако, применение анаболиков приводит к негативным эффектам. У спортсменов-мужчин подавляется функция собственных половых желез (вплоть до полной импотенции и бесплодия), а у женщин-спортсменок происходит изменение вторичных половых признаков по мужскому типу (огрубение голоса, изменение характера оволосения), возникают отклонения в длительности и регулярности месячного цикла, вплоть до полного его прекращения и подавления детородной функции

                                                                                                                                                К числу функциональных резервов мышечной силы относят факторы:

                                                                                                                                                ● включение дополнительных ДЕ в мышце;
                                                                                                                                                ● своевременное торможение мышц-антагонистов;
                                                                                                                                                ● координация (синхронизация) сокращений мышц-агонистов;
                                                                                                                                                ● повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;
                                                                                                                                                ● переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаническим;
                                                                                                                                                ● адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон и др.).
                                                                                                                                                Максимальная сила
                                                                                                                                                Основная способность, лежащая в основе других форм силы. Она оказывает положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость. Как максимальный показатель силы, она демонстрирует реальную работоспособность мышечной системы.

                                                                                                                                                Максимальная сила — это наивысшая степень силового усилия, которую может развить нервно-мышечная система за счет максимального произвольного сокращения мышц.
                                                                                                                                                Быстрая сила
                                                                                                                                                Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.
                                                                                                                                                Максимальное значение силы (пик) - особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс - определяется главным образом уровнем максимальной силы.
                                                                                                                                                Крутизна нарастания силы на протяжении одного импульса — это важная характеристика так называемой взрывной силы.

                                                                                                                                                Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс.

                                                                                                                                                На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжение-укорочение. Способность в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения называется реактивной силой.
                                                                                                                                                Реактивная сила
                                                                                                                                                На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжение-укорочение и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается (работает эксцентрически), а непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение.
                                                                                                                                                Силовая выносливость
                                                                                                                                                Силовая выносливость — это способность нервно-мышечной системы в течении определённого времени развивать как можно большую сумму силовых импульсов в качестве сопротивления достаточно высокому уровню нагрузки (динамическая) или удерживать напряжение в течении длительного времени без уменьшения мышечного тонуса (статическая).
                                                                                                                                                Методы и их эффективность
                                                                                                                                                В основе вышеописанных форм силы: максимальной, быстрой, реактивной и силовой выносливости) лежат определенные параметры силы или силовые способности. К ним относятся: объем мышечной массы, произвольная активация нервно-мышечной системы, быстрота мышечного сокращения, реактивная способность сохранять напряжение и способность противостоять утомлению (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

                                                                                                                                                Пути повышения силы (силовых способностей):

                                                                                                                                                ● Повышения мышечной гипертрофии или увеличение объема мышечной массы.
                                                                                                                                                Увеличение мышечной массы влияет на максимальную силу, что в свою очередь оказывает воздействие на быструю и реактивную силу и силовую выносливость.

                                                                                                                                                ● Произвольная активация нервно-мышечной системы или повышение иннервации мышц
                                                                                                                                                Способность произвольно сокращать большую часть мышцы с большей частотой, что позволяет развить усилие близкое к абсолютному.
                                                                                                                                                Активация мышц это результат рекрутирования ДЕ (количество двигательных единиц), частоты (с какой частотой происходит раздражение мышечного волокна) и синхронизации двигательных единиц (одновременное их включение/раздражение).
                                                                                                                                                Нервно-мышечная активация оказывает влияние на все виды силы.

                                                                                                                                                ● Быстрота мышечного сокращения
                                                                                                                                                Определяется скоростью развития силы независимо от уровня максимальной силы. Зависит от сочетания задействованных мышечных волокон и скорости их рекрутирования. Чем больше количество быстрых мышечных волокон, тем быстрее сокращается мышца.

                                                                                                                                                ● Реактивная способность выдерживать напряжение
                                                                                                                                                Обуславливает возможность при сильном растяжении создавать крупные силовые импульсы в течении всего одного цикла растяжения-укорочения.
                                                                                                                                                Влияет только на реактивную силу.

                                                                                                                                                ● Способность противостоять утомлению
                                                                                                                                                Способность переносить длительные силовые нагрузки.
                                                                                                                                                ведет лишь к адаптации в области силовой выносливости.

                                                                                                                                                Факторы воздействия:

                                                                                                                                                Многообразие различных факторов воздействия на характеристики силы можно приблизительно разделить на три группы (Schmidtbleicher, 2003).

                                                                                                                                                1. Мотивационные: такие психологические факторы, как готовность к большому напряжению, сила води и тд.
                                                                                                                                                2. Нервно-мышечные: внутримышечная и межмышечная координация, рекрутирование, частота раздражения, синхронизация.
                                                                                                                                                3. Морфологические: объем мышечной массы, ее состав, эластические свойства мышечно-сухожильной системы, плотность капиляров в мышечной ткани, активность ферментов.

                                                                                                                                                Средства для развития силы:

                                                                                                                                                1. Упражнения с внешним сопротивлением
                                                                                                                                                2. Упражнения с собственным весом тела
                                                                                                                                                3. Статические упражнения
                                                                                                                                                Методы тренировки силовых характеристик
                                                                                                                                                Выборка из многочисленных методов тренировки, наиболее подходящих для тренировки силы.

                                                                                                                                                ● Тренировка для увеличения мышечной массы
                                                                                                                                                Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа. Следствием этого является увеличение площади поперечного сечения мышцы, рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.

                                                                                                                                                ○ интенсивность раздражения 60-85% от 1 ПМ
                                                                                                                                                ○ количество повторений от 6 до 20, в зависимости от веса
                                                                                                                                                ○ количество подходов: для начинающих 1-3, для среднего уровня 3-6, для спортсменов до 10.
                                                                                                                                                ○ частота тренировок в неделю: для начинающих 2 раза, для среднего уровня от 3 до 4
                                                                                                                                                ○ плотность раздражения: перерыв между подходами 2-3 мин, в отдельных случаях от 0,5 до 5 мин.


                                                                                                                                                ● Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы
                                                                                                                                                Заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активизируются моторные единицы мышцы, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой,так и максимальной силы, но не способствует увеличению мышечной массы.

                                                                                                                                                ○ интенсивность раздражения: 85-100% от 1 ПМ
                                                                                                                                                ○ количество повторений: 1-3 (иногда до 7)
                                                                                                                                                ○ количество подходов: 3-5 (для спортсменов более 10)
                                                                                                                                                ○ частота тренировок в неделю: 1-3 раза (в начале подготовительного периода реже, в конце - чаще)
                                                                                                                                                ○ плотность раздражения: перерыв между подходами 4-6 мин, в зависимости от ощущений

                                                                                                                                                ● Тренировка скорости сокращения мышц
                                                                                                                                                Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Тренировки заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают в себя обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта.

                                                                                                                                                ○ интенсивность раздражения 30-85% от 1 ПМ
                                                                                                                                                ○ количество повторений 3-7
                                                                                                                                                ○ частота тренировок в неделю: 1-4 раза
                                                                                                                                                ○ плотность раздражения: перерыв между подходами 2-8 мин, в зависимости от субъективных ощущений

                                                                                                                                                ● Тренировка реактивной способности сохранять напряжение
                                                                                                                                                Заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжение-укорочение. При этом повышается реактивная сила, объем мышечной массы изменяется незначительно. Возможно в таких видах спорта как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или высоту. Особое значение для данного метода имеет не только взрывная сила и быстрый темп (ритм) выполнения движение, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, те концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращения не должна превышать 200 мс. При упражнении используется вес своего тела или дополнительно небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм достаточно высокая, поэтому необходима хорошая разминка и собранность.

                                                                                                                                                ○ интенсивность раздражения: 100%
                                                                                                                                                ○ количество повторений: 5-12
                                                                                                                                                ○ количество подходов: 3-5
                                                                                                                                                ○ частота тренировок в неделю: 1-4 раза
                                                                                                                                                ○ перерыв между подходами: 8-10 мин, в отдельных случаях более 10 мин
                                                                                                                                                ○ перерыв между повторениями больше или равно 6 с.

                                                                                                                                                ● Тренировка способности противостоять утомлению
                                                                                                                                                Достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом - развитие силовой выносливости, которая у начинающих может отразиться некоторым увеличением объема мышечной массы.

                                                                                                                                                ○ интенсивность: 40-60% от 1 ПМ
                                                                                                                                                ○ количество повторений: 20-40
                                                                                                                                                ○ количество подходов 3-8
                                                                                                                                                ○ частота тренировок в неделю: 1-4 раза
                                                                                                                                                ○ отдых между подходами: 0,5-1 мин, в отдельных случаях дольше 5 мин
                                                                                                                                                ○ перерыв между повторениями больше или равно 6 с. Ритм (темп) движения характеризуется от медленного до среднего (3120 или 2120).

                                                                                                                                                Методы развития силы:

                                                                                                                                                1. Метод максимальных усилий (+90%)
                                                                                                                                                2. Метод повторных предельных усилий. Условия выполнения: до отказа либо значительного утомления. (+-80%)
                                                                                                                                                3. Метод изокинетических усилий (удержание определенной скорости до отказа)
                                                                                                                                                4. Метод динамических усилий (до 30% от максимально скоростно-силовых качеств)
                                                                                                                                                5. Ударный метод или взрывная сила (резкие движения).
                                                                                                                                                Смешанные и специальные формы силовой тренировки
                                                                                                                                                ● Суперсеты (суперподходы)

                                                                                                                                                ○ суперсеты для тренировки мышц-антагонистов
                                                                                                                                                ○ суперсеты для тренировки мышц-агонистов. Более двух упражнений на агонисты это трисеты или гигантские сеты

                                                                                                                                                ● Подходы на выжигание (пампинг)
                                                                                                                                                после истощающего подхода с 8-10 повт, выполняется еще 5-6 раз до появления жжения

                                                                                                                                                ● Форсированные повторения
                                                                                                                                                помощь партнера после истощающего 8-10 повторения для еще 3-4 движений

                                                                                                                                                ● Частичные повторения
                                                                                                                                                с ограниченной амплитудой движения от начальной фазы движения

                                                                                                                                                ● Многократные пиковые сокращения
                                                                                                                                                в положении с максимальным мышечным напряжением движение несколько раз приостанавливается и возобновляется с максимальной амплитудой

                                                                                                                                                ● Пирамидальная тренировка (пирамида)
                                                                                                                                                количество повторений и вес в подходах меняются. Понижающаяся пирамида делается с акцентом на массу тела, а возрастающая пирамида с акцентом на внутримышечную координацию.

                                                                                                                                                ● Предварительное и последующее утомлении

                                                                                                                                                ● Метод 120-80
                                                                                                                                                тренирующийся опускает сверхтяжелый снаряд с весом 120% от 1ПМ, после чего вес снаряда снижают до 80%, так что спортсмен может его сам поднять. Делается примерно 5 повторений и 3-4 подхода.

                                                                                                                                                ● Тренировка с высокой интенсивностью (HIT)
                                                                                                                                                тренировка продолжается после того, как достигнуто максимальное значение силы. Мышцу продолжают подвергать дальнейшей нагрузке с высокой степенью интенсивности даже после того, как наступил так называемый моментальный отказ. Большое значение имеет скорость выполнения повторений: 4021. В связи с высокой интенсивностью, объем тренировки следует уменьшить до одного результативного подхода, а период восстановления между тренировками одной мышечной группы - в значительной мере увеличить.

                                                                                                                                                ● Тренировки раздельного типа (сплит тренировки, тренировки верха или низа, тянущие или толкающие и тд)
                                                                                                                                                на каждом занятии тренируются только определенные части тела.

                                                                                                                                                ● Изометрическая силовая тренировка
                                                                                                                                                подразумевает развитие силы без изменения длины мышц (статические упражнения)

                                                                                                                                                Гибкость
                                                                                                                                                Определение
                                                                                                                                                Подвижность — это самостоятельная характеристика и вместе с мышечной силой, выносливостью и регулируемой ЦНС координацией относится к основным двигательным показателям физической работоспособности (Wieneck 2007).

                                                                                                                                                Под подвижностью понимают способность человека выполнять повседневные или связанные с определенным видом спорта движениями с необходимой или оптимальной амплитудой в задействованных при этом суставах. В качестве синонима подвижности в литературе используют понятия "пластичность" или "гибкость". От этих свойств следует отличать термины "подвижность в суставах" и "растяжимость". Они являются факторами подвижности.

                                                                                                                                                Подвижность в суставах зависит от формы костей, образующих суставы.

                                                                                                                                                Растяжимость определяется способностью мышц и соединительной ткани вблизи суставов к растяжению.

                                                                                                                                                Гибкость же характеризуется подвижностью максимального числа суставов, т.е. практически всего тела.

                                                                                                                                                Общая подвижность — это "достаточно высокий" уровень подвижности в самых важных суставах (позвоночник, тазобедренный, плечевой).

                                                                                                                                                Специфическая подвижность — это когда один или несколько суставов, играющих первостепенную роль в том или ином виде спорта, отличаются подвижностью, превосходящей средний уровень.

                                                                                                                                                Активная подвижность — это максимально возможная степень подвижности в одном суставе, достигаемая в результате сокращения мышц агонистов и одновременном удлинении мышц антагонистов.

                                                                                                                                                Пассивная подвижность - максимально возможная амплитуда подвижности в одном суставе, которая зависит от способности соответствующих мышц к растяжению и воздействия внешних факторов (помощь партнера, блочные устройства, силы инерции и тд).

                                                                                                                                                Как правило пассивная подвижность выше, чем активная.

                                                                                                                                                Значение подвижности

                                                                                                                                                Как в повседневной жизни, так и в спорте, достаточный уровень подвижности является необходимым условием для выполнения различных движений.

                                                                                                                                                ● Качественная и количественная оптимизация специфической модели движения. Обеспечение ЦНС гармоничного, плавного и эстетичного движения.
                                                                                                                                                ● Облегчение процесса освоения определенных двигательных навыков.
                                                                                                                                                ● Повышение мышечной силы. Укороченная мышца не способна развить оптимальную силу.
                                                                                                                                                ● Повышение быстроты движений и скорости реакции.
                                                                                                                                                ● Повышение выносливости. При высокой подвижности уменьшается активность мышц антагонистов. В результате происходит экономизация энергозатрат на движение.

                                                                                                                                                Анатомические и физиологические факторы
                                                                                                                                                Степень подвижности определяется многими факторами

                                                                                                                                                ● Подвижность в суставах.
                                                                                                                                                Это свойство зависит от анатомических характеристик и может быть разным у разных суставов. Зависит от строения и формы суставной поверхности, рядом расположенными костными структурами, связками и капсулой суставов, которые соединяют компоненты суставов друг с другом. В отличии от растяжимости мышц, это свойство минимально поддается какому-либо воздействию (конституционный фактор). Хотя в условиях нефизилогической нагрузки в процессе тренировки у детей и подростков изменения формы суставов все-таки возможны.

                                                                                                                                                ● Растяжимость (способность к растяжению) мышц и соединительной ткани суставов.
                                                                                                                                                Данный фактор определяется как пассивными структурами (связками и капсулами суставов), так и активными структурами опорно-двигательного аппарата (мышечная ткань, сухожилия, фасции). Сухожилия, капсулы и связки не отличаются растяжимостью, выполняя функцию стабилизации суставов. Возможность к улучшению их способности к растяжению, в отличии от мышц, очень ограниченна (Weineck, 2007).

                                                                                                                                                ● Общая физическая подготовленность - тренированность, величина мышечной массы, объем жирового слоя и соединительной ткани.
                                                                                                                                                В зависимости от тренированности гипертрофированная мышечная масса может приводить к ограничениям подвижности по чисто механическим причинам. Так же как и излишняя жировая масса.

                                                                                                                                                ● Индивидуальные факторы - возраст, пол и гормональный статус.
                                                                                                                                                С возрастом количество клеточных элементов сухожилий, связок и мышечных фасций уменьшается. Помимо уменьшения объема эластичных волокон, откладывается мукополисахарид и теряется жидкость. В результате мышцы становятся менее эластичным, их сопротивление растяжению повышается и растяжимость снижается (повышенный пассивный тонус). Кроме того, в процессе старения мышечные волокна заменяются соединительной тканью, что уменьшает подвижность (Lindel, 2006). У женщин при повышении уровня эстрогенов, с одной стороны, сохраняется больше жидкости в тканях, с другой повышается содержание жира и уменьшается количество мышечной ткани. При этом из-за снижения плотности ткани растяжимость увеличивается.

                                                                                                                                                ● Время дня (биоритмы), температура окружающей среды и температура тела и мышц.
                                                                                                                                                Максимальная подвижность достигается в 12 часов дня (Weineck, 2007). Так же положительно влияет на подвижность более высокая температура окружающей среды и температура тела и мышц, например после разминки или теплой ванны.

                                                                                                                                                ● Мышечное утомление.
                                                                                                                                                После сильной анаэробной нагрузки наблюдается повышенное поглощение воды клетками мышц, что приводит к снижению подвижности.

                                                                                                                                                ● Мышечный тонус.
                                                                                                                                                Под мышечным тонусом понимают напряжение мышц. Он состоит из двух компонентов: активного тонуса и пассивного тонуса.

                                                                                                                                                ○ При активном мышечном тонусе (постуральном тонусе) и его повышении (чрезмерная эмг активность, не соответствующая текущей необходимости), одновременно происходит снижение способности мышц к расслаблению и увеличивается сопротивление при растягивании мышц,которое ограничивает подвижность.
                                                                                                                                                В целом активный тонус мышц зависит от активности центральной нервной системы. Например,при психической нагрузке, состоянии страха, нервозности, стрессе или тревоги мышечный тонус и повышается. Кроме того, изменения мышечного тонуса участвует в регуляции внутренней температуры тела (терморегуляции).

                                                                                                                                                ○ Растянутая мышца оказывает определенное сопротивление, даже если она абсолютно не активна. Это сопротивление растет по мере растягивания не линейно, а экспоненциально (Klee, 2003).

                                                                                                                                                Пассивный мышечный тонус или напряжение в покое чувствуется как правило тогда, когда мышца приводится в движение из среднего положения. Поэтому в процессе растяжение его называют напряжением при растяжении или напряжение при растяжении из состояния покоя.

                                                                                                                                                В пожилом возрасте в случае структурного укорочения мышц со значительными изменениями соединительных тканей или атрофии какой-либо мышцы, по всей видимости, повышается пассивное напряжения в процессе растяжения, в рамках физиологического диапазона движений (Lindel, 2006).

                                                                                                                                                Патологические факторы, ограничивающие подвижность
                                                                                                                                                Помимо способности мышц к активному сокращению, показателем здоровых и работоспособных мышц является также их растяжимость.

                                                                                                                                                Растяжимость — это способность мышцы удлиняться на участке между её началом и концом. При малой анатомической длине мышцы (уменьшение количества саркомеров) растяжимость меньше. В повседневной жизни, мышцы отличающиеся невысокой растяжимостью называют короткими или укороченными.

                                                                                                                                                Рассмотрим важнейшие причины, снижающие эластичность и подвижность мышц:

                                                                                                                                                ● Контрактуры.
                                                                                                                                                Под контрактурой понимают потерю эластичности и концентрической сократительной способности мышц. С патоморфологическая точки зрения различают функциональные и структурные контрактуры.

                                                                                                                                                ○ Функциональная контрактура.
                                                                                                                                                Под функциональной контрактурой мышц понимают нарушение сокращения мышц при отсутствии в них морфофизиологических изменений. Она может развиваться в связи с определенными движениями или положением туловища которые способствуют односторонний работе или односторонний активации 1 функции. Если такую нагрузку соответствующим образом не компенсировать, то активность рабочих мышц окажется значительно выше, чем у мышц им противодействующих. Если диапазон движений не всегда охвачен полностью, то снижается устойчивость механорецепторов и ноцицепторов к раздражению при растягивании и в результате уменьшается пределы подвижности и соответственно снижается растяжимость мышц (Albrecht, Meyer, 2005). Если попытаться пассивным или активным образом выйти за пределы функционального сокращения мышц, о чём сигнализируют механорецепторы, то активность ноциоцепторов возрастет. При формировании функциональной контрактуры мышц необходимо принять соответствующее терапевтические меры, например, растягивания мышц, которые повысят порог чувствительности механорецепторов путем стимулирования при достижении в конечной фазе движения что повышает переносимость напряжения при растяжении для этого чтобы закрепить полученный результат исследует видоизменять односторонние модель движения или поздно. Если имеющейся модели в повседневной жизни невозможно поменять, то необходимо регулярно делать соответствующие компенсирующие упражнения в том числе упражнение на растягивание.

                                                                                                                                                ○ Структурная контрактура.
                                                                                                                                                Под структурной контрактурой понимают укорочение мышц в следствии их морфологических изменений.

                                                                                                                                                ■ Уменьшение числа саркомеров.
                                                                                                                                                При иммобилизации мышц в укороченном состояние происходит снижение числа расположенных друг за другом саркомеров и уменьшение анатомической длины мышцы. В исследовании 1972 года было показано что уменьшение числа саркомеров начинается через 3-4 недели. В других исследованиях уже 1998 года, снижение числа саркомеров на 40% начинается уже через пять дней иммобилизации. Возможно, что уменьшение количества саркомеров происходит не только в состоянии иммобилизации, но и при длительном укорочение мышцы или при одностороннем характере тренировок с ограниченной амплитуды движения как в спорте так и в повседневной жизни. и наоборот при иммобилизации мышцы в удлиненном состоянии возможно включение новых саркомеров и удлинения компонентов соединительных тканей. поэтому при тренировках всегда следует обращать внимание на то что при выполнении движений с полной амплитудой укрепляются и группы мышц определяющих результативность агонистов и мышц антагонистов.

                                                                                                                                                ■ Структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц.
                                                                                                                                                Для поддержания всех видов тканей необходимы определенные специфические раздражители, которые обеспечивают регулярные процессы обновления ткани, сохраняя таким образом ее функциональность. Такие раздражители передаются мышцам в результате регулярного сокращения и растяжения. Недостаток соответствующих видов раздражения, например в результате иммобилизации или односторонней функции мышц, приводит к замедлению процессов синтеза основного вещества в соединительнотканных оболочках (Lindel, 2006).

                                                                                                                                                ■ Адгезия.
                                                                                                                                                При иммобилизации мышц может возникнуть адгезия (склеивание) с окружающими тканями (с капсулами суставов, нервами, костями, фасциями, находящимися в непосредственной близости). Такие структурные изменения устраняются с помощью занятий лечебной физкультурой.

                                                                                                                                                ■ Миогелиз или фибробластическая пролиферация
                                                                                                                                                Когда лимфатическая система не в состоянии быстро выводить продукты распада из мышц, количество которых увеличивается при однообразной и монотонной мышечной активности или при краткосрочной максимальной мышечной активности, в связи со скоплением белков происходит задержка жидкости в саркоплазме, что приводит к отекам. Отек способствует проникновению фибробластов в мышцы, которые синтезируют соединительную ткань. Таким образом возникают структурные контрактуры (миогелозы), которые часто и легко прощупываются, представляя собой уплотнения в виде валиков или узлов, вызывающие боль при надавливании и появляющиеся чаще всего в области мышц плечевого пояса, шеи и спины. Миогелозы ограничивают подвижность всей мышцы, поскольку происходит повышение тонуса всех мышц агонистов. Для устранения миогелозов применяются методы, повышающие активность лимфатической системы: лимфодренаж, массажи, активные движения и тд.

                                                                                                                                                ■ Повышение активного мышечного тонуса
                                                                                                                                                Причиной ограничения растяжимости мышц может быть повышенный активный мышечный тонус, вызванный интенсивной психической нагрузкой, тревогой, нервозностью, стрессом, повышенная мышечная нагрузка, повышенная проприоцептивная активность мышечных веретен, утомление, травмы и тд. При сокращении мышцы с повышенным тонусом на 30% от максимальной силы происходит уменьшение кровотока в мышце, а при сокращении на 50% силы, кровоток в мышце прекращается (Lindel, 2006).

                                                                                                                                                ■ Повышение пассивного мышечного тонуса
                                                                                                                                                Повышение пассивного мышечнго тонуса не имеет специфических признаков на ЭМГ. Такие механизмы наблюдаются и в утомленных мышцах после интенсивной мышечной деятельности.
                                                                                                                                                Методы растягивания и их эффективность
                                                                                                                                                МЕТОДИКА РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

                                                                                                                                                Среди множества и разнообразия методов растягивания, можно разделить их на три основные группы:

                                                                                                                                                ● Традиционное растягивание.
                                                                                                                                                Статическое и динамическое растягивание с максимальной интенсивностью и частично взрывной скоростью (Жан Клод Вандам)
                                                                                                                                                ● Мягкое растягивание - стретчинг
                                                                                                                                                Основана на статическом растягивании с субмаксимальной интенсивностью. Отвергает традиционные методы растягивания из-за возникающих при этом болевых ощущений.
                                                                                                                                                ● ПНФ - проприоцептивная нейромышечная фасилитация
                                                                                                                                                Первоначально был разработан как средство восстановления движения парализованных мышц. Метод чередования напряжения и расслабления мышц. Сейчас имеется много различных по названию методов, с одинаковым содержанием, образованных от ПНФ (ПИР - пост изометрическое расслабление).

                                                                                                                                                В общем можно разделить методы растягивания на самостоятельное растягивание и растягивание другим лицом. Самостоятельное растягивание отличается более высокой эффективностью в связи с тем, что управление действиями носит прямой сенсомоторный характер и усиливает рефлекторной торможение. Так же методы растягивания можно разделить на статические и динамические.

                                                                                                                                                ДИНАМИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (баллистическое, периодическое растягивание)

                                                                                                                                                Динамическое растягивание отличается тем, что в конечной фазе многократно производятся мелкие ритмичные движения. Эти ритмичные возвратно-поступательные движения имеют пружинящий характер и выполняются медленно и без рывков. Этот метод развивает межмышечную координацию, улучшает кровоснабжение и повышает температуру мышц. Поэтому динамические растягивания целесообразно использовать при разминке на тренировке.

                                                                                                                                                Следует иметь в виду, что динамическое растягивание эффективно может применяться только при работе с мышцами, имеющими сильные антагонисты.

                                                                                                                                                ПАССИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

                                                                                                                                                Статическое растягивание.

                                                                                                                                                Под статическим растягиванием или пассивно статическим растягиванием понимают стретчинг, разработанный Anderson в 1982. Суть данного метода в том, что мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течении достаточно длительного времени, от 5 сек до 2 мин (по разным литературным данным). Исследования показывают, что уже растягивание мышцы в течении 10 сек уменьшает напряжение при растяжении (Tayloe et al., 1990; Magnusson et al., 1995). При увеличении длительности растягивания дополнительного расширения амплитуды не наблюдалось (Broms et al., 1987; Madding et al., 1987). Рекомендации по количеству повторения находятся в диапазоне от 3 до 10 раз.
                                                                                                                                                Если каждые 5-9 сек положение несколько меняется с целью продлить прогресс растягивания еще на 5-9 сек, то такой метод называется смещенно-статическом растягивании. Данный метод рекомендуется для тренировки подвижности тк при нем растягиваются разные мышечные волокна.

                                                                                                                                                Активно статическое растягивание

                                                                                                                                                Активно-статическое растягивание или АС-стретчинг (AC - antagonist-cotract, сокращение антагониста). Отличается от статического тем, что при одновременном максимальном напряжении мышц антагонистов, происходит растягивание целевой мышц (использовать в растягивающих силовых упражнениях, типа тяга на прямых ногах, разведение на грудь лежа и тд?). Изометрическое сокращение мышц антагонистов при реципрокном торможении приводит к рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы.

                                                                                                                                                Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц: AED, CHRS, CR

                                                                                                                                                Синонимом AED является Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS) или CR стретчинг - сокращение-расслабление и растягивание с постизометрической релаксацией.

                                                                                                                                                CR-стретчинг основан на изометрическом сокращении целевой мышцы с последующим пассивно-статическим растягиванием. Такая процедура может выполняться многократно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда. Благодаря изометрическому предварительному напряжению целевой мышцы и повышению напряжения в сухожилии активизируются сухожильные тельца Гольджи. Они способствуют в результате аутогенного торможения расслаблению сокращающейся мышцы. Помимо этого, снижается чувствительность мышечных веретен и соответсвенно, возбудимость мотонейроном, так что растягиваемая мыша на последующее растягивание реагирует с меньшим напряжением (Guissard et al., 1998; Moore, Kukulka, 1991).

                                                                                                                                                Нет единого мнения по продолжительности сокращений, они колеблются в диапазоне от 2 до 30 сек. В работе Guessard et al. 1988, приведены данные о том, что полное торможение наблюдается уже по прошествии 5 сек, так что более продолжительного сокращения не требуется.

                                                                                                                                                Этот метод целесообразно использовать при работе с людьми, не имеющими опыта растягивания мышц. Так же применяется для тренировок подвижности.

                                                                                                                                                Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц при одновременном сокращении мышц антагонистов: CR-AC-стретчинг

                                                                                                                                                CR-AC-стретчинг заключается в комбинировании методов CR и AC. Он основан на суммарном эффекте аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания, что позволяет добиться наибольшей эластичности мышц.

                                                                                                                                                Методика выполнения и рекомендации
                                                                                                                                                ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ МЕТОДОВ РАСТЯГИВАНИЯ

                                                                                                                                                ● Для профилактики травм растягивать мышцы следует после разминки и разогрева.
                                                                                                                                                ● Исходное положение при растягивании мышц должно быть всегда стабильным и безболезненным и выбирается таким образом, чтобы растягиваемые мышцы не участвовали в удержании позы
                                                                                                                                                ● В процессе растягивания важно ограничить нагрузку на близлежащие суставы насколько это возможно.
                                                                                                                                                ● Невральные структуры во время растягивания не должны находиться в состоянии напряжения, что позволяет избежать рефлекторного повышения тонуса растягиваемых мышц.
                                                                                                                                                ● При растягивании двусуставных мышц важно следить за тем, чтобы мышца растягивалась над обоими суставами, что происходит если мышца удлиняется при выполнении всех имеющихся у нее функций.
                                                                                                                                                ● Для более выраженного расслабления рекомендуется делать выдох во время принятия положения для растягивания (пассивного или активного). Также следует целенаправленно расслаблять растягиваемые мышцы со стороны центральной нервной системы путем регулярного и спокойного дыхания или дыхательных упражнений.
                                                                                                                                                ● При растягивании с помощью партнера эффективность зависит от согласованности действий обоих участников.
                                                                                                                                                ● Упражнения на растягивания должны выполняться в спокойной обстановке.
                                                                                                                                                Интенсивность раздражения
                                                                                                                                                Marschall (1999) смог доказать, что максимальное растягивание приносит лучшие результаты, чем легкое, субмаксимальное растягивание. Она характеризуется ощущением растяжения, которое можно выдержать в течении не более нескольких секунд, после чего появляется боль. Во время упражнения может возникать интенсивное ощущение растяжения (приятное тянущее ощущение), однако появления боли следует избегать тк она влечет за собой рефлекторное повышение мышечного напряжения, при этом повышается риск травматизации мышц.

                                                                                                                                                Чувство растяжения должно появляться только в целевой мышце. Если оно появляется в других областях, растягивание следует прекратить.

                                                                                                                                                Warren (2002) было установлено, что если растягивание мышц производить в вполсилы, то соединительнотканные структуры удается растянуть в 3 раза больше.

                                                                                                                                                ОБЪЕМ РАЗДРАЖЕНИЯ

                                                                                                                                                Wiemann (1994) и другие определили, что после 4-5 повторений, амплитуда движений значительно не улучшалась.

                                                                                                                                                ПЛОТНОСТЬ РАЗДРАЖЕНИЯ

                                                                                                                                                Klee (2003) установил, что уже после 3х минут перерыва наблюдается 20% потеря. Поэтому перерывы между растягиваниями следует делать в интервале от 10 до 30 сек.

                                                                                                                                                ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

                                                                                                                                                Намного более результативны многократные растягивания, выполняемые в течении короткого времени, чем однократные растягивания с высоким раздражением.

                                                                                                                                                ЭФФЕКТИВНОСТЬ

                                                                                                                                                Краткосрочное растягивание - однократное занятие продолжительностью 10-20 мин, состоящая из 3-5 подходов с 3-10 повторениями.

                                                                                                                                                Долгосрочное растягивание - группа краткосрочных растягиваний проводящаяся в течении нескольких недель или месяцев.

                                                                                                                                                Подвижность
                                                                                                                                                Степень подвижности повышается как при однократных упражнениях на растягивание (5-8%) (Henricson et al., 1984; Wiemann, 1993; Wydra, 1991), так и в ходе программ тренировок, как краткосрочных, так и длительных (15-24%) (Borms et al., 1987; Heyters, Leveque, 1989). После кратких программ эффект растягивания мышц может держаться до часа, а после длительных